Parents, apakah pernah merasa kebingungan karena harus menyiapkan menu sarapan seimbang untuk anak? Asupan apa saja yang diperlukan dan seberapa banyak porsi yang harus diberikan?
Parents membaca artikel yang tepat, nih, karena di artikel ini terdapat tips dan rekomendasi menu sarapan seimbang untuk anak.
Menu Sarapan Seimbang & Bergizi, Apa yang Perlu Diperhatikan?
-
Ketahui Kebutuhan Gizi dan Kalori
Hal terpenting untuk tahu menu sarapan seimbang dan bergizi, pahami bahwa kebutuhan gizi dan kalori setiap anak berbeda-beda.
Untuk memperkirakannya, Parents bisa menghitung BMR (Basal Metabolic Rate) atau tingkat metabolisme basal. Cara menghitungnya berbeda antara laki-laki dan perempuan. Untuk laki-laki, rumusnya sebagai berikut:
66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
Sedangkan untuk perempuan, harus menggunakan rumus berikut:
655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)
Setelah mendapatkan angka BMR, kalikan angka tersebut dengan tingkat aktivitas fisik anak. Jika anak tidak berolahraga atau sangat jarang berolahraga, kalikan BMR dengan 1,2. Jika anak hanya olahraga sesekali, kalikan dengan 1,3. Terakhir, jika anak sering berolahraga, kalikan dengan 1,4. Hasil akhir yang Parents dapatkan adalah angka kebutuhan kalori harian.
Kedua, setelah mengetahui kebutuhan kalorinya, pahami juga kandungan yang dibutuhkan oleh anak. Dalam sehari, idealnya anak mendapatkan makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat, dan air. Agar kebutuhan gizi anak terpenuhi komposisi asupan karbohidrat mencapai minimal 50%, lemak 30%, protein 10-15%, sisanya asupan vitamin dan mineral.
-
Menu Sarapan Seimbang, Pastikan Porsi yang Sesuai
Ketiga menentukan porsi sarapan dari porsi makan keseluruhan. Bagi kebutuhan kalori tersebut untuk 3x makan. Selain itu pastikan juga satu porsi sarapan tersebut memenuhi kandungan kebutuhan.
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, komposisi sekali makan sebaiknya mengandung sayuran sebagai sumber serat, daging atau telur sebagai sumber protein, nasi atau roti sebagai karbohidrat, dan buah-buahan.
-
Jangan Lupakan Kandungan Lemak Baik
Terakhir, ketika sarapan, ada baiknya juga menambahkan lemak baik atau minyak dalam jumlah yang cukup. Lemak berfungsi membangun sel dan membantu penyerapan vitamin. Lemak baik dan vitamin bisa didapatkan dari makanan seperti margarin Blue Band. Margarin Blue Band mengandung 6 vitamin esensial yaitu A, B1, B2, B3, D, dan E serta lemak baik omega 3 & 6. Lemak baik dengan jumlah yang cukup dapat membawa pengaruh positif untuk tubuh anak.
Rekomendasi Bahan Makanan untuk Komposisi Sarapan Seimbang
Setelah memperkirakan porsi, kandungan dan kalori, eksekusi membuat sarapan adalah tantangan sebenarnya. Agar Parents tidak bingung, berikut beberapa bahan sederhana yang mudah ditemukan dan dapat dimasukkan ke dalam menu sarapan keluarga:
1. Telur
Telur adalah bahan yang mudah ditemukan dimana pun. Cara mengolahnya pun mudah dan dapat dijadikan banyak variasi.
Telur sangat cocok dijadikan makanan sarapan karena telur mengandung protein tinggi. Beberapa Parents mungkin berpikir bahwa telur tidak sehat karena takut anak mengalami bintitan atau kolesterol tinggi. Namun, konsumsi sampai 2 butir telur setiap hari masih aman terhadap kadar kolesterol . Telur juga tidak akan menyebabkan bintitan kecuali pada anak-anak yang mengidap alergi.
2. Menu Sarapan Seimbang, Jangan Lupakan Sayuran
Anak-anak umumnya tidak suka sayuran. Padahal sayuran mengandung serat yang sangat diperlukan oleh anak-anak, terutama untuk pencernaan. Parents bisa mencoba teknik memotong sayuran menjadi sangat kecil sehingga anak tidak terlalu berfokus pada sayuran dan bisa menikmati hidangannya.
Parents juga bisa mencoba jenis-jenis sayuran yang mudah dikreasikan dengan bahan lainnya seperti wortel dan brokoli. Beberapa resep yang menggunakan bahan sayuran bisa Parents dapatkan dalam e-book ‘21 Rutinitas Sarapan Bergizi’.
3. Buah-buahan Lengkapi Menu Sarapan Seimbang
Buah seperti beri atau pisang sangat cocok sebagai hidangan penutup sarapan. Parents bisa membuatnya menjadi jus, smoothies, atau milkshake. Rasa buah yang manis biarpun tidak ditambahkan gula biasanya disukai oleh anak. Jika ingin yang praktis, buah juga disajikan secara cepat, cukup dengan dipotong-potong saja.
Semoga artikel terkait memenuhi menu sarapan seimbang ini bermanfaat ya untuk Parents semua!
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
