Umumnya, rasa lapar akan mulai dirasakan jika seseorang tidak mengonsumsi makanan apa pun dalam waktu yang lama. Termasuk setelah 3-4 jam usai Anda makan. Tapi, ada kalanya rasa lapar akan terus melanda meskipun sudah makan. Loh, kok bisa? Apa, ya, menyebabkan seseorang menjadi sering lapar?
Rasa lapar sebenarnya merupakan isyarat alami tubuh bahwa Anda membutuhkan lebih banyak asupan makanan. Ketika lapar, perut mungkin “menggeram” dan merasa kosong, atau tanda lainnya yang bisa dirasakan adalah timbulnya rasa sakit kepala, tidak dapat berkonsentrasi, bahkan merasa mudah tersinggung,
Jika selama ini Anda masih sering bertanya-tanya, apa yang menyebabkan sering lapar padahal sudah mengonsumsi makanan, berikut penjelasan yang perlu Anda pahami.
Penyebab sering lapar meskipun sudah banyak makan
1. Anda tidak makan cukup protein
Mengonsumsi protein cukup penting untuk mengendalikan nafsu makan. Protein memiliki sifat mengurangi rasa lapar yang dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori di siang hari.
Selain itu juga protein bekerja dengan meningkatkan produksi hormon yang menandakan kenyang dan mengurangi kadar hormon yang merangsang rasa lapar.
Karena efek ini, Anda mungkin sering merasa lapar jika Anda tidak makan cukup protein.
Dalam sebuah penelitian, 14 pria dengan kelebihan berat badan yang mengonsumsi 25% kalori dari protein selama 12 minggu mengalami penurunan 50% dalam hasrat mereka untuk ngemil di malam hari, dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi lebih sedikit protein.
Selain itu, mereka yang asupan proteinnya lebih tinggi melaporkan rasa kenyang yang lebih lama sepanjang hari dan lebih sedikit pemikiran obsesif tentang makanan.
Produk hewani, seperti daging, unggas, ikan, dan telur, mengandung protein dalam jumlah tinggi.
Nutrisi ini juga ditemukan di beberapa produk susu, termasuk susu dan yogurt, serta beberapa makanan nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.
2. Makan terlalu banyak karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan yang telah diproses dan kehilangan serat, vitamin, dan mineral mereka juga dapat membuat Anda merasa cepat lapar.
Salah satu sumber karbohidrat olahan yang paling populer adalah tepung putih, yang digunakan dalam banyak makanan berbasis biji-bijian seperti roti dan pasta. Makanan seperti soda, permen, dan makanan panggang, yang dibuat dengan gula olahan, juga dianggap sebagai karbohidrat olahan.
Karena karbohidrat olahan tidak memiliki serat, tubuh Anda mencernanya dengan sangat cepat. Ini adalah alasan utama mengapa Anda mungkin sering lapar jika mengonsumsi banyak karbohidrat olahan, karena mereka tidak membuat perasaan kenyang yang signifikan.
Selain itu, mengonsumsi karbohidrat olahan juga bisa membuat gula darah naik drastis. Hal inilah yang menyebabkan peningkatan kadar insulin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengangkut gula ke dalam sel tubuh.
Saat insulin banyak dilepaskan, secara signifikan akan menghilangkan gula dari dalam darah, sehingga kadar gula darah tiba-tiba menurun. Kondisi ini disebut sebagai hipoglikemia.
Untuk mengurangi asupan karbohidrat olahan, cukup ganti dengan makanan yang lebih sehat dan utuh seperti sayuran, buah, polong-polongan, dan biji-bijian utuh. Makanan ini masih tinggi karbohidrat, tetapi kaya akan serat, yang membantu mengendalikan rasa lapar.
3. Asupan rendah lemak
Lemak memainkan peran penting dalam membuat Anda kenyang. Hal ini disebabkan oleh waktu gastrointestinal yang lambat, artinya dibutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna dan tetap berada di perut untuk jangka waktu yang lama. Selain itu, makan lemak dapat menyebabkan pelepasan berbagai hormon yang membuat kenyang.
Ada banyak makanan sehat dan berlemak tinggi yang bisa Anda sertakan dalam diet untuk meningkatkan asupan lemak. Jenis lemak tertentu, seperti trigliserida rantai menengah (MCT) dan asam lemak omega-3, telah dipelajari paling banyak karena kemampuannya untuk mengurangi nafsu makan.
Sumber makanan terkaya dari MCT adalah minyak kelapa, sedangkan asam lemak omega-3 ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan mackerel. Anda juga bisa mendapatkan omega-3 dari makanan nabati, seperti kacang kenari dan biji rami.
Sumber makanan sehat dan tinggi lemak lainnya termasuk alpukat, minyak zaitun, telur, dan yogurt penuh lemak.
4. Kurang tidur
Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan karena diperlukan untuk berfungsinya otak dan sistem kekebalan tubuh. Tidur yang cukup juga dapat mengurangi risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan kanker.
Selain itu, tidur yang cukup merupakan faktor dalam pengendalian nafsu makan, karena membantu mengatur ghrelin, hormon perangsang nafsu makan. Kurang tidur menyebabkan kadar ghrelin lebih tinggi, itulah sebabnya Anda mungkin merasa lebih lapar ketika kurang tidur.
Dalam satu penelitian, 15 orang yang kurang tidur hanya 1 malam melaporkan secara signifikan lebih lapar dan memilih ukuran porsi 14% lebih besar, dibandingkan dengan kelompok yang tidur selama 8 jam.
Tidur yang cukup juga membantu memastikan kadar leptin yang memadai, hormon yang mendorong perasaan kenyang. Untuk menjaga agar tingkat kelaparan Anda tetap terkendali, umumnya disarankan untuk tidur minimal 8 jam setiap malam.
5. Makan terlalu cepat
Tingkat makan mungkin memainkan peran dalam seberapa lapar Anda.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan terlalu cepat memiliki selera makan yang lebih besar dan kecenderungan untuk makan berlebihan, dibandingkan dengan pemakan lambat. Mereka juga lebih cenderung mengalami obesitas atau kelebihan berat badan.
Dalam satu penelitian pada 30 wanita, seseorang yang makan lebih cepat mengkonsumsi 10% lebih banyak kalori pada saat makan dan melaporkan kenyang yang secara signifikan lebih sedikit, dibandingkan dengan pemakan lambat.
Efek-efek ini sebagian disebabkan oleh kurangnya mengunyah dan berkurangnya kesadaran yang terjadi ketika Anda makan terlalu cepat, yang keduanya diperlukan untuk mengurangi perasaan lapar.
Selain itu, makan perlahan dan mengunyah dengan seksama memberi tubuh dan otak Anda lebih banyak waktu untuk melepaskan hormon anti-lapar dan menyampaikan sinyal bahwa tubuh sudah kenyang.
Itulah tadi 5 penyebab sering lapar yang mungkin Anda alami. Semoga bermanfaat.
***
Referensi: Healthline
Baca juga
Bayi saya lapar atau kenyang? Kenali tanda-tandanya berikut ini!