Apakah saat ini berat badan Parents mulai bertambah, sehingga tidak ideal lagi? Jika iya, mungkin inilah waktunya untuk melakukan diet sehat. Di era saat ini memang sudah banyak tips diet, tetapi yang sebaiknya dipilih adalah tips diet sehat.
Mengapa demikian? Sebab, manfaat diet sehat bukan hanya untuk menurunkan berat badan, pun secara ilmiah terbukti dapat mengurangi risiko penyakit kronis dan menjaga tubuh tetap bugar.
Sayangnya tidak semua orang menerapkan pola diet yang sehat. Mereka lebih tergiur dengan proses penurunan berat badan yang cepat, tanpa peduli dengan bagaimana melakukan pola diet yang tepat dan dampaknya bagi kesehatan jika "diet asal-asalan" itu dilakukan.
Artikel Terkait: 7 Cara Diet Sehat yang Aman dan Efektif Turunkan Berat Badan
Tips Sederhana untuk Diet Cepat dan Sehat
Memang, sih, beberapa orang diet pasti tujuan akhir mereka yaitu agar berat badannya berkurang, dan mayoritas ingin proses itu bisa cepat. Tidak salah juga jika ingin cepat, tapi yang perlu diperhatikan adalah jangan sampai pola diet yang sedang Parents jalani memberikan efek samping bagi tubuh.
Nah, untuk melakukan diet sehat, Parents bisa melakukannya sendiri (mandiri) ataupun dengan bantuan ahli. Jika ingin diet sehat secara mandiri, ini tips yang dapat dilakukan.
1. Tingkatkan Asupan Protein
Protein merupakan nutrisi makronutrien yang mampu memengaruhi hormon rasa lapar atau kenyang. Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein menjadi 30% dapat membuat makan seseorang lebih sedikit.
Protein dalam makanan cenderung mengekang keinginan sesorang untuk makan terlalu banyak. Untuk sumber protein yang baik dikonsumsi, di antaranya ada susu, telur, kacang-kacangan, selai kacang dan daging tanpa lemak.
2. Cukup Minum Air Putih
Banyak penelitian menunjukkan bahwa minum air putih bermanfaat bagi penurunan berat badan. Mengonsumsi air putih yang cukup juga dapat membantu seseorang memelihara berat badan serta meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari.
Penelitian lain menyebutkan bahwa pada orang dewasa, minum air putih sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori selama makan berikutnya. Orang yang tercukupi asupan air putihnya terbukti mengonsumsi 200 kalori lebih sedikit per hari daripada yang minum cairan lainnya.
3. Makan Pelan-pelan
Penelitian menyebutkan, kecepatan makan hingga 115% lebih mungkin mengalami obesitas daripada pemakan yang lambat. Nafsu makan seseorang dikendalikan oleh hormon yang bekerja sebagai pemberi sinyal pada otak saat lapar atau kenyang. Namun, otak memerlukan waktu sekitar 20 menit untuk menerima sinyal tersebut.
Itulah mengapa makan secara perlahan atau lebih lambat akan memberi waktu pada otak untuk memahami bahwa kamu kenyang. Tidak hanya itu, penelitian juga menyebutkan bahwa makan secara perlahan dapat mengurangi jumlah kalori yang kamu konsumsi saat makan.
4. Tips Diet Sehat: Perbanyak Konsumsi Sayuran Hijau
Rajin konsumsi sayuran hijau adalah cara diet sehat alami yang paling baik. Dengan memperbanyak konsumsi sayuran hijau saat lapar, maka komponen makanan tidak sehat cenderung akan lebih sedikit dikonsumsi.
Konsumsi sayuran dapat membuat makan lebih sedikit serta kalori yang lebih sehat akan diperoleh. Tidak hanya itu, menonsumsi sayuran sebelum mengonsumsi makanan kaya karbohidrat memiliki efek yang menguntungkan pada kadar gula darah di dalam tubuh.
Artikel Terkait: 7 Kesalahan Diet yang Justru Bikin Makin Gemuk
5. Olah Makanan dengan Direbus
Makanan yang digoreng ternyata lebih berpotensi membentuk beberapa senyawa toxic, seperti hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH), produk akhir glikasi maju atau (AGEs) dan amina heterosiklik (HCA). Senyawa-senyawa ini dikaitkan dengan beberapa penyakit, seperti kanker dan penyakit jantung.
Daripada menggoreng makanan, metode memasak yang lebih sehat bisa dilakukan dengan dipanggang dan direbus. Metode memasak ini tidak akan menyebabkan pembentukan senyawa berbahaya dan akan membuat makanan lebih sehat.
6. Masak Makanan Sendiri
Cara diet sehat alami yang selanjutnya adalah melakukan kebiasaan masak di rumah dengan lebih sering. Selain dapat mengurangi anggaran dan bisa mengetahui bahan-bahan yang digunakan, jika memasak dalam porsi besar, makanan sisa bisa disimpan untuk hari berikutnya dan dipastikan tetap sehat.
Selain itu, memasak di rumah terbukti bisa mengurangi risiko kenaikan berat badan berlebih, terutama di kalangan anak-anak.
7. Tips Diet Sehat: Rutin Konsumsi Omega-3 dan Vitamin D
Vitamin D merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin ini sangat penting untuk kesehatan tulang dan meningkatkan sistem kekebalan pada tubuh.
Setiap sel dalam tubuh memiliki reseptor untuk vitamin D. Vitamin D bisa ditemukan dalam beberapa jenis makanan, yaitu makanan laut berlemak.
Sedangkan, asam lemak omega-3 adalah nutrisi lain yang memiliki peran penting dalam mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan fungsi otak.
8. Utamakan Memakan Buah daripada Meminumnya
Buah-buahan kaya akan air, serat, vitamin dan antioksidan. Penelitian telah berulang kali menghubungkan rutin makan buah dengan pengurangan risiko beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Buah-buahan yang dimakan langsung umumnya dicerna dengan sangat lambat, sehingga tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah. Namun, jika buah dikonsumsi dengan cara dibuat menjadi jus, maka kemungkinan akan banyak mengandung gula.
9. Cukup Tidur
Memiliki waktu tidur yang cukup dapat membantu dalam menjalani program diet sehat. Sebab, jika Parents kurang tidur, ini akan mengganggu regulasi makan, seperti meningkatkan nafsu makan sehingga menghasilkan peningkatan asupan kalori dan penambahan berat badan.
Kurang tidur juga berdampak negatif pada konsentrasi, produktivitas, metabolisme glukosa dan fungsi kekebalan tubuh. Orang yang tidur terlalu sedikit cenderung memiliki berat badan yang signifikan lebih berat dibandingkan orang yang cukup tidur.
Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan risiko penyakit, seperti penyakit radang dan penyakit jantung. Tidur yang berkualitas baik dan memadai sangat penting untuk menjalani diet sehat.
10. Tips Diet Sehat: Lebih Aktif Bergerak
Saat menjalani diet sehat, asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh dan aktivitas fisik harus berjalan dengan seimbang. Tidak harus melakukan olahraga yang berat, cukup menjadi lebih aktif dengan banyak bergerak.
Dengan tubuh yang aktif bergerak, dapat meningkatkan mood serta mengurangi kecemasan atau stres. Selain itu, tubuh yang aktif bergerak juga bisa membantu menurunkan berat badan, meningkatkan energi pada tubuh, mengurangi risiko penyakit kronis dan meningkatkan kualitas tidur.
Tips Diet Sehat: Jenis Makanan yang Bisa Dipilih
Menurut Dietary Guidelines for American 2015-2020, memilih makanan untuk diet dan sehat tidak boleh sembarangan. Pasalnya, Parents harus menyesuaikan dengan kebutuhan kalori harian. Lalu, makanan juga harus bebas lemak, rendah lemak jenuh, serta fokus pada konsumsi buah, sayur maupun biji-bijian.
Dietary Guidelines for American merekomendasikan beberapa makanan untuk diet sehat, yaitu:
- Daging tanpa lemak
- Buah-buahan
- Sayur-sayuran
- Makanan tinggi kalsium (yogurt dan susu rendah lemak)
Menu Diet Sehat
Beberapa inspirasi menu diet sehat yang dapat dibuat dari bahan-bahan sederhana dan mudah ditemukan, antara lain:
- Sup - Semangkuk sup baik dikonsumsi sebagai makanan diet sehat. Masukkan daging atau seafood, sayuran, kacang-kacangan, atau lentil. Nasi merah, quinoa, atau kentang bisa menjadi pilihan pendampingnya.
- Pasta - Pilihlah pasta yang dibuat dengan gandum berkualitas, lalu tambahkan sumber protein seperti daging ayam, ikan, dan tahu. Tak luput, pilihlah saus pasta yang dibuat dari tomat atau pesto.
- Salad - Untuk membuat salad yang sehat, gunakan sayuran hijau dan sayuran yang memiliki warna beragam. Tambahkan sumber protein di dalamnya, seperti kacang-kacangan atau biji-bijian. Untuk dressing, bisa menggunakan minyak zaitun.
- Semangkuk biji-bijian - Masak quinoa atau beras merah, kemudian taburi dengan ayam, telur rebus, atau protein lain. Tambahkan juga sayuran non-tepung seperti wortel, brokoli, ataupun sawi.
Artikel Terkait: Sedang Diet? Ini 7 Pilihan Sarapan Sehat yang Patut Anda Coba
Hal yang Tidak Boleh Dilakukan saat Diet
Diet sehat memang memerlukan waktu yang lebih lama dibandingkan diet yang tidak sehat, yaitu yang dilakukan dengan cara cepat dan instan.
Ada banyak hal yang tidak boleh dilakukan ketika menjalani diet yang sehat dan aman. Beberapa hal yang tidak disarankan untuk dilakukan selama diet tersebut, yaitu:
1. Melewatkan Jam Makan
Melewatkan sarapan, makan siang, atau makan malam justru akan membuat makan lebih banyak dari hari biasa pada jam makan berikutnya. Hal ini karena tubuh justru menginginkan asupan lebih banyak ketika melewatkan makan, sehingga penambahan berat badan bisa terjadi. Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa melewatkan sarapan tidak akan mencegah penambahan berat badan.
2. Diet Rendah Lemak
Mengonsumsi makanan rendah lemak memang akan membuat kenyang untuk jangka waktu yang lama dan mencegah makan secara berlebihan. Namun, perlu dicatat bahwa lemak sendiri merupakan nutrisi penting untuk tubuh menjalankan fungsinya, seperti pertumbuhan sel, fungsi otak, serta produksi hormon.
Oleh karena itu, diet yang sangat rendah lemak dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, risiko diabetes tinggi, kesehatan jantung memburuk, dan mengganggu fungsi otak.
3. Olahraga dengan Durasi Lama
Olahraga tentu saja dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, berolahraga secara berlebihan tanpa pemulihan yang tepat dapat menyebabkan rasa lapar dan cenderung ingin makan banyak.
Berolahraga dengan cara yang tepat memang bisa menyehatkan fisik dan menjaga sistem kekebalan tubuh. Namun, berbeda dengan olahraga berlebihan, karena bisa menyebabkan masalah kesehatan jantung dan mental.
4. Diet Rendah Karbohidrat
Karbohidrat memang memberikan energi pada tubuh, tetapi juga dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, seperti bau mulut, lemas, sakit kepala, kelelahan, ruam kulit, hingga ketidakseimbangan usus.
Diet rendah karbohidrat berfokus pada protein dan lemak yang terdiri dari ikan, telur, unggas, serta sayuran non-tepung. Beberapa makanan yang tidak termasuk, seperti kacang-kacangan, buah-buahan, roti, permen, dan biji-bijian.
5. Makan Berlebih Setelah Berolahraga
Terlalu banyak makan setelah berolahraga dapat menyebabkan kalori menumpuk seusai membakar lemak di tubuh. Pastikan untuk mendapatkan asupan yang tepat setelah berolahraga.
Perhatikan kandungan yang ada di dalam makanan agar terhindar dari masalah kesehatan lain. Makanlah protein tanpa lemak dan karbohidrat tinggi serat yang sehat dalam jumlah sedang.
Nah, setelah mengetahui berbagai hal mengenai tips diet sehat, jangan lupa untuk mempraktikkannya, ya. Usahakan untuk mengikuti instruksi yang tepat saat menjalani diet sehat, agar target penurunan berat badan bisa dicapai.
Artikel ini merupakan konten kerjasama theAsianparent Indonesia dengan Good Doctor Technology Indonesia. Good Doctor Technology Indonesia adalah layanan kesehatan dalam satu genggaman. Tanya dokter dengan konsultasi lewat chat, beli obat dan produk kesehatan online, tebus resep obat online, buat janji kunjungan ke RS atau klinik, dan baca artikel kesehatan terbaru. Info lengkap di GoodDoctor.co.id
Follow juga akun media sosialnya:
Instagram: @gooddoctor.id
Twitter: @gooddoctorid
FB: Good Doctor
TikTok: @gooddoctor.id