Dari sekian banyak jenis vitamin, vitamin B merupakan sekelompok nutrisi yang memiliki peran penting untuk berbagai organ dan sistem tubuh. Mengingat beragam manfaatnya bagi tubuh, maka pastikan jika sumber vitamin B ini perlu Anda konsumsi setiap harinya. Apa saja jenis vitamin B dan dari mana saja sumber vitamin B tersebut? Simak ulasannya dalam artikel ini.
Jenis Vitamin B dan Sumber vitamin B
Vitamin B adalah salah satu vitamin yang Anda butuhkan untuk kesehatan tubuh. Alasanya tenu saja tidak terlepas karena beragam fungsi seperti memastikan sel-sel tubuh Anda dapat bekerja dan berfungsi dengan baik.
Kandungannya bisa membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi (metabolisme), membuat sel darah baru, memelihara sel-sel kulit, sel-sel otak, dan jaringan tubuh lainnya agar tetap sehat.
Perlu diingat bahwa ada delapan jenis vitamin B, yaitu:
a. Vitamin B1 (thiamin)
Jantung, hati, ginjal, dan otak semuanya mengandung thiamin dalam jumlah tinggi. Tubuh membutuhkan thiamin untuk:
- Memecah molekul gula (karbohidrat) dari makanan
- Menciptakan neurotransmitter tertentu (bahan kimia otak)
- Memproduksi asam lemak
- Mensintesis hormon-hormon tertentu
Berbagai makanan yang mengandung vitamin B1 ialah:
- Biji-bijian dan roti, sereal, pasta, dan nasi
- Babi
- Ikan forel
- Kerang
- Labu biji
- Susu
- Daging sapi
- Buah-buahan segar
- Kacang-kacangan, seperti kacang hitam dan kedelai
Tubuh membutuhkan asupan vitamin B1 sebanyak 0,8 mg untuk wanita dan 1 mg untuk pria.
b. Vitamin B2 (riboflavin)
Jenis vitamin B2 ini disebut juga Riboflavin, zat yang sangat penting untuk memproduksi energi, membantu tubuh memecah lemak, obat-obatan, dan hormon steroid, mengubah tryptophan menjadi niasin (vitamin B-3), mengubah vitamin B-6 menjadi koenzim yang dibutuhkan tubuh.
Makanan yang kaya akan vitamin B2 ialah:
- Daging organ
- Sereal sarapan yang diperkaya
- Havermut
- Yogurt dan susu
- Sayur
- Ikan
- Telur
- Jamur
- Kacang almond
Kebutuhan vitamin B harian yang disarankan untuk wanita ialah 1,1 mg dan 1,2 mg untuk pria.
c. Vitamin B3 (niacin)
Tubuh mengubah niacin menjadi koenzim yang disebut nicotinamide adenine dinucleotide (NAD). NAD adalah bagian penting dari lebih dari 400 reaksi enzim yang berbeda dalam tubuh, tertinggi dari semua koenzim yang berasal dari vitamin.
Enzim ini bermanfaat untuk:
- Mengubah energi dalam karbohidrat, lemak, dan protein menjadi bentuk yang bisa digunakan tubuh
- Proses metabolisme dalam sel-sel tubuh
- Komunikasi antar sel
- Ekspresi DNA dalam sel
Makanan yang mengandung vitamin B3 ialah:
- Daging sapi
- Unggas
- Ikan
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
- Telur
- Sayur
- Susu
Kebutuhan harian vitamin B3 yang dianjurkan untuk wanita ialah 13 mg dan 17 mg untuk pria.
d. Vitamin B5 (pantothenic acid)
Jenis vitamin B5 atau Asam Pantotenat penting bagi tubuh untuk membuat koenzim, protein, dan lemak baru.
Sel darah merah membawa asam pantotenat ke seluruh tubuh sehingga dapat menggunakan nutrisi dalam berbagai proses untuk energi dan metabolisme.
Makanan dengan asam pantotenat yaitu:
- Hati sapi
- Jamur shitake
- Biji bunga matahari
- Ayam
- Tuna
- Alpukat
Artikel terkait: Inilah 5 vitamin yang baiknya dikonsumsi saat program hamil
e. Vitamin B6 (pyridoxine)
Jenis Vitamin B-6 atau pyridoxine berperan dalam lebih dari 100 reaksi enzim yang berguna untuk:
- Metabolisme asam amino
- Memecah karbohidrat dan lemak
- Pengembangan otak
- Fungsi kekebalan tubuh
Sumber vitamin B-6 terkaya meliputi:
- Daging organ
- Buncis
- Tuna
- Ikan salmon
- Unggas
- Kacang
- Kentang
- Sereal yang diperkaya
Takaran harian yang dianjurkan untuk konsumsi vitamin B6 ialah 1,2 mg untuk wanita dan 1,4 mg untuk pria.
f. Vitamin B7 (biotin)
Jenis Vitamin B7 atau biotin memiliki peran penting untuk rambut, kulit, dan kuku. Tubuh manusia membutuhkan biotin untuk memecah lemak, karbohidrat, dan protein, komunikasi antar sel dalam tubuh, dan regulasi DNA.
Beberapa makanan yang kaya akan vitamin B7 ialah:
- Daging organ
- Telur
- Ikan salmon
- Babi
- Daging sapi
- Wortel
- Sereal
- Kembang kol
- Pisang
- Biji bunga matahari
g. Vitamin B9 (folid acid)
Vitamin B9 dikenal pula dengan sebutan folid acid atau asam folat. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) menyarankan agar semua wanita usia reproduksi yang ingin hamil mengonsumsi 400 mcg asam folat setiap hari, di samping makan beragam makanan yang mengandung folat.
Ketika seorang wanita memiliki kadar folat yang cukup tinggi baik sebelum dan selama kehamilan, janin memiliki risiko lebih rendah untuk cacat lahir tertentu yang mempengaruhi otak dan sumsum tulang belakang.
Selain itu, asam folat juga penting untuk:
- Replikasi DNA
- Metabolisme vitamin
- Metabolisme asam amino
- Pembelahan sel yang tepat
Makanan yang kaya akan asam folat:
- Sayuran berdaun hijau gelap
- Hati sapi
- Alpukat
- Pepaya
- Jus jeruk
- Telur
- Kacang polong
- Sereal
- Asparagus
- Brokoli
h. Vitamin B12 (cobalamin)
Tubuh membutuhkan vitamin B12 atau cobalamin untuk:
- Membuat sel darah merah baru
- Sintesis DNA
- Fungsi otak dan neurologis
- Metabolisme lemak dan protein
Vitamin B12 muncul secara alami dalam produk hewani seperti:
- Hati sapi
- Ikan salmon
- Daging sapi
- Telur
- Keju
- Susu dan yogurt
Dosis vitamin B12 yang disarankan untuk orang dewasa adalah 1,5 mcg per hari.
Akibat Kekurangan Vitamin B
Kekurangan vitamin B bisa menyebabkan:
- anemia,
- kram otot,
- kulit kering,
- mati rasa,
- mudah lelah,
- depresi,
- rambut rontok, dan
- melemahnya sistem kekebalan tubuh.
Meskipun memiliki banyak manfaat untuk tubuh, tetapi mengonsumsi vitamin B tentu saja harus dilakukan sesuai dengan takaran harian yang telah ditentukan. Sama seperti mengonsumsi makanan yang berlebihan, ketika kelebihan vitamin B tentu saja berisiko menimbulkan dampak negatif.
Referensi: Medical News Today, Alo Dokter
Baca juga
5 Vitamin yang diperlukan ibu menyusui agar bayi cerdas, catat Bun!