Saat hamil, nyeri panggul dan kram akan menjadi sahabat akrab sepanjang kehamilan. Meningkatnya produksi hormon relaksin yang dihasilkan plasenta bisa mengakibatkan gangguan ini. Nah Bun, kondisi ini bisa diatasi dengan rutin melakukan gerakan yoga untuk ibu hamil.
Beberapa manfaat akan dirasakan jika rutin melakukan yoga selama masa kehamilan yaitu sebagai berikut:
- Tubuh mendapatkan dukungan positif
- Menghilangkan nyeri dan keluhan kehamilan
- Menjalin bonding dengan janin dalam kandungan
- Lebih siap menghadapi persalinan
Kendati begitu, penting untuk Bunda mengetahui seperti apa pose yoga yang aman agar tak membahayakan kehamilan. Sebagai catatan juga, bagi pemula sebaiknya lakukan latihan yoga dengan arahan instruktur yoga.
Berikut ini 5 gerakan yoga untuk persiapan melahirkan:
Gerakan yoga untuk ibu hamil #1 : Easy Pose (Sukhasana)
Mirip namanya, pose yoga ini adalah gerakan yang paling mudah dan Bunda bisa melakukannya kapan saja. Pose ini efektif untuk melatih pernapasan dan memastikan pikiran dan tubuh selaras kembali saat nantinya sesi yoga berakhir.
Cukup dengan duduk bersila dan bermeditasi selama beberapa saat, gerakan sederhana ini akan melatih pembukaan otot panggul serta membuat ibu hamil lebih fokus dan tenang menjelang proses persalinan.
Gerakan yoga untuk ibu hamil #2 : Balancing table Pose
Regangkan kaki kanan ke belakang dan raih lengan kiri ke depan, tahan posisi ini dalam 3-5 helaan napas. Pose ini sangat efektif dalam melatih keseimbangan, juga bekerja optimal dalam menguatkan otot saat mengejan saat proses melahirkan.
Gerakan yoga untuk ibu hamil #3 : Bridge Pose
Posisi ini menjadi favorit banyak ibu hamil, karena efektif menguatkan pinggul dan paha belakang. Apalagi, gerakan ini juga aman dilakukan di semua trimester kehamilan selama Bunda juga merasa nyaman dengan tubuh bagian belakang.
Berbaringlah di lantai dan tekuk kedua lutut, letakkan kedua telapak kaki di lantai. Embuskan napas dan angkat tulang selangka, letakkan kedua tangan di bawah panggul lalu angkat panggul dengan menekan kedua lengan dan usahakan tubuh tetap beraha di atas kedua bahu.
Atur napas selama setengah menit lalu sebelum perlahan kembali ke posisi semula.
Gerakan yoga untuk ibu hamil #4 : Squat Pose (Malasana)
Posisi ini sebaiknya rutin dilakukan setelah kehamilan memasuki trimester kedua. Gerakan ini efektif membantu area panggul sebagai persiapan melahirkan. Usahakan posisi telapak kaki tetap lurus menjejak lantai, jangan berjinjit dan buka lutut lebar-lebar agar tidak menekuk bagian perut.
Tak hanya menguatkan otot, pose squat amat bermanfaat untuk menghilangkan ketegangan di area tulang punggung, bahu, leher serta meningkatkan asupan oksigen ke plasenta.
Rutin melakukan gerakan ini juga ampuh mengurangi sakit pinggang, mengurangi lelah yang kerap melanda saat hamil dan membantu pembukaan menjelang persalinan.
Gerakan yoga untuk ibu hamil #5 : Cat and Cow Pose
Cat and Cow Pose manjur dalam menguatkan otot pinggul dan perut, gerakan ini juga akan membuat janin memiliki pergerakan yang leluasa dalam tubuh dan membantu persalinan lebih lancar.
Posisi ini juga ampuh mengusir pegal dan sakit punggung serta melancarkan sirkulasi darah.
Referensi : Healthy Women, Livestrong
Baca juga :
id.theasianparent.com/birth-ball