Mengonsumsi makanan yang mengandung omega 3 sangat penting dalam memaksimalkan tumbuh kembang anak. Omega 3 sendiri merupakan asam lemak esensial yang berperan dalam perkembangan kognitif anak. Zat satu ini juga dapat melindungi anak dari beragam penyakit seperti asma, mencegah depresi dan gangguan perilaku.
Umumnya, kebanyakan orangtua menjagokan minyak ikan untuk memenuhi asupan omega 3 pada anak. Padahal, zat ini juga ada di dalam makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Lantas, bagaimana panduan dosis harian omega 3 yang tepat, terutama untuk anak?
Jumlah omega 3 yang ideal untuk anak
Telah banyak penelitian yang membuktikan bahwa asam lemak omega 3 dapat meningkatkan perkembangan otak anak sejak dini. David Perlmutter, MD, seorang ahli saraf terkemuka di Amerika Serikat menjelaskan panduan dosis omega 3 ideal berdasarkan rentang usia yang sesuai:
- Kelompok anak berusia 6-24 bulan merupakan fase ketika anak membutuhkan asupan mumpuni untuk mendorong hormon pertumbuhan. Organisasi Kesehatan Dunia menganjurkan anak usia ini mengonsumsi 10-12 mg per kg berat badan
- Kelompok anak berusia 2-4 tahun membutuhkan DHA dan EPA sebanyak 100-50 mg untuk mencegah risiko ADHD dan gangguan penglihatan
- Anak usia 4-6 tahun dianjurkan WHO untuk mengonsumsi jumlah DHA dan EPA sebanyak 150-200 mg per hari demi tumbuh kembang maksimal
- Usia 6-10 tahun membutuhkan 200-250 mg omega 3 setiap harinya menurut rekomendasi WHO
- Untuk anak yang berusia di atas 10 tahun, WHO menganjurkan jumlah harian Omega 3 sebanyak 250-2.000 mg bergantung usianya.
Artikel terkait: Ini Manfaat Omega 3, Asupan Penting Untuk Ibu Hamil dan Bayi
Makanan yang mengandung omega 3 untuk anak, apa saja?
Di samping suplemen minyak ikan, ada beberapa makanan yang mengandung omega 3 untuk dikonsumsi anak, antara lain sebagai berikut:
#1 Salmon
Menjadi favorit banyak orang, menyajikan 3 ons salmon sudah memenuhi lebih dari 1.500 mg omega 3 untuk anak. Untuk meningkatkan nafsu makan Bunda bisa menyajikannya dengan cara memanggang atau merebusnya, lalu tambahkan butter agar semakin lezat.
Di samping salmon ikan, makanan yang mengandung omega 3 bisa dikonsumsi lainnya yakni makarel, tenggiri, sarden, halibut, herring, tuna, tiram, kerang dan hidangan laut lainnya.
#2 Telur
Makanan yang mengandung omega 3 lainnya yaitu telur. Baik telur ayam maupun bebek juga memiliki kandungan asam lemak sangat tinggi yaitu sebesar 60 hingga 150 mg omega 3 utuh. Jumlah ini mampu memperbaiki jaringan otak dan mencegah alzheimer kala anak dewasa nanti.
Ada ragam cara mengolah telur yang akan membuat nafsu makan anak meningkat mulai dari didadar, telur orak arik hingga mencampurkannya dengan makanan favorit si kecil lainnya.
#3 Kacang-kacangan
Beragam kacang-kacangan seperti kacang kedelai, tempe, kacang hazelnut dan almond juga mengandung asam lemak omega berlimpah yang mendukung kecerdasan anak. Berikan anak susu almond yang menyegarkan, atau Bunda juga bisa mencampurkannya bersama oat untuk menu sarapan sehat dan mengenyangkan.
#4 Sayuran hijau
Jangan salah Bun, sayuran berdaun hijau pun juga mengandung omega 3 yang esensial untuk mendongrak kemampuan otak anak. Berbagai jenis sayuran yang disarankan seperti bayam, kangkung, brokoli, kembang kol dan lainnya. Untuk menyiasati si kecil yang kerap enggan makan sayuran, campurkan dengan makanan favoritnya.
Misal memotong bayam kecil-kecil untuk campuran pasta, atau membuat kentang tumbuk lalu dikombinasikan dengan brokoli dan saus keju yang menggugah selera.
#5 Minyak Canola
Daripada mengolah makanan dengan minyak goreng yang digunakan berulang kali, bagaimana jika Bunda menggantinya dengan minyak canola? Minyak satu ini mengandung omega 3 yang tinggi, yang sama menyehatkannya dengan minyak zaitun.
Minyak canola memiliki keunikan yang berbeda dengan jenis minyak lain, yaitu bisa mengurangi kadar lemak atau meningkatkan kualitas makanan lebih bergizi.
#6 Daging sapi
Daging sapi tanpa lemak juga kaya gizi yang dapat memperbaiki kinerja jantung dan mencegah serangan jantung mendadak. Olah daging menjadi menu yang beragam dan sandingkan dengan gizi lain seperti sayuran agar seimbang.
#7 Yogurt
Telah melalui proses fermentasi yang panjang, yogurt mengandung bakteri baik yang mengandung omega 3 berlimpah yang mendukung sistem pencernaan dan menyembuhkan penyakit berhubungan dengan perut.
Omega 3 juga bisa didapat dari buah-buahan seperti blewah, jambu biji, raspberry, stroberi, blackberry, kismis, blueberry, kiwi, mangga, alpukat, pepaya dan labu. Agar anak tidak bosan olah buah menjadi jus atau campurkan dengan yogurt yang lezat.
Bagaimana Bunda, sudahkah memberikan makanan yang mengandung omega 3 buat anak?