10 Teknik relaksasi sederhana untuk bantu lenyapkan stres, sudah coba?

Stres tentu saja bisa datang kapan saja, tanpa permisi, tanpa diundang. Lagi pula, hidup di era serba cepat dan penuh tantangan seperti sekarang ini, rasanya stres sudah jadi masuk jadi bagian hidup, ya? Meskipun begitu, tak perlu khawatir berlebihan karena dengan mengetahui teknik relaksasi, sebenarnya bisa melenyapkan atau setidaknya meredakan stres yang tengah dialami.  

Sebelum mengulas teknik relaksasi apa yang bisa dipraktikan, tentu kita perlu memahami bahwa relaksasi merupakan salah satu teknik untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan. Asiknya lagi, teknik relaksasi bisa dilakukan hanya dalam waktu kurang dari 15 menit. 

Jadi, untuk meredakan stres sebenarnya tidak perlu menguras tenaga dan atau waktu untuk pergi ke spa atau tempat liburan lain. Toh, pada dasarnya ada beberapa cara sederhana yang bisa Anda praktikan untuk mengembalikan pikiran menjadi rileks.

Bagaimana cara melakukannya?

Teknik relaksasi kurang dari 15 menit

Web MD menerangkan ada 10 langkah yang bisa Anda lakukan untuk relaksasi diri dari stres.

1. Meditasi

Beberapa menit latihan per hari dapat membantu mengurangi kecemasan yang dirasakan. “Penelitian menunjukkan bahwa meditasi setiap hari dapat mengubah jalur saraf otak, membuat Anda lebih tahan terhadap stres,” kata psikolog Robbie Maller Hartman, PhD, seorang pelatih kesehatan dan kebugaran Chicago.

Untuk melakukannya, mudah saja, kok. Cobalah duduk tegak dengan kedua kaki di lantai. Tutup matamu. Fokuskan perhatian pada kata-kata (dengan suara keras atau suara pelan) kalimat positif seperti, ‘Aku merasa damai’ atau ‘Aku mencintai diriku sendiri.”

Letakkan satu tangan di perut untuk menyelaraskan mantra dengan napas Anda. Biarkan pikiran yang mengganggu melayang bersama hembusan angin.

2. Bernafas dalam-dalam

Beristirahat 5 menit dan fokuslah pada pernapasan Anda. Duduk tegak, mata tertutup, dengan tangan di perut Anda.

Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung Anda, rasakan napas mulai di perut dan teruskan ke bagian atas kepala. Balikkan proses saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut.

“Napas dalam melawan efek stres dengan memperlambat denyut jantung dan menurunkan tekanan darah,” kata psikolog Judith Tutin, PhD, pelatih kehidupan bersertifikat di Rome, GA.

3. Be present

“Luangkan waktu 5 menit dan fokus hanya pada satu perilaku dengan kesadaran,” kata Tutin.

Perhatikan bagaimana udara terasa di wajah Anda ketika berjalan dan bagaimana perasaan kaki Anda mengenai tanah. Nikmati tekstur dan rasa setiap gigitan makanan.

Ketika Anda menghabiskan waktu dengan sadar, dan fokus pada seluruh indera, dengan cara ini biasanya bisa membantu Anda lebih tenang.

4. Sharing dengan teman

Jejaring sosial merupakan salah satu sarana terbaik Anda untuk menangani stres. Namun, bukan berarti Anda bisa curhat apapun di media sosial karena pada prinsipnya, media sosial bukanlah buku diary.

Akan lebih baik membicarakan masalah yang sedang dirasakan pada keluarga atau sahabat secara langsung, atau setidaknya di telepon. Ceritakan apa yang terjadi dan Anda bisa mendapatkan perspektif baru sambil menjaga silaturahmi dengan kuat. 

5. Dengarkan tubuh Anda

Pahami apa yang tubuh rasakan, untuk mengetahui seberapa stres diri Anda.

Caranya, berbaring telentang, atau duduk dengan kaki di lantai. Mulailah dari jari-jari kaki dan lanjutkan ke kulit kepala, perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda.

“Cukup sadari tempat-tempat Anda merasa tegang atau longgar tanpa mencoba mengubah apa pun,” kata Tutin.

Selama 1 hingga 2 menit, bayangkan setiap napas dalam-dalam mengalir ke bagian tubuh itu. Ulangi proses ini saat Anda memindahkan fokus ke atas tubuh, perhatikan dengan cermat sensasi yang Anda rasakan di setiap bagian tubuh.

6. Kompres

Tempatkan kompres hangat di leher dan bahu selama 10 menit. Tutup mata Anda dan rilekskan otot-otot wajah, leher, dada bagian atas, dan punggung.

Lepaskan kompres, dan gunakan bola atau roller busa untuk memijat wajah untuk melepaskan ketegangan.

“Letakkan bola di antara punggung dan dinding. Condongkan bola, dan tahan tekanan lembut hingga 15 detik. Kemudian pindahkan bola ke tempat lain, dan berikan tekanan, ”kata Cathy Benninger, seorang praktisi perawat dan asisten profesor di The Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus.

7. Tertawa Keras

Tertawa tidak hanya meringankan beban mental, bahkan bisa menurunkan kortisol, hormon stres tubuh Anda, serta meningkatkan endorfin, yang membantu suasana hati menjadi lebih baik

Selain itu, kenapa tidak mencoba mengembalikan mood Anda dengan menyaksikan film komedi, membaca komik, atau mengobrol dengan seseorang yang membuat Anda tersenyum?

Baca juga : 5 manfaat tertawa untuk kesehatan, jangan lupa untuk dipraktikan, Parents

8. Mendengarkan musik

Penelitian menunjukkan bahwa mendengarkan musik yang menenangkan dapat menurunkan tekanan darah, detak jantung, dan kecemasan.

“Buat daftar lagu apa saja yang ingin dinikmati, dengar suara alam  seperti suara debur ombak di lautan, sungai atau kicauan burung, dan biarkan pikiran Anda untuk fokus pada melodi, instrumen,” kata Benninger.

9. Bergerak

Semua bentuk olahraga, termasuk yoga dan berjalan, nyatanya bisa meredakan depresi dan kecemasan.

Olahraga bisa membantu otak melepaskan zat kimia yang menenangkan dengan memberi tubuh kesempatan untuk berlatih mengatasi stres. Anda bisa memanfaatkan waktu dengan jalan-jalan di sekitar blok, atau melakukan beberapa latihan peregangan otot yang sederhana.

10. Bersyukurlah

Salah satu teknik relaksasi lain yang bisa dipraktikan adalah membuat jurnal grateful atau membuat list hal apa saja yang bisa disyukuri untuk membantu mengingat semua hal yang baik dalam hidup Anda.

“Bersyukur atas berkah Anda membatalkan pikiran dan kekhawatiran negatif,” kata Joni Emmerling, seorang pelatih kesehatan di Greenville, NC.

Gunakan jurnal-jurnal ini untuk menikmati pengalaman menyenangkan seperti senyum seorang anak, hari yang dipenuhi sinar matahari, dan kesehatan yang baik.

Jangan lupa untuk merayakan pencapaian seperti menguasai tugas baru di tempat kerja atau hobi baru.

Ketika Anda mulai merasa stres, luangkan beberapa menit untuk melihat catatan tersebut untuk mengingatkan diri sendiri apa yang sebenarnya penting dalam hidup ini.

Referensi: WebMD

Baca juga: 

Anak stres belajar, ayah ini lakukan sesuatu untuk mengubahnya