Sulit tidur adalah salah satu konsekuensi alami pada kehamilan. Insomnia saat hamil memang hal yang kerap terjadi. Adanya benjolan pada tubuh, sering berkemih, kram kaki, atau bahkan kecemasan akan proses kelahiran bayi dapat menyulitkan Anda untuk tidur.
Sebuah studi oleh US National Sleep Foundation menyatakan insomnia saat hamil terjadi pada 78% wanita hamil. Secara umum, Anda mungkin menganggap insomnia saat hamil sebagai kualitas tidur yang buruk, atau tidur yang tidak mencukupi. Tapi hal ini tidak membahayakan pada janin di perut anda.
Mengalami insomnia saat hamil merupakan gejala yang normal
Hal ini akan sering terjadi pada trimester ketiga karena bertambahnya ukuran perut dan kekhawatiran pada proses persalinan. Tips berikut setidaknya akan sangat membantu ibu hamil untuk mengurangi gangguan tidur, dan mengoptimalkan tidur selama kehamilan Anda.
14 Cara Mengatasi Insomnia Saat Hamil yang Bisa Bunda Coba
1. Jangan minum air sebelum tidur
Jika tidur Anda terganggu karena seringkali ke kamar mandi pada malam hari, maka batasi asupan cairan sebelum Anda tidur.
2. Batasi asupan kafein
Hindari mengonsumsi kafein sebelum tidur. Baik itu teh, kopi, cokelat, dan minuman lainnya memiliki kandungan kafein. Karena akan membuat Anda tetap terjaga di malam hari.
3. Minum air yang banyak di siang hari
Dehidrasi bisa menyebabkan kaki anda mengalami kram, maka cukupkan minum air di siang harinya. Ini juga bisa menjaga tubuh Anda terhidrasi, juga merupakan cara yang efektif untuk menghilangkan racun.
4. Sertakan diet yang seimbang
Anda harus banyak mengonsumsi makanan sehat dan seimbang seperti, buah-buahan dan sayuran organik, protein, lemak baik, sayuran hijau, dan makanan yang kaya akan kaya vitamin B.
Kekurangan vitamin B6 juga dapat menyebabkan insomnia. Sedangkan kram kaki yang dirasakan bisa disebabkan oleh asupan beberapa nutrisi, terutama magnesium.
5. Berolahraga secara rutin
Usahakan berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari. Anda dapat berjalan, atau berenang. Anda juga bisa mengikuti kelas senam atau renang khusus untuk ibu hamil. Berolahraga akan melepaskan hormon dalam tubuh dan membantu menurunkan risiko kecemasan.
6. Mandi air hangat di malam hari
Mandi air hangat membuat rileks dan menyegarkan badan. Mandi air hangat juga meningkatkan kualitas tidur, membuat anda bisa tertidur dengan nyenyak di malam hari. Ini juga membantu mengurangi rasa sakit dan sakit kehamilan.
7. Menulis daftar yang harus dilakukan
Buat daftar lengkap pada semua hal yang harus dilakukan, dan ikuti terus daftar tersebut. Memiliki rencana yang kaku akan membantu Anda untuk mengendalikan dan menurunkan tingkat stres, dan mendorong untuk tidur yang nyenyak.
8. Bersikap terbuka
Jika Anda khawatir, stres, atau cemas, bicarakan hal itu dengan pasangan Anda atau siapa pun yang Anda rasa nyaman. Membicarakan perasaan Anda dapat meringankan beban dan menjaga Anda tetap terkendali.
9. Gunakan bantal yang nyaman
Gunakan bantal tambahan untuk menopang tubuh Anda, juga di antara lutut untuk tidur malam yang nyaman. Gunakan bantal kehamilan yang memang dirancang khusus untuk wanita hamil.
10. Jika tidak mengantuk, coba lakukan sesuatu
Jika Anda tidak dapat tidur, turunlah dari tempat tidur dan coba membaca buku, mendengarkan musik, atau melakukan hal lain yang dapat membuat Anda merasa mengantuk. Mengikuti latihan yoga dan relaksasi yang lembut juga akan membuat Anda mengantuk.
11. Tidur di waktu yang berbeda
Tidurlah di siang hari jika hal itu memungkinkan. Anda juga bisa tidur lebih awal, atau tidur selama berjam-jam di pagi hari. Ini akan membantu Anda menebus tidur yang Anda hilang di malam hari.
12. Jauhi gadget
Jauhi perangkat elektronik baik smartphone, laptop, atau komputer anda. Karena ini akan memengaruhi pikiran dan mengganggu pola tidur Anda. Cobalah untuk tidak menggunakannya, setidaknya satu jam sebelum tidur. Bahkan lebih baik jika Anda menyimpan perangkat tersebut di ruangan lain.
13. Melakukan hubungan seks
Setelah hubungan seks, anda akan terasa rileks dan ini bisa membantu Anda untuk tidur.
14. Latihan visualisasi
Berbaringlah di tempat yang nyaman dan berpikirlah bahwa Anda sedang berada di lokasi yang indah, seperti pedesaan dengan pemandangan alam yang asri, atau sedang berada di pantai.
Tarik napas dalam-dalam dan fokuskan pada pernafasan Anda. Saat Anda bernapas, tubuh dan pikiran Anda rileks, ini bisa mendorong anda untuk tidur.
Bagaimana dengan bunda, apakah punya cara sendiri untuk menangani insomnia selama kehamilan? Bunda bisa ceritakan pengalamannya pada kolom komentar di bawah ini.
Sumber Mom Junction
Baca juga: