Selama ini banyak yang ‘memusuhi’ makanan berlemak karena dianggap bisa membuat gemuk dan menggaggu kesehatan. Padahal. banyak sumber lemak baik yang justru diperlukan oleh tubuh khususnya untuk ibu hamil.
Oleh karena itulah mengapa bumil perlu mengetahui apa saja sumber lemak baik untuk ibu hamil berikut ini.
Perlu diketahui, lemak baik atau lemak tak jenuh untuk ibu hamil memiliki banyak manfaat, misalnya meningkatkan kolesterol baik (HDL), membantu pertumbuhan sel-sel baru, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu menjaga berat badan.
Sedangkan untuk janin di dalam kandungan, lemak tak jenuh ini bermanfaat untuk memicu pertumbuhan otak dan perkembangan mata.
Ada dua jenis lemak baik yang memberikan manfaat untuk ibu hamil, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.
Lemak tak jenuh tunggal banyak ditemukan dalam minyak zaitun, kanola, dan kacang tanah, serta dalam zaitun, alpukat, kacang, dan mentega kacang. Mereka dianggap lemak baik karena dapat membantu menurunkan kolesterol.
Lemak tak jenuh ganda juga bermanfaat karena mengandung asam lemak omega-3, seperti DHA dan ALA. Keduanya sangat penting untuk perkembangan kesehatan bayi, termsuk kandungan asam lemak omega-6.
Omega-3 ditemukan dalam beberapa ikan air dingin, minyak biji rami, kacang walnut, dan minyak canola.
Sedangkan omega-6 ditemukan dalam minyak bunga matahari, biji kapas, jagung, dan kedelai. Minyak kedelai, ditemukan dalam banyak saus salad dan makanan olahan, juga mengandung beberapa omega-3.
Sumber lemak baik untuk ibu hamil
Lemak tak jenuh
Masing-masing jenis makanan di bawah ini mengandung 5 gram lemak dan 45 kalori:
- 2 sendok makan (1 ons) alpukat
- 1 sendok teh safflower, zaitun, kanola, atau minyak kacang
- 6 almond atau kacang mete
- 10 kacang
- empat bagian pecan
- 1 1/2 sendok teh kacang mentega (bebas lemak trans): almond, kacang tanah, kacang mede
- 2 kacang Brazil
- 5 hazelnut (filber)
- 3 kacang macadamia
- 8 buah zaitun hitam besar
- 10 buah zaitun hijau besar dengan bumbu cengkeh
- 16 pistachio
Lemak tak jenuh ganda
Masing-masing daftar di bawa ini mengandung 5 gram lemak dan 45 kalori:
- sesendok teh margarin, bebas lemak trans
- sesendok teh mayones biasa
- 1 sendok makan mayones rendah lemak
- empat bagian kenari (omega-3)
- 1 sendok makan biji rami (omega-3)
- satu sendok teh minyak rami (omega-3)
- satu sendok teh bunga matahari, minyak jagung, atau minyak kedelai (omega-6)
- 1 sendok makan saus salad biasa
- 2 sendok makan saus salad rendah lemak
- 1 sendok makan biji labu (omega-3), biji wijen, atau biji bunga matahari
- 1 sendok makan kacang pinus
- 2 sendok teh tahini
Saat ini juga banyak makanan yang diperkaya dengan omega-3. Jadi, periksalah label pada telur, susu, minuman kedelai, jus jeruk, yogurt, roti, sereal dan margarin.
Berapa banyak lemak yang harus dikonsumsi selama kehamilan
Sangat penting untuk Bunda menyeimbangkan asupan lemak baik dengan nutrisi lainnya, agar manfaat untuk janin bisa didapatkan.
Salah satu hal penting yang perlu dilakukan adalah dengan membiasakan label pada makanan favorit Bunda untuk menentukan rasio lemak dan kalori. Pertahankan asupan lemak hingga kurang dari 30 persen dari total kalori harian. Misalnya, paket makanan ringan 100 kalori harus memiliki 30 kalori lemak atau lebih sedikit.
Semoga informasi ini bermanfaat dan bisa mengingatkan bahwa tidak selamanya makanan berlemak perlu dihindari, ya.
***
Referensi: Babycenter, American College of Obstetricians and Gynecologists, Academy of Nutrition and Dietetic
Baca juga
Jangan asal, begini panduan beri lemak tambahan MPASI menurut dokter anak