Menurut The Whole Grains Council, gandum utuh mengandung antioksidan yang ada dalam buah dan sayuran, dan juga unsur-unsur sehat lainnya seperti magnesium, zat besi, serat, dan vitamin B, yang terbukti bisa memerangi penyakit-penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Maka, manfaat gandum utuh tidak perlu diragukan lagi.
Bunda dan Ayah, walaupun punya segudang manfaat tersebut, tahukah Anda bahwa 94% anak-anak mengonsumsi kurang dari 3 porsi asupan gandum utuh yang direkomendasikan di Indonesia?
Padahal kita bisa mendapatkan begitu banyak manfaat kesehatan dengan mengonsumsi gandum utuh. Simak dan temukan mengapa gandum utuh adalah teman yang hebat untuk kesehatan keluarga, seberapa banyak penyajiannya, dan beberapa cara untuk memadukannya dengan makanan lain.
Mengapa gandum utuh itu menyehatkan?
Mari ketahui lebih banyak tentang gandum utuh.
Gandum utuh terdiri atas tiga bagian: sekam, endosperm, dan basil. Seluruh bagian ini kaya serat, mineral, dan nutrisi seperti vitamin B, E, magnesium, antioksidan, dan lemak sehat:
Siap untuk sebuah trivia?
Makanan yang sangat sering kita konsumsi seperti roti dan pasta telah dihaluskan. Sayangnya, proses penghalusan menghilangkan tepung basil dan lapisan terluar sekam, sehingga menghilangkan serat dan nutrisi yang penting! Di sisi lain, gandum utuh tetap menyimpan segala kebaikan yang kita butuhkan.
Sekam memberikan warna gelap pada gandum. Menurut Universitas California di Davis, bagian ini juga mengandung phytonutrient, yang membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
Manfaat gandum utuh secara menyeluruh
Dengan seluruh kandungan serat, mineral dan nutrisi yang ada dalam gandum utuh, konsumsi secara berkala dapat meningkatkan kesehatan. Manfaat gandum utuh yang bisa kita dapatkan antara lain:
- Membantu melawan kanker
- Membatu mengurangi tingkat kolesterol, diabetes tipe 2, dan risiko penyakit kardiovaskular.
- Menurunkan risiko kelebihan berat badan.
Ditambah lagi, manfaat gandum begitu mudah didapatkan jika Anda makan 3 kali atau lebih dalam sehari. Yang perlu dilakukan hanyalah penyesuaian kecil terhadap asupan harian kita:
Pertama, pastikan bahwa Anda sekeluarga mengikuti asupan gandum utuh harian yang disarankan yaitu 48 gram (hanya sekitar 3 sendok makan!), seperti yang disarankan oleh Grains and Legumes Nutrition Council.
Ada begitu banyak sumber gandum utuh, seperti sereal, roti gandum, beras, tepung, tortilla, pasta, dan biskuit – tetapi jangan lupa melihat labelnya untuk memastikan bahwa gandum utuh adalah bahan utama produk yang Anda konsumsi.
- Idealnya, gandum utuh adalah bahan pertama yang ada dalam daftar. Jika bahan ini berada di daftar teratas, maka produk tersebut mengandung lebih banyak gandum utuh.
- Berhati-hatilah dengan label yang keliru seperti multi-grain, 100% wheat, organik, real grain … yang tidak berarti bahwa produk tersebut mengandung tiga bagian alami gandum utuh.
Tip: Untuk memastikan produk gandum utuh terbaik bagi keluarga Anda, pahami arti dari label-label di bawah ini:
- Multi-grain – kombinasi gandum utuh seperti gandum, padi-padian, barley, dan rami halus, tetapi tidak seluruhnya gandum utuh.
- 100% wheat – terigu, tetapi bukan gandum utuh.
Untuk membantu Anda memulai rencana asupan, di bawah ini adalah panduan untuk menentukan kebutuhan harian:
Kedua, selipkan gandum utuh dalam diet harian keluarga Anda, mulai dari sarapan sampai waktu makan snack dengan tips sederhana di bawah ini:Seporsi sereal untuk sarapan + sandwich dengan roti gandum untuk makan siang selalu bermanfaat! Sajikan pasta gandum atau nasi merah untuk makan malam. Mudah kan, Bun?
- Buat pertukaran sederhana – tukar produk seperti nasi, roti, cracker, dan pasta dengan gandum utuh. Gunakan remah-remah roti gandum utuh untuk menggoreng dan sediakan cracker yang terbuat dari gandum utuh.
- Sajikan sereal gandum utuh– Tahukah Anda bahwa 30-50% dari asupan gandum utuh yang disarankan bisa dipenuhi oleh sereal? Periksalah kemasan sereal untuk memastikan bahwa gandum utuh adalah bahan utamanya.
- Meriahkan sarapan Anda – Berkreasilah dengan sereal Anda. Tambahkan buah segar atau campurkan sereal dengan yogurt untuk membuat sajian yang sehat dan lezat.
Pastikan keluarga Anda mendapatkan manfaat kesehatan gandum utuh yang luar biasa. Walau dalam jumlah sedikit, gandum utuh dapat memenuhi kebutuhan nutrisi yang kita perlukan untuk kesehatan.
Baca juga:
Perbanyak konsumsi gandum utuh untuk rahasia hidup sehat ala ahli gizi