Banyak orang yang rela melewatkan sarapan karena tak ingin menggagalkan diet yang dijalani. Padahal sarapan justru jadi poin penting untuk kesuksesan berdiet, lho. Untuk itu Anda perlu mengetahui jenis sarapan sehat untuk diet yang bisa Anda konsumsi setiap hari.
Penasaran?
Sebelumnya, penting untuk diketaui alasan mengapa sarapan penting untuk kesuksesan diet. Hal ini dikarenakan, saat mengonsumsi makanan yang tepat di pagi hari justrumembantu mengurangi keinginan untuk makan lebih banyak pada siang hari.
Namun, jenis dan porsi sarapannya tentu saja perlu diperhatikan. Saat sarapan, Anda perlu mengonsumsi antara 25 dan 35 persen kalori yang akan dibakar sepanjang hari. Ini berarti bahwa sarapan seimbang harus mengandung antara 400 dan 450 kalori dari 2000 yang harus kita konsumsi setiap hari.
Dikutip dari Step to Health, sebuah penelitian yang dilakukan oleh para ilmuwan di University of Missouri menyimpulkan bahwa sarapan juga bisa meningkatkan hormon ghrelin. Hormon tersebut bisa dibilang sebagai hormon nafsu makan yang berperan dalam memberi pesan pada otak bahwa Anda sedang lapar.
Hormon inilah yang meningkatkan kadar zat kimia di otak yang berhubungan dengan nafsu makan, yang akhirnya memberi sensasi perasaan kenyang yang membuat rasa lapar berkurang.
Karena itulah sarapan yang seimbang bisa menjadi modal untuk mencapai berat badan ideal.
7 pilihan sarapan sehat untuk diet
Sarapan sehat untuk diet #1. Oatmeal
Makan oatmeal saat sarapan adalah pilihan yang sangat baik untuk menjaga tubuh kita dengan asupan yang seimbang.
Makanan yang satu ini termasuk makanan yang rendah kalori dan memberi kita kecukupan vitamin B, mineral dan lemak tak jenuh, yang pada gilirannya memberikan jumlah energi yang penting bagi tubuh.
Nantinya asupan ini akan menyeimbangkan fungsi fisik dan mental yang kita lakukan sepanjang hari.
Oatmeal terdiri dari 25% protein, elemen penting untuk pembentukan massa otot. Selain itu, mengandung serat yang disebut beta-glukan, yang mengurangi kolesterol dan memuaskan sensasi lapar.
Tak hanya itu, oatmeal juga berfungsi mengontrol kadar gula dalam darah. Termasuk berfungsi sebagai pembersih untuk membebaskan racun yang terkandung dalam usus dan menghilangkan lemak dari arteri.
Sarapan sehat untuk diet #2. telur
Telur merupakan makanan yang sangat mudah ditemui dan sangat terjangkau. Faktanya, komposisi telur penuh dengan vitamin, mineral dan protein sehingga memberikan tingkat energi yang tinggi dalam tubuh.
Di saat yang bersamaan, telur juga bisa membantu mengatur nafsu makan di siang hari dan mengurangi sensasi lapar.
Bahkan, bisa membantu tubuh mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan serta menjaga asupan nutrisi tetap seimbang. Sebuah penelitian di University of Eastern Finland mengungkapkan telur sebagai salah satu makanan yang membantu dalam ingatan dan mencegah Penyakit Alzheimer.
Sarapan sehat untuk diet #3. Kopi
Siapa sangka jika kopi bisa memberikan banyak manfaat bagi fungsi otak kita jika dikonsumsi pada pagi hari. Aspek yang paling penting karena kopi meningkatkan daya ingatan, suasana hati, dan membantu Anda untuk bisa tetap fokus.
Seperti yang kita ketahui bahwa kopi juga mengandung banyak kafein, yang menjadi komponen utama dalam penurunan berat badan karena bisa membantu merangsang fungsi sistem saraf yang pada gilirannya merangsang penghapusan jaringan adiposa.
Sarapan sehat untuk diet #4. Teh hijau
Jika ingin diet suksek, megapa tak mengonsumsi teh hijau? Minuman yang satu ini memang rendah kalori, sehingga membuatnya ideal diminum saat sarapan.
Dan yang tak kalah penting, teh hijau juga bermanfaat karena mengandung antioksidan epigallotatechin gallate yang membantu melindungi jantung, mempercepat metabolisme dan membakar lemak.
Sebuah artikel yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition menjelaskan tentang percobaan yang dilakukan oleh sekelompok ahli gizi. Di mana penelitian tersebut membuktikan kalau orang yang minum setidaknya 2 cangkir teh hijau per hari memiliki lebih sedikit lemak tubuh dan pinggang yang lebih kecil.
Sarapan sehat untuk diet #5. Buah kering
Buah kering adalah antioksidan yang mengandung mineral, lemak sehat, protein dan serat. Karena mampu mengendalikan kadar kolesterol dalam darah dan membantu memasok energi ke tubuh.
Manfaat buah kering lainnya adalah memuaskan rasa lapar. Meski demikian, makanan ini memiliki kandungan kalori tinggi, sehingga perlu membatasinya. Jumlah yang disarankan antara 15 dan 20 gram per hari.
Seperti yang kita lihat, ada berbagai pilihan yang bisa kita sertakan saat sarapan untuk menurunkan berat badan. Ingat intinya dalam proses ini adalah menjaga pola makan seimbang. Jika ragu, berkonsultasilah dengan dokter.
Sarapan sehat untuk diet #6. Pisang
Tinggi serat tetapi rendah kalori. Tak mengherankan jika pisang cocok menjadi alternatif yang bagus sebagai campuran sereal sarapan. Pisang pun bisa memuaskan rasa manis di lidah.
Satu pisang berukuran sedang memiliki lebih dari 100 kalori namun mengemas 3 gram serat makanan – memenuhi hingga 12% dari kebutuhan serat harian Anda. Serat juga membantu memperlambat pengosongan perut untuk mengekang mengidam dan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa menambah asupan serat dari buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan berat badan.
Sarapan sehat untuk diet #7. Kiwi
Buah kiwi tinggi vitamin C, vitamin K dan potasium, kiwi menawarkan profil nutrisi yang mengesankan. Kiwi juga merupakan sumber serat yang luar biasa – hanya satu cangkir (177 gram) menyediakan hingga 21% dari kebutuhan harian Anda.
Satu studi pada 83 wanita menunjukkan bahwa diet tinggi serat, dibatasi kalori efektif mengurangi nafsu makan dan keasyikan dengan makanan sambil juga menurunkan berat badan, lemak tubuh dan lingkar pinggang.
Terlebih lagi, kiwi mengandung jenis serat tertentu yang disebut pectin, yang terbukti meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi nafsu makan, dan meningkatkan penurunan berat badan.
Asiknya lagi, jika dikonsumsi secara rutin, buah yang rasanya manis asam ini juga bisa bertindak sebagai pencahar alami dengan merangsang pergerakan saluran pencernaan Anda untuk mendukung keteraturan dan membantu Anda menurunkan berat badan sementara air.
Jika ingin sarapan sereal, tak ada salahnya untuk menambahkan irisan buah kiwi membuat sarapan menjadi lebih nikmat
Coba, yuk!
Referensi: Step to Health, Healthline, eatingwell
Baca juga:
Sarapan Oats Lebih Baik dari Jenis Sarapan Lain? Ini Kata Pakar Gizi!