Si kecil sudah mulai menjalani puasa? Mengingat usia anak-anak masih dalam masa pertumbuhan, maka penting bagi Parents memilihkan makanan saat puasa yang tepat.
Hal ini tentu saja berkaitan dengan pemenuhan kebutuhan nutrisinya. Tidak hanya itu, asupan makanan yang dikonsumsi saat puasa cenderung sangat penting agar ia pun tidak mudah sakit selama bulan Ramadhan.
Secara umum, si kecil yang sudah mulai berpuasa penuh tentunya harus mengonsumsi makanan yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisinya. Hal ini pun dijelaskan oleh Dokter Spesialis Anak dr. Meta Hanindita, SpA (K). Menurutnya, asupan makronutrien dan mikronutrien anak perlu dipenuhi selama puasa. Caranya, tentu dengan mengonsumsi makanan yang memiliki nutrisi seimbang.
Artikel terkait: Anak berpuasa, perlukah vitamin untuk tingkatkan daya tahan tubuh?
“Untuk usia berapa pun, saat puasa atau tidak, anak perlu tercukupi kebutuhan makronutrien dan mikronutrien. Ini semua terkandung di dalam menu lengkap dan seimbang,” ungkap Meta dalam acara Instagram Live bersama theAsianparent Indonesia beberapa waktu lalu.
Adapun makronutrien yang dimaksud yaitu karbohidrat, lemak, dan protein. Sedangkan jenis mikronutrien yakni terkait kebutuhan vitamin dan mineral.
Rekomendasi asupan makanan saat puasa untuk memenuhi kebutuhan nutrisi anak
Dokter Meta juga menjelaskan, pilihan menu saat sahur dan berbuka untuk anak juga perlu diperhatikan. Menurutnya, mengonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi dinilai sangat bagus untuk berbuka. Sedangkan untuk sahur, dianjurkan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah agar mengenyangkan dan sehat.
“Kalau berbuka, kita bisa makan makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi untuk meningkatkan kadar gula darah. Sedangkan saat haru, konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah untuk mempertahankan rasa kenyang,” pungkasnya.
Agar kebutuhan gizi anak terpenuhi, berikut theAsianparent pun merangkum beberapa rekomendasi jenis makanan untuk anak saat buka puasa dan sahur, yakni:
Asupan makanan saat puasa untuk anak #1. Karbohidrat
Merupakan salah satu asupan penting bagi anak saat sahur dan berbuka puasa. Pasalnya, karbohidrat seperti nasi bisa memberikan tenaga pada si kecil agar ia tidak lemas saat puasa. Jenis nutrisi ini juga dinilai bisa mengembalikan tenaga anak ketika berbuka.
Selain nasi, Parents juga bisa memberikan jenis karbohidrat lain seperti kentang, ubi, jagung atau pun roti. Kandungan antioksidan pada ketang dan roti juga bisa membantu menjaga daya tahan tubuh si kecil agar ia tidak mudah sakit saat puasa.
Asupan makanan saat puasa untuk anak #2. Daging
Ragam daging seperti sapi, ayam atau pun ikan merupakan protein hewani yang menjadi asupan penting bagi si kecil saat berbuka maupun sahur. Anak-anak masih dalam masa pertumbuhan, sehingga mereka masih membutuhkan nutrisi seperti protein untuk tumbuh kembangnya.
Dilansir dari laman Hello Sehat, berikut merupakan kebutuhan protein anak yang perlu dipenuhi berdasarkan usia:
- Usia 1 – 3 tahun: 13 gram
- 4 – 8 tahun: 19 gram
- 9 – 13 tahun: 34 gram
- Untuk perempuan usia 14 – 18 tahun: 48 gram
- Untuk laki-laki usia 14 -18 tahun: 52 gram
Asupan makanan saat puasa untuk anak #3. Telur
Selain daging, protein hewani juga bisa didapatkan dari telur. Setiap satu butir telur mengandung 6 gram protein yang dapat membantu memenuhi asupan nutrisi si kecil.
Tidak hanya itu, telur juga mengandung lemak jenuh dan tak jenuh yang seimbang. Hal ini juga bermanfaat untuk membantu anak agar ia merasa kenyang lebih lama. Agar lebih sehat, tidak ada salahnya Parents memberikan telur rebus dibandingkan yang digoreng untuk menu makan anak.
Asupan makanan saat puasa untuk anak #4. Sayuran
Aneka sayuran kaya akan serat dan antioksidan yang dapat membantu menangkal senyawa radikal bebas sehingga tubuh tidak mudah terpapar virus dan bakteri yang menyebabkan penyakit. Maka, sayuran termasuk ke dalam menu wajib untuk berbuka maupun sahur bagi anak.
Tidak hanya itu, sayuran terutama sayuran hijau pun mengandung kadar air yang tinggi. Hal ini juga bisa membantu si kecil untuk tetap menjaga kebutuhan cairannya selama puasa sehingga ia tidak mudah dehidrasi.
Asupan makanan saat puasa untuk anak #5. Oatmeal
Merupakan salah satu asupan nutrisi yang baik dikonsumsi ketika sahur. Oatmeal mengandung beberapa jenis serat yang dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Ini juga termasuk ke dalam gandum utuh yang bisa membantu anak kenyang lebih lama sehingga ia tidak mudah lapar saat berpuasa.
#6. Sereal
Sereal juga menyediakan banyak serat yang sangat bagus untuk tubuh. Tidak hanya itu, sereal juga mengandung vitamin dan mineral yang bisa membantu si kecil dalam memenuhi kebutuhan nutrisi tambahannya.
#7. Susu
Susu menjadi asupan penting bagi si kecil untuk berbuka dan sahur karena bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan kalsium hariannya selama puasa. Tidak hanya itu, mengonsumsi susu juga bisa membantu meningkatkan daya tahan tubuh anak sehingga ia tidak mudah lemas atau pun sakit saat puasa.
Artikel terkait: Ingin melatih anak puasa seharian penuh? ini yang perlu Parents perhatikan!
#8. Sup
Salah satu asupan berbuka yang juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh anak saat puasa. Sajikan sup dengan isian daging maupun sayuran yang juga bisa bermanfaat agar kebutuhan gizi anak bisa didapatkan secara seimbang.
#9. Kurma
Merupakan salah satu makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi, bagus dikonsumsi saat berbuka untuk meningkatkan kadar gula darah yang turun saat puasa. Tidak hanya itu, makanan yang kerap dikonsumsi saat berbuka ini juga mengandung mineral dan kaya akan serat yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
#10. Aneka buah-buahan lainnya
Selain kurma, si kecil juga dianjurkan untuk mengonsumsi aneka buah-buahan lain. Berikan ia buah-buahan yang kaya akan antioksidan dan vitamin seperti semangka, stroberi, atau pun buah naga.
Parents bisa mengolah buah sebagai salad, es buah, atau pun dicampur dengan susu dan yogurt agar si kecil lebih tertarik untuk mengonsumsinya.
# 11. Air putih
Sala astu asupan penting yang perlu diperhatikan saat si kecil berpuasa, tentu saja air putih. Untuk itu, perhatikan kebutuhan si kecil, yah, Parents.
dr. Meta Hanindita mengatakan, “Saat puasa seperti sekarang memang agak tricky, sih, memberikan anak air putih. Setidaknya, untuk anak dan remaja kebutuhan cairan ini 6 sampai 8 gelas atau hampir dua liter.
Artikel terkait: Bolehkah ibu menyusui berpuasa? Ini penjelasan dari ahli laktasi
Itulah beberapa rekomendasi asupan makanan saat puasa yang penting bagi anak. Yang terpenting, Parents senantiasa memberikan menu dengan nutrisi lengkap dan beragam agar kebutuhan gizi anak tetap seimbang selama ia berpuasa.
Jangan lupa juga untuk memastikan si kecil rutin minum air mineral agar tubuhnya bisa tetap terhidrasi dengan baik selama bulan puasa.
Nah, selain asupan gizi yang seimbang tersebut, tentunya si kecil juga perlu diajak melakukan aktivitas fisik sederhana agar ia tidak mudah lemas. Tak lupa, lakukan istirahat yang cukup agar ia tetap sehat selama puasa.
Semoga bermanfaat!
***
Referensi: Hello Sehat, Nutrition UK
Baca juga:
Ramadhan tiba, ajarkan 7 makna puasa ini pada si kecil, yuk!