Penderita hipertensi tentu bosan mendengar anjuran dokter untuk tidak boleh makan makanan yang dapat memicu kenaikan tekanan darah mereka. Namun, sebenarnya ada juga makanan penurun darah tinggi yang sebaiknya mereka konsumsi.
Artikel terkait: 7 Kombinasi Makanan Sehat yang Ampuh Melawan Penyakit Ganas
Kami membuat daftar makanan apa saja yang cocok untuk penderita hipertensi.
Makanan penurun darah tinggi #1: Pisang
Makanan yang tinggi potasium dapat membantu mengatur tekanan darah karena bisa meminimalkan dampak dari natrium. American Heart Association mengatakan satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 420 miligram potasium.
Asupan potasium yang direkomendasikan setiap hari untuk orang dewasa adalah 4.700 miligram, jadi makan satu buah pisang setidaknya dapat membantu tekanan darah lebih stabil.
Makanan penurun darah tinggi #2: Yogurt rendah lemak
Beberapa bukti menunjukkan bahwa yogurt bermanfaat menurunkan tekanan darah, tetapi pastikan untuk memilih yogurt rendah lemak. Orang yang hipertensi harus menghindari lemak trans dan lemak jenuh.
Makanan penurun darah tinggi #3: Ikan
Bagi penderita darah tinggi yang harus menghindari daging merah, asupan protein bisa didapatkan dari ikan. Ikan mengandung lebih sedikit lemak jenuh.
Selain itu, menurut American Heart Association, omega 3 dalam ikan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Salah satu ikan yang dipercaya dapat mencegah hipertensi adalah ikan tongkol.
Makanan penurun darah tinggi #4: Kacang-kacangan
Kacang mengandung lemak omega 3 yang sehat. Jenis kacang-kacangan tertentu juga dapat menurunkan kolesterol.
Ganti camilan sore Anda dengan segenggam kacang untuk menjaga jantung tetap sehat.
Makanan penurun darah tinggi #5: Minyak zaitun
Selain bermanfaat untuk mereka yang menderita radang sendi, minyak zaitun mengandung banyak lemak baik. Menurut Mayo Clinic, lemak sehat yang ditemukan dalam minyak zaitun adalah asam lemak tak jenuh tunggal.
Lemak sehat ini dapat menurunkan kolesterol total dan juga kolesterol jahat. Pilih extra virgin olive oil yang tidak melalui banyak proses sehingga lebih baik bagi tubuh.
Makanan penurun darah tinggi #6: Rempah-rempah atau bumbu
Bagi penderita darah tinggi, garam menjadi barang haram karena dapat membuat tekanan darah meningkat. Agar rasa masakan tidak menjadi hambar, Anda bisa menambahkan rempah-rempah seperti bawang putih, pala, jahe, lada, dan lain-lain.
Selain akan menambah sedap rasa makanan, rempah-rempah juga lebih sehat ketimbang garam.
Makanan penurun tekanan darah #7: Daging ayam tanpa lemak
Bagi pecinta daging, dilarang makan steak atau burger tentu rasanya sulit. Tapi tenang saja, Anda masih bisa menikmati ayam.
Daging ayam memiliki lebih sedikti kolesterol dan lemak jenuh dibanding daging merah. Pilih potongan ayam tanpa kulit dan lemak bagi penderita hipertensi.
Makanan penurun tekanan darah #8: Sayuran hijau berdaun
Sayuran berdaun seperti bayam atau kangkung dapat membantu mengurangi tekanan darah karena kandungan magnesiumnya. Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi 300 mg mineral per hari selama satu bulan dapat meningkatkan kadar magnesium dalam darah dan mengurangi tekanan darah.
Makanan lain yang juga kaya akan magnesium adalah gandum utuh, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Makanan penurun tekanan darah #9: Bit
Masukkan bit dalam menu makanan harian Anda. Menurut WebMD, sayuran akar ini benar-benar memiliki efek langsung pada tekanan darah, terutama jika dikonsumsi dalam bentuk jus.
Sebuah penelitian menemukan minum jus bit dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 4 – 5 poin. Para peneliti berharap mengonsumsi jus bit untuk jangka waktu yang panjang akan membawa hasil yang baik bagi tubuh.
Makanan penurun tekanan darah #10: Buah delima
Sebuah penelitian baru saja menemukan jus sari buah delima dapat membantu mereka yang hipertensi. Huffington Post melaporkan peneliti di Queen Margaret University di Skotlandia menemukan mayoritas dari mereka yang diteliti minum 16 ons jus buah delima setiap hari selama empat minggu mengalami penurunan tekanan darah.
Selain itu, jus delima kaya antioksidan yang sangat baik bagi jantung.
Makanan penurun tekanan darah #11: Buah beri
Keluarga beri (blueberry, strawberry, raspberry, blackberry) mengandung senyawa yang dapat melindungi dari hipertensi. Jadi, meski di Indonesia sulit mencari blueberry, Anda selalu punya pilihan dengan makan strawberry.
Makanan penurun tekanan darah #12: Bawang putih
Kabar gembira untuk Anda yang sering menambahkan bawang putih pada masakan. Sebuah penelitian yang dilakukan di Nutrition Research menemukan adanya senyawa dalam bawang putih yang berguna bagi orang yang hipertensi.
Agar hasilnya maksimal, gunakan bawang putih mentah yang masih mengandung enzim.
Makanan penurun tekanan darah #13: Gandum utuh
Banyak orang sudah tahu bahaya mengonsumsi roti putih dan beralih ke roti gandum. Praktisi diet, Keri Gans, mengatakan bahwa gandum utuh masih mengandung semua hal baik yang dibutuhkan oleh tubuh, sedangkan gandum olahan telah melalui proses yang menghilangkan nutrisi dari gandum.
Kebaikan gandum utuh juga bisa didapatkan dari quinoa, barley (jali-jali), dan beras merah.
Ternyata makanan-makanan ini bisa dengan mudah kita dapatkan. Mulai sekarang masukkan dalam menu makan sehari-hari, yuk!
Jangan lupa imbangi juga dengan olahraga teratur dan tidur cukup.