Gerakan Senam Ibu Hamil 7 Bulan yang Aman dan Percepat Proses Persalinan

Trimester ketiga adalah waktu di mana tubuh berada di fase penyesuaian untuk persalinan. Hal ini cukup sering membuat Bunda mengeluh karena adanya pembengkakan pada beberapa bagian tubuh seperti wajah, tangan, jari dan pergelangan kaki. Untuk meringankan ketidaknyamanan ini, Bunda dapat meredakannya dengan senam ibu hamil 7 bulan. 

Selain itu menurut para ahli, ibu yang sering berolahraga membuat otot tubuhnya kuat, sehingga ketika persalinan tiba, prosesnya dapat lebih cepat dan mudah. Stamina yang baik dan prima juga dapat memengaruhi kemampuan untuk mengendalikan konsentrasi ketika melahirkan.

Meskipun bukan pecinta olahraga, Bunda tidak perlu khawatir karena Bunda bisa memulainya meskipun usia kandungan sudah 7 bulan. Lalu, gerakan senam apa saja yang direkomendasikan? Berikut informasinya!

5 Gerakan Senam Ibu Hamil 7 Bulan

Menurut Kongres Ahli Obstetri Ginekologi Amerika (ACOG) olahraga saat hamil dapat dikatakan aman jika kondisi kehamilan bersifat normal dan sehat. Sehingga, sebelum berolahraga, direkomendasikan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan. 

Hal ini bertujuan untuk memastikan apakah ada komplikasi risiko tinggi yang membuat olahraga tidak disarankan. Jika sudah mendapatkan izin dari dokter, Bunda dapat memulainya dengan gerakan senam ibu hamil 7 bulan yang berintensitas rendah, seperti: 

1. Warrior II

Gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot kaki dan paha bagian dalam. Selain itu warrior II juga dapat meredakan sakit punggung dan nyeri leher. Bunda bisa memulainya dengan mengangkat kedua tangan lurus ke samping setinggi bahu lalu kepala menghadap kiri.

Setelah itu, buka kaki dengan perkiraan jarak kurang lebih satu meter. Putar kaki kiri ke arah luar tubuh dan tekuk kaki kanan. Kemudian tahan dan lakukan secara bergantian hingga 8 hitungan.

Gerakan yang bertumpu pada paha depan ini tentu tidak mudah terlebih dengan usia kandungan yang sudah membesar, namun Bunda bisa meletakan kursi kecil dibawahnya agar dapat menopang tubuh dengan baik. Bunda juga bisa bersandar ke dinding jika merasa sulit menjaga keseimbangan. 

2. Garland

Dikenal juga dengan pose Malasana, Garland baik dilakukan karena dapat mengencangkan paha bagian dalam dan sekaligus mempersiapkan panggul sebelum persalinan. 

Gerakan ini mampu menghilangkan rasa kaku pada tubuh sehingga nantinya otot-otot yang diperlukan ketika mengejan dapat bekerja dengan lebih fleksibel. 

Langkah pertama, ambil posisi berdiri lalu buka lutut hingga selebar bahu dan jongkok secara perlahan. Selanjutnya, satukan telapak tangan di depan dada. Tahan posisi tersebut hingga 30 detik.

Jika posisi jongkok membuat Bunda kurang nyaman, Bunda dapat meletakkan bantal atau selimut yang terlipat tepat di bawah tulang ekor sebagai penyangga. Selain itu, direkomendasikan untuk bersandar pada kursi atau dinding jika memiliki masalah keseimbangan.

Artikel terkait: 11 Ciri-Ciri Orang Hamil dari Raut Wajahnya, Cek!

3. Easy Pose

Easy pose merupakan gerakan klasik yang bermanfaat bukan hanya untuk kesehatan tubuh namun juga mental. Mengingat waktu persalinan yang semakin dekat, umumnya tingkat kecemasan Bunda juga cukup tinggi. Karena itu, easy pose dapat menenangkan pikiran dan menyeimbangkan tubuh sehingga Bunda tetap rileks.

Cukup dengan duduk bersila dan meluruskan tulang punggung. Lalu, satukan telapak tangan tepat didepan dada dan pejamkan mata. Kemudian lakukan teknik pernapasan selama 1 menit. 

Bunda dapat melakukannya baik di atas matras atau bantal. Selain itu, jika kesulitan bersandar tanpa penyangga, Bunda dapat melakukan easy pose dengan bersandar ke dinding. Gerakan ini dapat dilakukan kapan saja, bahkan sebelum tidur sekalipun. 

4. Butterfly Pose

Gerakan bergaya kupu-kupu ini seringkali direkomendasikan terlebih bagi bumil yang sudah memasuki trimester ketiga. 

Selain dapat mengurangi ketegangan di bagian paha, gerakan kupu-kupu juga mampu mengarahkan posisi kepala bayi ke bawah dekat panggul, sehingga nantinya persalinan dapat berjalan normal.

Bunda bisa mengawali gerakan ini dengan posisi duduk dan rekatkan telapak kaki kanan dan kiri. Pegang kaki dengan kedua tangan, kemudian kepakan lutut seperti gerakan sayap kupu-kupu. Praktikan gerakan ini sebanyak 30 kali dan kemudian istirahat.

Bunda dapat melakukannya perlahan sambil sesekali mengambil napas panjang agar tubuh dapat lebih rileks. Apabila sedang kontraksi, maka gerakan ini juga dapat membantu proses pembukaan. 

5. Cat Cow

Menjelang persalinan umumnya Bunda sering menderita sakit di bagian punggung. Hal ini terjadi karena tulang punggung berperan untuk menopang beban tubuh yang terus bertambah dan perut yang semakin membesar. Gerakan cat cow dapat mengatasinya dan melenturkan otot-otot pinggul yang tegang.

Lakukan gerakan cat cow seperti ketika kucing berdiri. Ambil posisi merangkak dengan kedua telapak tangan dan lutut menyentuh lantai atau matras. Agar lebih rileks, tekuk dan regangkan bagian punggung. 

Bunda dapat mencobanya hingga 6 set yang terdiri dari 8 kali. Namun, jika merasa terlalu berat jangan memaksakan diri dan lakukan sesuai dengan kesanggupan.

Hal yang Perlu Diperhatikan Ibu Hamil 7 Bulan Saat Senam

Melakukan senam ketika usia kandungan 7 bulan sebenarnya memang bukan halangan. Justru hal ini baik untuk kesehatan ibu dan bayi. Namun, Bunda harus berhati-hati agar terhindar dari berbagai risiko. Berikut kondisi apa saja yang harus diperhatikan.

1. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Bunda dapat memulai senam dengan pemanasan terlebih dahulu. Kebiasaan ini sering dilupakan padahal baik untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik. Tujuannya, melenturkan otot-otot yang tegang dan melancarkan peredaran darah. Pastikan melakukan pemanasan selama 5 menit sebelum berolahraga.

Setelah itu akhiri dengan pendinginan berdurasi sama untuk meningkatkan jumlah oksigen dan memperbaiki cara bernapas. Selain itu, manfaat lain dari pendinginan adalah membantu otot agar tidak kencang dan kaku. 

Bunda juga bisa menggabungkannya dengan latihan meditasi untuk menenangkan tubuh dan pikiran. Ketika keadaan mulai stabil, tubuh akan merangsang hormon serotonin dan dopamin sehingga dapat terhindar dari rasa cemas dan stres. Setelah itu tubuh siap melakukan aktivitas lainnya. 

2. Hindari Gerakan Berbahaya

Meski senam adalah hal yang baik untuk mempersiapkan stamina sebelum persalinan, namun ada beberapa jenis gerakan yang tidak dianjurkan, salah satunya melompat. Gerakan ini dapat menyebabkan gesekan antara rahim dan leher rahim sehingga berisiko terjadinya kelahiran prematur. 

Selain itu, gerakan dengan posisi telentang juga harus dihindari sebab membuat aliran darah menjadi tidak lancar dan bisa menyebabkan mual. Gerakan ini juga berisiko memicu masalah pernapasan. 

Hindari pula gerakan yang menuntut Bunda berdiri terlalu lama. Hal tersebut menyebabkan aliran darah menuju rahim terganggu. Jika demikian, bayi dapat mengalami kekurangan oksigen dan nutrisi. Efek lainnya jika Bunda terlalu lama berdiri yaitu kelelahan, kaki bengkak, pingsan hingga varises.

Artikel terkait: Batuk saat Hamil Tua Apakah Bahaya? Ini Tanda Bumil Harus Waspada

3. Penuhi Kebutuhan Cairan

Keringat yang keluar ketika senam membuat cairan di dalam tubuh juga ikut berkurang. Untuk mengimbanginya Bunda disarankan mencukupi kebutuhan cairan. Apabila tidak terpenuhi maka Bunda berisiko mengalami dehidrasi.

Dehidrasi adalah hal yang harus dihindari ketika hamil karena dapat berakibat berkurangnya air ketuban. Padahal air ketuban dibutuhkan janin agar mereka terlindungi selama didalam kandungan. 

Untuk itu, pastikan Bunda mengonsumsi air putih 30 menit sekali dengan jumlah 500ml. Jika merasa terlalu banyak, setidaknya penuhi kebutuhan cairan ketika sebelum, sesaat dan setelah senam.

4. Perhatikan Durasi Olahraga

Idealnya Bunda dapat berolahraga setidaknya 150 menit setiap minggu. Jika dibagi 5 hari maka dapat dikatakan 30 menit per sesinya. Meskipun begitu, apabila perut sudah membesar, 10 menit dianggap sudah cukup. 

Pada dasarnya berapa lama senam dilakukan berdasarkan kesanggupan. Jika sudah muncul gejala seperti pusing, mual dan sesak napas maka senam harus segera dihentikan. Hal tersebut adalah tanda jika aktivitas yang dilakukan sudah melebihi kemampuan.

Bunda disarankan selalu peka dan mendengarkan kondisi tubuh ketika memutuskan untuk senam. Karenanya, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter kandungan menjadi langkah awal sebelum menjadikan olahraga sebagai aktivitas harian.

5. Hindari Pakaian yang Terlalu Ketat

Agar senam dapat berlangsung dengan nyaman, Bunda bisa memilih pakaian yang tidak membuat sesak. Gunakan pakaian yang cukup longgar dan bra khusus olahraga untuk menjaga stabilitas serta menjaga bentuk payudara.

Jika senam dilakukan di luar ruangan, penggunaan sepatu khusus juga termasuk hal yang krusial. Manfaatnya dapat mengurangi risiko cedera atau jatuh. Selain itu, sepatu yang tepat bisa menjaga area pergelangan dan telapak kaki tetap aman.

Meskipun sebelumnya sudah memiliki sepatu olahraga, tapi pastikan lagi apakah ukurannya masih sesuai. Jangan memaksakan apabila sudah sempit karena cukup berbahaya dan tentunya senam tidak akan berlangsung dengan nyaman. 

Itulah beberapa informasi seputar gerakan senam ibu hamil 7 bulan yang bisa Bunda lakukan. Semoga informasi ini bermanfaat.

***

Baca juga

id.theasianparent.com/aa000202-mitos-melahirkan-saat-gerhana-bulan

id.theasianparent.com/aa000179-mitos-hamil-anak-perempuan

id.theasianparent.com/aa000239-bahaya-memijat-telapak-kaki-saat-hamil