Menurunkan kolesterol yang diproduksi di jantung memiliki banyak fungsi penting bagi tubuh. Di antaranya menjaga dinding sel tetap fleksibel dan bermanfaat untuk membuat beberapa hormon. Namun, terlalu banyak kolesterol ternyata menciptakan masalah baru dalam kesehatan. Bagaimana cara turunkan kolesterol jahat (LDL) dari tubuh?
Yuk, cek cara alami turunkan kolesterol berikut ini!
14 Cara Turunkan Kolesterol Jahat, Cek di Sini!
1. Kurangi Lemak Jenuh
Dijelaskan oleh dr. Gita Permatasari, bahwa lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol total dalam darah. Lemak jenuh banyak terdapat pada daging merah dan produk susu berlemak. Oleh karena itu salah upaya yang bisa dilakukan adalah dengan cara mengurangi asupan lemak jenuh.
Artikel terkait: Di Antara Makanan Ini, Mana yang Mengandung Lemak Jenuh Lebih Banyak?
2. Lemak Tak Jenuh Tunggal
Secara keseluruhan, lemak tak jenuh tunggal itu sehat karena menurunkan kolesterol LDL (low density lipoprotein atau lipoprotein densitas rendah) yang berbahaya, meningkatkan kolesterol HDL (high density lipoprotein) yang baik, dan mengurangi oksidasi berbahaya.
Berikut ini beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang bagus untuk jantung Anda dan mengurangi oksidasi yang berkontribusi pada penyumbatan arteri:
- Zaitun dan minyak zaitun
- Minyak canola
- Kacang pohon, seperti almond, kenari, kacang pecan, hazelnut dan kacang mete
- Alpukat
3. Lemak Tak Jenuh Ganda, Terutama Omega-3
Indian mackerel Rastrelliger kanagurta
Lemak tak jenuh ganda memiliki banyak ikatan rangkap yang membuatnya berperilaku berbeda di dalam tubuh daripada lemak jenuh. Lemak ini juga berfungsi mengurangi kolesterol LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Berbagai penelitian yang dilakukan dengan mengganti lemak jenuh menjadi lemak tak jenuh ganda menghasilkan kadar kolesterol total yang lebih seimbang dan pengurangan LDL. Hasil lainnya juga mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Salah satu jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda adalah asam lemak omega-3 yang banyak ditemukan pada makanan laut dan suplemen minyak ikan. Di antaranya salmon, mackerel, herring, dan tuna laut dalam seperti sirip biru atau albacore, dan pada tingkat yang lebih rendah pada kerang termasuk udang.
Pada tumbuhan, sumber omega-3 ada pada biji-bijian dan kacang pohon, tetapi bukan kacang tanah.
4. Hindari Lemak Trans
Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi dengan proses yang disebut hidrogenasi. Ini dilakukan agar lemak tak jenuh dalam minyak nabati lebih stabil sebagai bahan baku. Banyak margarin dan shortenings dibuat dari minyak terhidrogenasi parsial. Lemak yang dihasilkan tidak sepenuhnya jenuh, tetapi padat pada suhu kamar. Inilah sebabnya mengapa perusahaan makanan menggunakan lemak trans dalam produk seperti olesan, kue kering, dan kue kering.
Sayangnya, saat lemak ini masuk ke dalam tubuh ditangani secara berbeda dengan lemak lainnya, dan tidak dengan cara yang baik. Lemak trans meningkatkan kolesterol total dan LDL, tetapi menurunkan HDL yang bermanfaat sebanyak 20%.
5. Mengonsumsi Serat Larut
Serat larut bermanfaat mengurangi kedua jenis lipoprotein berbahaya, LDL dan VLDL (lipoprotein densitas sangat rendah). Cara kerjanya dengan mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Serat larut banyak terdapat pada oatmeal, kubis, kacang merah, pir, dan apel.
Studi lain terhadap lebih dari 350.000 orang dewasa menemukan mereka yang paling banyak makan serat dari biji-bijian dan sereal hidup lebih lama, dan mereka 15-20% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal selama studi 14 tahun tersebut.
Artikel terkait: Benarkah sarapan oatmeal lebih baik dari sarapan buah? Ini penjelasan pakar
6. Herbal dan Rempah
Herbal dan rempah kaya akan nutrisi yang mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan. Banyak studi yang mengatakan bawang putih, kunyit dan jahe sangat efektif menurunkan kolesterol, apalagi jika dikonsumsi rutin. Sesiung bawang putih saja jika dikonsumsi setiap hari selama tiga bulan dapat menurunkan kolesterol total sebanyak 9%.
Herbal dan rempah juga mengandung antioksidan yang mencegah kolesterol LDL teroksidasi, juga mengurangi formasi plak dalam arteri. Selain bawang putih, campurkan juga beberapa herbal dan rempah ini dalam masakan Anda: Kayu manis, oregano kering, cengkeh, sage, mint.
7. Cara Turunkan Kolesteorol dengan Olahraga
dr. Gita Permatasari mengingatkan, tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik dan membantu memerangi obesitas, tetapi juga mengurangi LDL yang berbahaya dan meningkatkan HDL yang bermanfaat.
Dalam sebuah penelitian, ada 20 wanita obesitas yang melakukan gabungan latihan aerobik dan ketahanan selama 12 minggu dengan tujuan mengurangi LDL. Olahraga dilakukan tiga kali seminggu dengan durasi 15 menit aktivitas aerobik termasuk berjalan dan melompat, pelatihan band resistensi dan tarian intensitas rendah.
Hasilnya, LDL tidak hanya turun tapi juga menurunkan risiko penyakit jantung, tubuh menjadi lebih segar dan fit.
8. Menurunkan Berat Badan
Woman standing on a scale
Diet memengaruhi cara tubuh menyerap dan memproduksi kolesterol. Sebuah studi penurunan berat badan yang ditetapkan secara acak dan dilakukan selama 2 tahun terhadap 90 orang dewasa menemukan, diet meningkatkan penyerapan kolesterol dari makanan dan menurunkan pembentukan kolesterol baru dalam tubuh.
9. Hindari Gula
Terutama gula tambahan. Dalam sebuah studi dikatakan, orang dewasa yang 25% asupan hariannya berasal dari minuman mengandung sirup fruktosa jagung tinggi mengalami peningkatan kolesterol LDL sampai 17% dalam dua minggu.
Fruktosa juga meningkatkan oksidasi partikel kolesterol LDL , dan ini salah satu pencetus penyakit jantung.
10. Minum Teh Hijau
Teh hijau terbuat dari tanaman kamellia sintetis yang dipanaskan dan dikeringkan. Melalui 14 studi sejenis kita mengetahui bahwa mengonsumsi teh hijau setiap hari selama dua minggu dapat menurunkan total kolesterol sekitar 7 mg/dL juga kolesterol LDL sekitar 2 mg/dL. Teh jenis ini juga kaya antioksidan yang mampu mencegah oksidasi kolesterol LDL dan pembentukan plak pada dinding arteri.
Artikel terkait: Bunda Wajib Tahu, Sederet Manfaat Teh Untuk Kesehatan dan Kecantikan
11. Berhenti Merokok
Merokok sudah jelas dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, dan kebiasaan itu juga mengubah cara tubuh menangani kolesterol.
Sel kekebalan pada perokok tidak dapat mengembalikan kolesterol dari dinding pembuluh ke darah untuk diangkut ke jantung. Kerusakan itu terkait dengan tar tembakau, bukan nikotin. Dan kondisi ini berperan dalam mempercepat perkembangan arteri yang tersumbat pada perokok.
Jadi jika Anda perokok, ada baiknya Anda segera berhenti merokok mulai sekarang.
12. Mengonsumsi Alkohol dalam Jumlah Sedang
Ketika digunakan dalam jumlah sedang, etanol dalam minuman beralkohol meningkatkan HDL dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Sebuah studi terhadap 18 wanita dewasa menemukan, minum 24 gram alkohol dari anggur putih setiap hari dapat meningkatkan HDL sebesar 5%, dibandingkan dengan meminum jus anggur putih dalam jumlah yang sama.
Alkohol juga meningkatkan “pengangkutan kolesterol terbalik,” yang berarti kolesterol dikeluarkan dari darah dan dinding pembuluh dan dibawa kembali ke jantung. Ini mengurangi risiko penyumbatan arteri dan penyakit jantung.
Tapi ingat, tidak lebih dari yang disarankanya, ya, Parents. Jika terlalu banyak alkohol justru dapat merusak jantung dan meningkatkan risiko ketergantungan.
13. Pertimbangkan Sterol dan Stanol Tanaman
Stanol dan sterol tumbuhan adalah kolesterol versi tumbuhan. Kandungannya menyerupai kolesterol, dan diserap dari makanan seperti kolesterol.
Namun, karena bagian kimianya berbeda dengan kolesterol manusia, zat ini tidak berkontribusi pada penyumbatan arteri. Ketika sterol diserap dari makanan, zat ini menggantikan penyerapan kolesterol dan menurunkan LDL hingga 20%. Tapi tidak terbukti mengurangi penyakit jantung.
Dalam jumlah sangat kecil, stanol dan sterol tumbuhan secara alami ditemukan dalam minyak nabati, dan juga ditambahkan ke minyak dan pengganti mentega tertentu.
14. Bantuan Suplemen
Ada bukti kuat bahwa minyak ikan dan serat larut dapat meningkatkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA).
Satu studi terhadap 42 orang dewasa menemukan bahwa mengonsumsi 4 gram minyak ikan setiap hari dapat mengurangi jumlah total lemak yang dibawa dalam darah. Dalam penelitian lain, mengonsumsi 6 gram minyak ikan setiap hari meningkatkan HDL.
Nah, itu tadi 14 cara turunkan kolesterol secara alami. Semua mudah untuk dilakukan selama Anda berkomitmen menjalaninya.
Baca juga:
10 Obat Penurun Kolesterol yang Efektif dan Bisa Didapat di Apotek
Khawatir Alami Kolesterol Tinggi? Kenali 4 Tanda dan Cara Mengatasinya
6 Tanda penyakit jantung pada wanita yang tidak disadari, salah satunya sakit perut