Kolesterol yang tinggi sering disebut sebagai silent killer karena tidak memiliki gejala yang menonjol. Pasalnya, penyakit ini bisa menyebabkan serangan jantung hingga stroke. Karena itu, bagi penderita kolesterol harus memperhatikan menu makanan yang dikonsumsi setiap harinya.
Menurut Medical News Today, mengurangi asupan lemak dalam makanan dapat membantu mengelola kadar kolesterol dalam tubuh. Berarti, harus membatasi makanan-makanan yang mengandung:
- Kolesterol: daging, keju, dan makanan hewani.
- Lemak jenuh: beberapa jenis daging, produk susu, gorengan, makanan olahan.
- Lemak trans: makanan yang digoreng dan makanan olahan.
Selain itu, obesitas serta faktor keturunan juga dapat menjadi penyebab tingginya kolesterol.
Artikel terkait: 8 Jus untuk Menurunkan Kolesterol Jahat, Mudah Dibuat di Rumah!
10 Menu Makanan untuk Penderita Kolesterol
Bagi penderita kolesterol terdapat menu makanan khusus yang sebaiknya dikonsumsi agar bisa menjaga kadar kolesterol tetap stabil. Penasaran apa saja? Yuk, simak daftarnya di bawah ini:
1. Oat
Menu pertama yang harus dicoba oleh penderita kolesterol adalah oat. Bahan makanan yang satu ini bisa diandalkan untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
Parents bisa mulai mengonsumsinya sebagai menu sarapan dengan ditambahkan buah-buahan seperti pisang, strawberry, atau jenis buah-buahan lainnya. Selain itu, tambahkan pula yogurt plain agar rasa oat semakin nikmat.
Tak hanya itu, Parents juga bisa mencoba membuat overnight oat yang didinginkan. Cara membuatnya juga sangat mudah hanya perlu mencampurkan oat dengan bahan lain seperti madu, yogurt plain, dan buah-buahan. Kemudian, masukkan kulkas selama semalaman dan nikmati overnight oat tersebut untuk sarapan di pagi harinya.
2. Roti Gandum
Roti gandum menjadi salah satu andalan bagi seseorang yang ingin melakukan diet. Rupanya serat tinggi yang dimilikinya juga baik untuk menurunkan kadar kolesterol.
Kalau dibandingkan dengan roti putih, ternyata roti gandum lebih kaya serat dan punya kalori yang lebih rendah.
Mengolah roti gandum menjadi menu makanan yang lezat juga sangatlah mudah. Parents bisa membuat sandwich yang simpel dengan bahan telur serta sayuran.
Jika Parents lebih menyukai menyantap sandwich yang manis, cobalah untuk mengoleskan selai pada roti gandum.
Tak hanya punya cita rasa yang nikmat, mengonsumsi roti gandum juga bisa membuat kenyang lebih lama.
3. Smoothie Avokad dan Buah Berry
Smoothie juga bisa diandalkan sebagai menu sarapan di pagi hari karena cukup mengenyangkan. Namun, Parents juga bisa mengonsumsi smoothie saat di malam hari agar sebagai pengganti makan berat.
Smoothie yang satu ini hanya memerlukan bahan-bahan berupa buah avokad dan beragam buah berry, seperti blueberry, blackberry, dan raspberry. Namun, Parents juga bisa menambahkan strawberry agar semakin nikmat dan sehat.
Buah berry memiliki banyak manfaat baik untuk tubuh dan salah satunya dapat mengelola kadar kolesterol. Kemudian, avokad juga dapat menurunkan kadar kolesterol karena mengandung lemak baik.
4. Salmon Panggang
Ikan salmon memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk tubuh. Kandungan tersebut bermanfaat untuk membantu menjaga kesehatan jantung.
Karena itu, tak ada salahnya Parents mencoba menu dengan membuat salmon panggang. Kamudian, tambahkan bahan lain seperti sayuran brokoli, buncis, wortel, hingga kentang untuk sumber karbohidratnya.
Menu yang satu ini bisa dinikmati saat makan siang atau makan malam. Memang harga ikan salmon tidak bisa dibilang murah. Oleh karena itu, Parents tidak perlu membuat menu ini setiap hari dan coba selang-seling dengan menu lainnya.
5. Tom Yum
Menu untuk penderita kolesterol yang satu ini memiliki cita rasa yang super lezat. Pastinya buat Parents yang menyukai makanan khas Thailand akan sangat menyukai menu yang satu ini.
Parents bisa mencoba membuat menu tom yum dengan menggunakan bahan ikan yang punya kandungan lemak baik. Misalnya ikan kembung, mackerel, atau bahkan ikan salmon yang kaya akan omega-3.
Biar tambah nikmat dan sehat, tambahkan pula bahan-bahan dari berbagai jenis sayuran seperti tomat, wortel, atau bahkan brokoli yang kaya serat. Makanan dengan cita rasa asam yang menyegarkan ini bisa disantap sebagai menu makan siang atau malam.
Artikel terkait: 15 Cara Turunkan Kolesterol Tinggi dalam Tubuh, Tak Perlu Konsumsi Obat
6. Tahu
Bahan makanan yang satu ini sangat mudah ditemukan di Indonesia dan harganya cukup terjangkau. Rupanya tahu juga dapat menjadi pilihan makanan untuk mengurangi kadar kolesterol di tubuh.
Alih-alih langsung menggorengnya dalam minyak yang banyak, Parents bisa mencoba cara lain untuk mengolahnya. Misalnya, tahu dimasak dengan cara diorak-arik dengan tambahan telur dan bahan-bahan lainnya.
Tak hanya itu, tahu juga dapat diolah menjadi pepes yang rasanya tak kalah nikmatnya. Selain itu, pepes tahu juga menyehatkan karena tidak menggunakan tambahan minyak.
7. Sayur Bayam
Jenis sayur yang satu ini juga sangat mudah ditemukan di sekitar kita. Rupanya sayur bayam juga bisa menjadi andalan sebagai menu untuk penderita kolesterol, lho.
Sayur bayam juga bisa sangat mudah dibuat sehingga Parents tak perlu mengeluarkan banyak tenaga dan waktu untuk mengolahnya. Tak hanya lezat, bayam juga punya kandungan yang baik untuk tubuh.
Bayam dapat meningkatkan produksi nitric oxide yang efektif untuk membersihkan pembuluh darah dan mengurangi penyumbatan di arteri. Karena itu, sayuran yang satu ini sangat cocok dikonsumsi saat ingin menurunkan kadar kolesterol.
8. Ikan Tuna
Selain memiliki rasa yang lezat, ikan tuna juga punya banyak kandungan baik yang dibutuhkan oleh tubuh. Jenis ikan ini memiliki lemak baik sehingga Parents tidak perlu khawatir saat mengonsumsinya.
Salah satu kandungan dalam ikan tuna adalah asam lemak omega-3 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung. Konsumsi ikan tuna juga dapat menjadi pengganti dari daging merah yang harus dihindari oleh penderita kolesterol tinggi.
Ikan tuna sendiri dapat diolah menjadi bermacam-macam menu makanan yang nikmat. Jika ingin praktis, Parents bisa memanggangnya bersama dengan sayuran. Tak hanya itu, sandwich ikan tuna dan roti gandum juga bisa Parents coba, lho.
9. Apel dan Selai Kacang
Ingin membuat camilan? Parents bisa mencoba menggabungkan apel dan selai kacang untuk dijadikan kudapan. Tak perlu khawatir, ternyata apel dan selai kacang juga baik untuk menjaga kadar kolesterol dalam tubuh, lho.
Apel juga baik dikonsumsi untuk diet karena tinggi serat dan hanya memiliki 95 kalori saja. Menjadikan apel sebagai camilan juga akan membuat Parents kenyang lebih lama.
Namun, untuk selai kacang sebaiknya pilihlah yang tidak mengandung gula tambahan. Jika bisa, buatlah selai kacang sendiri agar lebih sehat.
Membuat menu ini juga sangat gampang karena Parents bisa langsung mengoleskan selai kacang pada apel dan langsung dinikmati. Menu ini sangat praktis dan menyehatkan sehingga wajib untuk dicoba.
10. Sup Sayuran
Menu untuk penderita kolesterol yang terakhir dalam daftar ini adalah sup sayuran. Menu yang satu ini tak hanya baik untuk menjaga kolesterol, tapi juga sangat menyehatkan tubuh.
Parents juga bisa menambahkan kacang-kacangan dalam sup ini seperti kacang polong. Diketahui jika kacang polong sangat baik untuk membantu menurunkan kolestrol di tubuh.
Untuk supnya sendiri pilihlah sayuran yang Parents sukai. Misalnya tomat, lobak, kentang, wortel, hingga sayuran hijau lainnya bisa menjadi pilihan.
Menu yang satu ini bisa dinikmati kapan pun, baik untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Biar tidak bosan, Parents juga bisa mengubah isi sup dengan beragam sayuran lainnya.
Itulah daftar menu yang direkomendasikan untuk para penderita kolesterol. Selain mengatur pola makan, jangan lupa untuk melakukan cek kolesterol secara berkala.
Hal ini dilakukan karena kolesterol tidak memiliki gejala khusus dan bisa tiba-tiba menyebabkan penyakit kronis. Jadi, untuk menghindari risiko tersebut, sebaiknya selalu cek kolesterol secara rutin, ya!
***
Baca juga:
id.theasianparent.com/cek-kolesterol-sendiri
id.theasianparent.com/makanan-kolesterol-tinggi