Saat ‘tamu bulanan’ hadir, keinginan mengonsumsi makanan manis dan junkfood umumnya akan meningkat. Atau justru sebaliknya, kehilangan selera makan karena kram menstuasi yang melanda. Meski normal, penting untuk diketahui kalau makanan saat haid bisa memengaruhi hormon kita, lho, Bun.
Hormon yang naik-turun selama siklus haid membuat kebutuhan gizi jadi berubah-ubah. Karena itu sangat penting untuk memerhatikan asupan makanan saat tamu bulanan ini datang.
Selain itu, makanan saat haid yang tepat juga akan membantu meredakan gejala seperti sakit kepala, kram perut, nyeri pinggul, kembung, mual bahkan perubahan suasana hati. Namun ada juga beberapa makanan yang perlu dihindari karena berisiko memperburuk gelajalnya.
Jika Bunda mengalami gejala di atas, memilih beberapa makanan saat haid bisa bantu tingkatkan mood dan membatu kondisi jadi lebih lebih baik.
16 Makanan saat haid yang baik untuk dikonsumsi
1. Air putih
Sudah jadi rahasia umum kalau minum banyak air penting bagi kesehatan tubuh. Terutama selama siklus menstruasi. Dengan memastikan tetap terhidrasi dapat mengurangi kemungkinan sakit kepala, dehidrasi, dan gejala umum menstruasi lainnya. Minum banyak air juga bisa menghentikan kembung.
2. Buah-buahan
Buah-buahan yang mengandung banyak air, seperti semangka dan mentimun, bagus untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Selain itu, buah-buahan manis juga dapat membantu Bunda mengurangi keinginan mengonsumsi gula olahan.
Seperti yang kita tahu, gula olahan dapat menyebabkan kadar glukosa melonjak dan seketika turun. Kondisi ini bisa menyebabkan hiperglikemia bila terjadi terus menerus.
3. Sayuran berdaun hijau
Penurunan kadar zat besi bisa terjadi selama periode menstruasi, terutama jika aliran menstruasi berat. Tidak heran kalau Bunda sering merasa kelelahan, sakit tubuh, dan pusing.
Sayuran hijau berdaun seperti kangkung dan bayam dapat meningkatkan kadar zat besi. Selain itu bayam juga kaya akan magnesium, yang membantu meredakan nyeri.
4. Jahe
Secangkir jahe hangat dapat meredakan gejala menstruasi tertentu. Jahe memiliki efek anti-inflamasi, yang dapat menenangkan otot yang pegal.
Beberapa penelitian pada 2018 membuktikan bahwa jahe secara efektif dapat mengurangi mual dan muntah selama trimester pertama kehamilan. Karena aman dan relatif murah, Bunda juga perlu mencobanya saat datang bulan.
Namun, jangan terlalu banyak mengonsumsi jahe, ya. Sebab, mengonsumsi lebih dari 4 gram dalam satu hari dapat menyebabkan mulas dan sakit perut.
5. Ayam
Ayam merupakan sumber makanan yang kaya zat besi dan protein sehingga perlu Bunda tambahkan ke dalam makanan. Makan protein sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, dan membantu Bunda tetap kenyang selama menstruasi. Tak hanya itu, mengonsumsi ayam juga bisa membantu mencukupi asupan protein harian.
6. Ikan
Kaya zat besi, protein, dan asam lemak omega-3, ikan merupakan makanan bergizi selama Bunda datang bulan. Mengonsumsi zat besi bisa menangkal penurunan kadar zat besi yang mungkin dialami saat menstruasi.
Selain itu, menurut sebuah studi 2012, kandungan omega-3 juga dapat mengurangi intensitas nyeri haid. Subjek yang menggunakan suplemen omega-3 menemukan bahwa rasa sakit menstruasi mereka menurun sangat banyak, sehingga mereka dapat mengurangi jumlah ibuprofen yang mereka konsumsi untuk meredakan nyeri.
Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa omega-3 juga dapat mengurangi depresi. Bagi mereka yang mengalami perubahan suasana hati dan depresi saat menstruasi, omega-3 dapat membantu.
7. Kunyit
Kunyit dikenal sebagai rempah anti-inflamasi, dan curcumin adalah bahan aktif utamanya. Sebuah studi tahun 2015 mengamati efek curcumin pada gejala PMS dan menemukan bahwa orang yang menggunakan curcumin memiliki gejala yang lebih ringan.
8. Cokelat, Makanan saat haid untuk mengurangi gejala PMS
Camilan lezat dan bermanfaat, cokelat hitam kaya akan zat besi dan magnesium. 100 gram coklat batangan 70 hingga 85 persen mengandung 67 persen dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk zat besi dan 58 persen dari RDI untuk magnesium.
Sebuah studi 2010 menemukan bahwa magnesium dalam dark cokelat dapat mengurangi keparahan gejala PMS. Menurut sebuah studi 2015, orang dengan kekurangan magnesium lebih cenderung memiliki gejala PMS parah.
9. Kacang
Kebanyakan kacang kaya akan asam lemak omega-3, dan merupakan sumber protein yang bagus. Mereka juga mengandung magnesium dan berbagai vitamin. Jika Anda tidak ingin makan kacang sendiri, cobalah mentega kacang atau susu berbasis kacang atau tambahkan bahan-bahan ini ke smoothie.
10. Minyak biji rami
Setiap 15 mililiter minyak biji rami mengandung 7.195 miligram asam lemak omega-3. Office of Dietary Supplements mengatakan seseorang hanya membutuhkan sekitar 1.100 hingga 1.600 miligram omega-3 per hari.
Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa mengonsumsi minyak biji rami dapat meredakan sembelit, gejala umum saat menstruasi. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menunjukkan bagaimana minyak biji rami dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
11. Quinoa
Quinoa kaya akan nutrisi seperti zat besi, protein, dan magnesium. Ini juga bebas gluten, jadi itu makanan yang enak bagi mereka yang menderita penyakit celiac. Selain itu, ia memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti Anda cenderung merasa kenyang dan memiliki energi untuk waktu yang lama setelah memakannya.
12. Lentil dan kacang-kacangan
Lentil dan kacang-kacangan kaya akan protein, jadi mereka dapat menjadi pengganti daging yang baik yang menjalankan diet vegan dan vegetarian. Makanan yang satu ini juga kaya akan zat besi, yang membuatnya menjadi tambahan yang bagus untuk asupan Bunda jika kadar zat besi rendah.
13. Yogurt Makanan saat haid untuk mencegah infeksi jamur
Banyak perempuan menderita infeksi jamur selama atau setelah haid. Jika Bunda cenderung mendapatkan infeksi jamur, makanan kaya probiotik seperti yogurt dapat memberi makan bakteri “baik” di vagina dan dapat membantu melawan infeksi tersebut.
Yoghurt juga kaya akan magnesium dan nutrisi penting lainnya, seperti kalsium. Sehingga yoghurt juga bisa mngatasi gejala haid.
14. Tahu, Makanan saat haid yang bisa dikonsumsi
Sumber protein yang populer untuk vegetarian dan vegan, tahu dibuat dari kedelai. Kaya akan zat besi, magnesium, dan kalsium.
15. Teh peppermint
Sebuah studi di tahun 2016 menunjukkan bahwa teh peppermint dapat meredakan gejala PMS. Secara khusus, dapat meredakan kram menstruasi, mual, dan diare.
16. Kombucha
Yogurt bukan satu-satunya makanan kaya probiotik dengan manfaat melawan jamur. Jika Bunda sedng menghindari produk susu, teh kombucha adalah makanan fermentasi hebat yang memiliki fungsi sama dengan yoghurt. Tapi, hindari minuman kombucha yang mengandung terlalu banyak gula, ya.
Inllah beberapa pilihan makanan yang direkomendasikan karena memiliki ragam manfaat ketika haid sedang datang Semoga bermanfaat!
***
Referensi: Healthline
Baca juga
Minum jamu bisa atasi nyeri haid? Ini fakta dari dokter kandungan
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
