Ibu mungkin sudah mengetahui tentang peran nutrisi yang didapatkan seorang anak selama 1000 hari pertama kehidupannya. Karena itu, pemenuhan nutrisi bagi ibu menyusui juga dianggap sama pentingnya dengan pemenuhan nutrisi selama kehamilan.
Selain untuk memenuhi kebutuhan bayi, Ibu juga membutuhkan nutrisi ekstra untuk kekuatan, stamina, dan kesehatan diri sendiri selama menyusui.
Menurut ahli dari Northwestern Medicine Obstetrics and Gynaecology, Emily A. Donelan, MD., ibu menyusui bahkan membutuhkan kalori ekstra, yaitu sekitar 300 hingga 500 kalori dalam sehari untuk memproduksi ASI. Namun, jumlah kebutuhan kalori ini dapat bervariasi, berdasarkan metabolisme, berat badan, dan tingkat aktivitas yang dilakukan Ibu sehari-hari.
Pemenuhan Nutrisi yang Tepat Bagi Ibu Menyusui
Makanan kaya nutrisi sangat membantu menjaga kesehatan Ibu, terutama selama menyusui yang membutuhkan energi ekstra.
Pemenuhan nutrisi lengkap juga akan membantu Ibu merasa kenyang lebih lama, mengingat ibu menyusui cenderung lebih mudah lapar karena kalori yang ‘terkuras’.
Jadi, pastikan Ibu memenuhi nutrisi-nutrisi berikut ini:
1. Protein
Sejak masa kehamilan, Ibu membutuhkan protein untuk membantu perkembangan otot, tulang, dan berbagai jaringan lainnya pada bayi.
Asupan protein sebagai nutrisi bagi ibu menyusui diperlukan sekitar 71 gram setiap harinya.
Berbagai sumber protein sehat bisa Ibu dapatkan dari telur, tahu tempe, daging merah tanpa lemak, daging unggas, dan ikan. Pilih yang bebas merkuri dan dimasak dengan matang, ya. Beberapa jenis ikan juga mengandung Omega-3 dan DHA yang dapat mengoptimalkan perkembangan otak bayi.
Meski begitu, jangan berlebihan mengonsumsinya ya, Ibu. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyarankan agar ibu menyusui membatasi makanan laut dengan mengonsumsi tidak lebih dari 2 kali per minggu untuk menghindari risiko paparan merkuri.
2. Karbohidrat
Selain untuk memenuhi energi yang dibutuhkan Ibu, karbohidrat juga membantu memberikan energi untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi, termasuk setelah melahirkan dan menyusui.
Sumber karbohidrat terbaik bisa Ibu dapatkan dari makanan pokok seperti nasi, kentang dan jenis umbi-umbian lainnya. Ibu juga bisa mengonsumsi sereal sebagai menu sehat yang kaya serat.
3. Lemak Sehat
Lemak sehat (lemak tak jenuh) bermanfaat untuk mendorong pertumbuhan dan perkembangan otak serta sistem saraf bayi. Sumber lemak sehat ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan salmon.
Namun, penting untuk tetap membatasi asupan lemak hingga 30% atau kurang dari asupan kalori harian Anda ya, Ibu.
4. Kalsium
Kalsium membantu membangun tulang dan gigi yang kuat bagi ibu dan bayi, serta berperan penting dalam menjaga fungsi kesehatan sistem peredaran darah, otot, dan saraf.
Mary L. Gavin, MD. dari Nemours Kids Health mengingatkan bahwa ibu menyusui perlu mendapatkan 1.000 mg kalsium sehari untuk memenuhi kebutuhannya.
Sumber kalsium yang sehat bisa didapatkan dari produk susu rendah lemak, jus jeruk, brokoli, dan sereal yang diperkaya kalsium, serta bayam.
5. Asam Folat
Pemenuhan asam folat sangat Ibu butuhkan bahkan sejak sebelum masa kehamilan untuk membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi yang sehat. Asam folat juga diperlukan untuk membuat sel darah merah dan sel darah putih.
Sumber asam folat bisa juga Ibu dapatkan dari sayuran hijau, alpukat, buah jeruk, serta kacang-kacangan.
6. Zat Besi
Pada ibu menyusui, makanan yang kaya akan zat besi bisa membantu mencegah anemia atau kekurangan zat besi pada ibu setelah melahirkan. Zat besi juga merupakan pertahanan pertama Ibu untuk mengatasi kelelahan pasca melahirkan.
Ibu membutuhkan setidaknya 9 mg zat besi per hari selama menyusui. Bahkan, bagi Ibu yang memiliki anemia atau mengalami perdarahan hebat selama persalinan, Anda harus mendapatkan asupan zat besi lebih banyak.
Sumber zat besi yang baik termasuk dari daging tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijan, dan sayuran hijau.
7. Vitamin C
Vitamin C berperan penting dalam pertumbuhan dan memperbaiki jaringan, serta membantu perkembangan tulang dan gigi bayi. Asupan vitamin C juga membantu tubuh menyerap zat besi dan menjaga daya tahan tubuh Ibu pasca melahirkan.
Sumber vitamin C yang baik didapat dari buah jeruk, lemon, brokoli, dan tomat.
8. Vitamin B12
Vitamin B12 berperan penting dalam pembentukan sel darah merah bayi, serta perkembangan dan fungsi otaknya. Sumber vitamin B12 hanya ditemukan dalam produk hewani seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, dan susu bebas lemak serta rendah lemak.
9. Vitamin D
Nutrisi vitamin D bagi ibu menyusui adalah sekitar lebih dari 600 IU per hari. Ibu menyusui perlu meningkatkan asupan vitamin D untuk mengoptimalkan kandungan nutrisi dalam ASI, terutama bagi ibu yang menyusui secara eksklusif.
Selain itu, vitamin D mampu membantu penyerapan kalsium tubuh untuk kesehatan tulang dan gigi bayi.
Sumber vitamin D yang baik bisa Ibu dapatkan dalam susu, jus jeruk, telur, dan salmon.
Sejak hamil hingga menyusui, Ibu memang membutuhkan nutrisi ganda untuk tetap menjaga kesehatan Anda dan mendukung pertumbuhan si kecil.
Disempurnakan dengan formula ACTIDuoBio+, Lactamil ACTIDuoBio+ dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi makro dan mikro Ibu dan si kecil secara lebih lengkap.
ACTIDuoBio+ adalah manfaat ganda (Dual nutrition & Duo benefit) untuk mendukung pemenuhan nutrisi harian, baik sejak perencanaan, kehamilan, hingga menyusui.
Kandungannya yang Tinggi Asam Folat & Omega 6 bantu mengurangi risiko cacat pada bayi, berperan dalam kinerja fungsi DNA, serta membantu pembentukan sel darah Ibu.
Bagi ibu menyusui, kandungan kalsium dalam Lactamil ACTIDuoBio+ juga bermanfaat bagi pertumbuhan tulang dan gigi bayi, serta mencegah risiko osteoporosis pada ibu setelah melahirkan. Vitamin D3 yang tinggi di dalamnya juga bantu memelihara kesehatan tulang dan memperkuat fungsi otot Ibu, serta zat besi untuk mencegah anemia pada ibu setelah melahirkan.
Dikembangkan dengan riset berpengalaman lebih dari 40 tahun, Lactamil ACTIDuoBio+ memiliki gula yang lebih rendah, namun dengan rasa yang lebih enak dikonsumsi. Lactamil ACTIDuoBio+ Lactasis melengkapi kebutuhan nutrisi bagi ibu menyusui dengan cara yang lebih nikmat.
Jadi, penting bagi ibu menyusui untuk memenuhi asupan nutrisi secara lengkap untuk mengoptimalkan kualitas dan kuantitas produksi ASI. Semangat menyusui, Ibu!
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
