6 Olahan Ikan Salmon dan Manfaat Gizinya Bagi Keluarga Anda

Salmon terkenal karena kandungan nutrisinya yang luar biasa juga manfaatnya bagi tubuh. Memang, sih, harga ikan bertekstur lembut ini terbilang mahal. Tapi demi bisa mendapatkan nutrisi dan manfaatnya, bolehlah kalau Bunda membelinya sesekali. Bingung mau mengolah ikan salmon dengan cara apa? Berikut ini resep lengkap olahan ikan salmon yang bisa dinikmati oleh seluruh anggota keluarga.

Manfaat Ikan Salmon Bagi Kesehatan Anda

Sebelum membahas olahan ikan salmon, simak manfaat ikan salmon terlebih dahulu, yuk!

1. Kandungan protein dalam ikan salmon sangat tinggi, salah satunya lemak omega-3. Laman Kompas.com menyebutkan, setiap 3,5 ons daging ikan salmon mengandung 22-25 gram protein. Beberapa manfaatnya adalah membantu tubuh pulih dari cidera, meningkatkan kesehatan tulang, menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan dan proses penuaan.
2. Lemak omega-3. Pada 100 gram daging ikan salmon ternak dan liar mengandung lemak omega-3 rantai panjang sebanyak 2,3 gram dan 2,6 gram. Pada dasarnya tubuh manusia tidak memroduksi jenis lemak ini. Studi yang ditemukan tahun 2012 menyatakan mengonsumsi 0.45-4.5 gram lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi arteri dalam tubuh, dan mengonsumsi 2 porsi ikan salmon setiap minggu membantu memenuhi kebutuhan lemak omega-3.
3. Vitamin B kompleks, seperti vitamin B1, b2, B3, B4, B5 hingga B6 serta B9 dan B12. Manfaat dari vitamin B ialah membantu tubuh mengubah makanan menjadi energy yang kemudian digunakan untuk memperbaiki sel DNA yang rusak. Vitamin ini juga ampuh menurunkan peradangan yang bisa mengacu pada penyakit jantung.
4. Menurunkan risiko penyakit serius. Seperti omega-3 yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, demensia, alzheimer, serta penyakit kognitif lainnya. Mineral lain pada salmon juga membantu meredakan gejala rheumatoid arthritis, nyeri atau bengkak pada sendi tangan atau kaki yang disebabkan oleh autoimun.
5. Potasium pada salmon sangat tinggi, bahkan lebih tinggi dari yang ada pada pisang. Pada 3,5 ons daging salmon liar terdapat 18% potasium yang dibutuhkan manusia per harinya. Sementara dalam jumlah yang sama pada salmon ternak mengandung 11% potasium.
6. Selenium berfungsi melindungi tulang dan menurunkan kadar antibodi tiroid pada penderita penyakit tiroid autoimun.

Artikel terkait: Resep Kreasi MPASI Bayi dari Ikan Salmon & Dori, Buatkan untuk si Kecil Yuk!

6 Olahan Ikan Salmon Beserta dengan Manfaatnya Bagi Keluarga Anda

Sudah tahu manfaatnya maka tidak ada alasan bagi Anda untuk tidak menonsumsi salmon. Berikut ini 6 resep olahan ikan salmon yang bisa Anda buat di rumah.

1. Salmon Teriyaki

Bahan yang digunakan:

• 350 gram salmon
• ½ buah lemon, peras airnya
• Secukupnya garam, merica bubuk, dan bawang putih bubuk
• Secukupnya minyak untuk menggoreng

Bahan saus:

• 2 sdt madu
• 1 sdt kecap manis
• 1 sdt kecap asin
• Secukupnya air
• 1 siung bawang putih, geprak
• ½ ruas jahe, iris tipis
• Secukupnya garam dan merica bubuk

Taburan:

• Secukupnya wijen putih dan hitam, sangria
• Secukupnya daun bawang

Cara membuat:

1. Marinasi salmon dengan perasan lemon, garam, merica, dan bubuk bawang putih. Diamkan selama 15 menit.
2. Buat saus dengan mencampur semua bahannya, aduk rata. Sisihkan.
3. Panaskan wajan, masukkan minyak secukupnya. Setelah panas masukkan ikan, goreng bolak-balik hingga matang kecokelatan.
4. Tuang saus ke atas salmon. Tutup wajan dan diamkan sampai mendidih. Setelah kuahnya sedikit mengering, angkat dan pindahkan ke piring saji.
5. Taburi dengan wijen dan daun bawang. Sajikan selagi hangat.

2. Olahan Ikan Salmon Saus Lemon

Bahan yang digunakan:

• 250 gr ikan salmon
• 1 sdm kecap manis
• 2 sdm perasan jeruk lemon
• 1 butir bawang putih, cincang
• 1 sdm kecap asin
• 50 ml air
• 1 sdm madu
• Secukupnya garam
• 1 buah lemon, iris
• Secukupnya minya canola untuk menumis

Cara membuat:

1. Marinasi salmon dengan perasan jeruk lemon, kecap asin, dan kecap manis selama 15 menit.
2. Tumis bawang putih hingga harum.
3. Masukkan salmon dan masukkan sedikit air ke dalam wajannya dan irisan lemon. Masak hingga ikan matang.
4. Masukkan garam dan madu secukupnya. Angkat dan sajikan.

Artikel terkait: Bolehkah Ibu Hamil Makan Salmon Mentai? Ini Penjelasannya

3. Salmon Lodeh

Bahan yang digunakan:

• 200 gr wild caught salmon fillet (salmon liar)
• 1 buah labu siam, potong kotak
• 100 gr kacang panjang, potong sesuai selera
• 1 buah jagung, sisir
• 1 buah wortel, potong bulat
• 2 lembar daun salam
• 1 ruas lengkuas
• 1 liter air
• 65 ml santan instan dan air 100 ml (bisa diganti fiber creme atau evaporated milk)
• Secukupnya garam dan lada
• Secukupnya kaldu jamur (bisa diskip)

Bumbu halus:

• 10 siung bawang merah
• 5 siung bawang putih
• 3 buah cabai merah keriting
• 3 buah cabai merah besar, buang biji
• 1 ruas kunyit
• 3 kemiri, sangria
• 1 sdm ketumbar, sangria
• 1 buah terasi, bakar

Cara membuat:

1. Haluskan bumbu, panaskan 2 sdm minyak, lalu tumis bumbu hingga harum. Setelah wangi masukkan daun salam dan lengkuas.
2. Masukkan semua sayuran dan beri air. Tutup panci lalu masak hingga mendidih. Jika sudah mendidih, kecilkan api dan biarkan hingga sayuran empuk.
3. Masukkan santan (api tetap kecil), aduk sesekali. Tambahkan garam dan lada.
4. Pada wajan terpisah, panaskan 1 sdm minyak dan masak salmon pada bagian kulit. Beri garam dan lada hitam, lalu balikkan salmon dan masak hingga matang.
5. Sajikan lodeh di dalam mangkok saji dan letakkan salmon di atasnya.

4. Sup Salmon

Bahan yang digunakan:

• 500 gr ikan salmon fillet, marinasi dengan perasan jeruk lemon
• 4 siung bawang putih, iris
• 4 siung bawang merah, iris
• ¼ bawang bombai, iris
• 1 ruas jahe, potong panjang korek api
• 2 buah serai, iris
• Kentang, wortel, dan brokoli secukupnya
• Seledri, daun bawang secukupnya
• Secukupnya garam, ai, kecap asin dan jeruk nipis
• Secukupnya minyak wijen, minyak goreng

Cara membuat:

1. Panaskan minyak goreng, lalu tumis bawang merah, bawang putih, dan bawang bombai sampai harum.
2. Masukkan jahe dan salmon. Tambahkan garam dan air secukupnya, ungkep sebentar. Kemudian tambahkan minyak wijen.
3. Masukkan air untuk kuah, lalu masukkan sayuran, dan masak sampai mendidih dan matang.
4. Jangan lupa mengoreksi rasanya. Sebelum diangkat, masukkan daun seledri dan daun bawang. Sajikan.

5. MPASI: Nasi Salmon Brokoli dan Tahu Goreng

Bahan yang digunakan:

• 140 gram beras putih
• 60 gram ikan salmon, potong kecil
• 1 buah tahu putih, potong dadu
• 6 kuntum brokoli, potong kecil
• 1 sdt margarin
• 50 ml minyak goreng

Bumbu:

• 1 siung bawang merah, parut (bisa dengan parutan keju)
• 1 siung bawang putih, parut

Cara membuat:

1. Cuci semua bahan. Masukkan beras ke dalam pot slow cooker, tambahkan air hingga beras terendam. Masak dalam waktu 2 jam.
2. Panaskan margarin di teflon, tumis bawang putih dan bawang merah sampai harum.
3. Masukkan salmon, oseng-oseng sebentar. Lalu masukkan brokoli dan oseng-oseng lagi.
4. Tambahkan air matang/air kaldu sedikit, tunggu hingga air surut dan bahan matang.
5. Sambil menunggu, panaskan minyak di wajan berbeda untuk menggoreng tahu.
6. Tata nasi dalam mangkuk, tambahkan osengan dan tahu goreng ke dalam mangkuknya. Sajikan.

Artikel terkait: Harus Tahu! 5 Manfaat Ikan Salmon yang Tak Boleh Anda Lewatkan!

6. MPASI: Macaroni Salmon Panggang

Bahan yang digunakan:

• Secukupnya macaroni, rebus sampai kenyal
• 75 gr ikan salmon, bersihkan, cincang dan lumuri dengan jeruk nipis
• 1 butir telur
• Secukupnya tofu
• 3 kuntum brokoli, cincang
• Minyak canola untuk menumis dan merebus pasta (boleh diganti yang lain)
• 1 sdt bawang putih bubuk
• Secukupnya bawang bombay, iris
• Kaldu salmon bubuk (kalau ada)
• Sedikit lada bubuk
• Secukupnya keju parut
• Secukupnya garam laut
• 250 ml susu UHT plain

Cara membuat:

1. Tumis bawang bombai hingga wangi, lalu masukkan salmon dan aduk-aduk sampai berubah warna.
2. Masukkan tofu, aduk-aduk. Kemudian masukkan susu UHT, telur, keju parut, lada, bawang putih bubuk, dan garam. Aduk cepat.
3. Masukkan macaroni, aduk terus hingga agak mengental.
4. Matikan kompor dan segera masukkan brokoli cincang.
5. Siapkan mangkuk-mangkuk alumunium foil. Masukkan adonan ke dalamnya, dan Anda bisa menambahkan keju lagi jika suka.
6. Panggang hingga kuning keemasan. Keluarkan dan sajikan selagi hangat.

Bagaimana, Bunda, mudah bukan resep-resep dari olahan ikan salmon di atas. Jangan lupa dipraktikkan di rumah, ya!