Orang dengan diabetes atau disebut juga dengan diabetesi, tentunya perlu menjaga gula darahnya tetap terkontrol. Hal ini dilakukan untuk mengurangi berbagai risiko komplikasi kesehatan di kemudian hari. Untuk mencapai tujuan tersebut, pola makan menjadi faktor kunci.
Nah, kali ini theAsianparent akan mengulas lebih jauh makanan dan minuman penderita diabetes agar kualitas hidupnya menjadi lebih baik.
Dengan mengetahui makanan dan minuman yang baik bagi diabetesi, maka akan lebih mudah bagi keluarga maupun pasien sendiri dalam menerapkan pola hidup yang sehat. Lalu, apa saja ya makanan dan minuman dianjurkan? Yuk, simak ulasan lengkapnya berikut ini.
Makanan dan Minuman untuk Penderita Diabetes
1. Biji-bijian Utuh
Seperti yang Parents ketahui, biji-bijian utuh mengandung serat lebih tinggi serta lebih kaya zat gizi dibanding biji-bijian putih olahan. Mengonsumsi makanan tinggi serat ini penting dilakukan penderita diabetes, karena serat memperlambat proses pencernaan. Penyerapan yang lebih lambat akan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Contoh biji-bijian utuh yang bagus untuk dikonsumsi sehari-hari adalah beras merah, beras coklat, oat, jewawut, dan produk gandum utuh. Namun Parents perlu mengecek secara teliti komposisi produk berlabel ‘gandum utuh’ yang tersedia di pasaran, sebab terkadang kandungan tepung terigu di dalamnya lebih tinggi.
2. Ubi Jalar, Makanan yang Tepat untuk Penderita Diabetes
Ubi jalar memiliki indeks glikemik lebih rendah jika dibandingkan dengan kentang, sehingga ubi tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis. Fakta ini menjadikannya alternatif yang bagus untuk penderita diabetes.
Ubi jalar juga merupakan sumber serat yang baik, vitamin A, vitamin C, serta kalium. Parents bisa menikmati ubi jalar dengan berbagai cara, misalnya dibakar, direbus, dipanggang, atau dikukus.
3. Sayuran Hijau
Konsumsi sayuran hijau akan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Hal ini dikarenakan sayuran hijau termasuk makanan yang rendah kalori, rendah karbohidrat, dan tinggi serat.
Bayam, kangkung, kale, brokoli, adalah sederet contoh sayuran hijau yang baik untuk diabetesi. Kandungan vitamin C di dalamnya juga akan melindungi tubuh dari inflamasi.
Kabar baiknya lagi, sayuran berdaun hijau kaya akan antioksidan lutein dan zeaxanthin. Kedua antioksidan ini melindungi mata dari degenerasi makula dan katarak, yang merupakan komplikasi diabetes yang umum.
4. Ikan, Jadi Salah Satu Pilihan Makanan dan Minuman Penderita Diabetes
Ikan merupakan makanan yang sangat dianjurkan bagi orang dengan diabetes. Pasalnya, ikan mengandung omega 3 yang dapat membantu mengurangi inflamasi dan risiko penyakit jantung dan stroke. Perlu dicatat nih, Parents, pasalnya kedua penyakit ini sering menjadi penyerta diabetes.
Selain itu, ikan kaya akan protein yang berperan penting dalam mengatur kada gula darah agar tetap stabil.
Artikel terkait: Bolehkah penderita diabetes makan buah termasuk pisang?
5. Alpukat, Buah yang Cocok untuk Penderita Diabetes
Buah alpukat dapat menjadi pilihan yang bagus karena kandungan lemak baik di dalamnya. Buah satu ini juga tergolong buah yang sangat sedikit kandungan karbohidrat dan gula, sehingga aman dikonsumsi secara rutin.
Sebuah penelitian tahun 2019 pada tikus menemukan bahwa avocatin B (AvoB), molekul lemak yang hanya ditemukan dalam alpukat, bekerja menghambat oksidasi sebagian pada otot rangka dan pankreas, sehingga mengurangi resistensi insulin.
6. Stroberi
Buah satu ini termasuk golongan buah-buahan yang rendah gula. Stroberi juga kaya akan antioksidan, salah satunya polifenol.
Sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi polifenol selama 6 minggu dari stroberi dan cranberry dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas. Hal Ini penting, mengingat sensitivitas insulin yang rendah dapat menyebabkan kadar gula darah menjadi terlalu tinggi.
7. Buah Sitrus
Buah-buahan sitrus seperti jeruk, grapefruits, dan lemon, memiliki efek antidiabetik. Para peneliti percaya bahwa dua antioksidan bioflavonoid, yang disebut hesperidin dan naringin, bertanggung jawab atas efek antidiabetik pada jeruk. Buah jeruk juga merupakan sumber yang bagus untuk vitamin C, folat, dan kalium.
8.Kacang-kacangan
Tak cuma lezat, kacang-kacangan merupakan makanan yang kaya zat gizi. Mulai dari lemak baik, serat, protein, serta berbagai vitamin dan mineral. Golongan makanan yang satu ini juga terbilang rendah karbohidrat.
Kacang-kacangan dapat membantu penderita diabetes meningkatkan kesehatan jantung mereka. Sebuah studi tahun 2019 yang melibatkan lebih dari 16.000 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa konsumsi kacang-kacangan seperti kacang kenari, almond, hazelnut, dan pistachio dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian. Penelitian ini juga menunjukkan bahwa kacang dapat mengontrol kadar glukosa darah.
9. Polong-polongan
Legume atau polong-polongan memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes. Polong-polongan juga kaya vitamin B, mineral bermanfaat seperti kalsium, kalium, dan magnesium, serta serat.
Dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 3.000 orang yang berisiko tinggi terkena penyakit kardiovaskular, mereka yang mengonsumsi lebih banyak polong-polongan memiliki 35 persen penurunan kemungkinan terkena diabetes tipe 2.
Contoh yang termasuk legume adalah kacang polong, kedelai, lentil, buncis, edamame, kacang merah, kacang hijau, dan lain-lain.
10. Yoghurt
Yoghurt mengandung probiotik yang disebut Lactobacillus atau Bifidobacterium. Kedua jenis probiotik tersebut adalah bakteri baik yang bermanfaat bagi kesehatan saluran cerna secara keseluruhan.
Konsumsi yogurt dapat menjaga kadar kolesterol pada penderita diabetes tipe 2. Dengan begitu, risiko penyakit jantung akan berkurang. Mengonsumsi makanan probiotik juga dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif, serta meningkatkan sensitivitas insulin.
Parents bisa memilih yogurt alami, seperti greek yogurt tanpa tambahan gula. Selanjutnya Anda dapat menambahkan buah dan kacang-kacangan ke dalam yogurt sebagai sarapan atau cemilan sehat.
11. Bawang Putih
Meskipun ukurannya kecil, bawang putih punya segudang manfaat yang tak boleh diabaikan. Banyak penelitian yang telah membuktikan khasiat bawang putih.
Salah satu penelitian menunjukkan bahwa bawang putih berkontribusi pada pengaturan gula darah. Selain itu, bawang putih dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengatur kadar kolesterol.
Artikel terkait: Puasa bagi penderita diabetes, bagaimana aturannya?
12. Mie Shirataki, Makanan untuk Penderita Diabetes
Belakangan ini mie shirataki semakin populer sebagai alternatif mie yang lebih sehat. Mie shirataki memang bagus untuk penderita diabetes serta mengontrol berat badan.
Mie ini diekstrak dari akar konjak yang kaya akan serat glukomanan. Glukomanan sendiri adalah sejenis serat kental, yang membuat perut terasa lebih kenyang.
Satu porsi mie shirataki (100 gram) mengandung hanya 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna dan hanya 10 kalori.
13. Air Putih, Minuman yang Baik untuk Penderita Diabetes
Berbicara tentang kecukupan cairan tubuh, air putih adalah pilihan terbaik bagi penderita diabetes. Pasalnya, air putih jelas tidak menaikkan kadar gula darah. Minum cukup air juga dapat membantu tubuh menghilangkan kelebihan glukosa melalui urin.
Institute of Medicine merekomendasikan laki-laki untuk minum sekitar 13 gelas (3,08 liter) sehari dan perempuan minum sekitar 9 gelas (2,13 liter).
Nah, jika air biasa terkesan membosankan, Parents dapat menambahkan irisan lemon, jeruk nipis, seperti mint, basil, atau beberapa irisan buah beri.
14. Teh
Sudah banyak penelitian yang menunjukkan bahwa teh hijau memiliki efek positif pada kesehatan tubuh secara keseluruhan. Minuman Ini juga dapat membantu mengurangi tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol LDL yang berbahaya.
Teh hijau, hitam, atau herbal, memiliki efek serupa karena kandungan antioksidannya. Yang terpenting bagi diabetesi adalah menghindari teh yang mengandung gula tambahan. Untuk rasa yang menyegarkan, buat es teh Anda sendiri dengan menambahkan beberapa irisan lemon.
15. Kopi
Minum kopi dapat membantu menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2. Para peneliti menemukan bahwa tingkat risiko turun bahkan lebih rendah untuk orang yang minum 2 hingga 3 cangkir per hari.
Seperti halnya teh, kopi yang dikonsumsi diabetesi harus tetap tanpa pemanis. Menambahkan susu, krim, atau gula ke dalam kopi dapat meningkatkan jumlah kalori secara keseluruhan dan dapat memengaruhi kadar gula darah.
16. Jus Sayuran, Makanan dan Minuman yang Tepat untuk Penderita Diabetes
Sebagai gantinya, Parents dapat mencoba jus tomat atau jus sayuran lainnya. Buat campuran sayuran berdaun hijau, seperti seledri dan mentimun dengan tambahan perasan lemon.
17. Susu Rendah Lemak, Termasuk Makanan dan Minuman untuk Penderita Diabetes
Produk susu mengandung vitamin dan mineral penting yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Bagi diabetesi, selalu pilih susu tanpa pemanis, rendah lemak, atau susu skim. Namun konsumsinya tak boleh berlebihan ya, cukup dua hingga tiga gelas dalam sehari.
****
Parents, itulah 17 makanan dan minuman yang baik untuk penderita diabetes. Jangan lupa untuk mengimbangi dengan aktivitas fisik yang teratur dan terukur ya, agar kualitas hidup diabetesi semakin baik dan sehat.
Baca juga:
Balita tewas mendadak akibat diabetes yang tak terdiagnosis, waspadai gejalanya!