Setiap orang memiliki kolesterol di dalam tubuhnya. Kolesterol diperlukan untuk membentuk sel-sel dala tubuh, memproduksi hormon, dan menghasilkan vitamin D. Meskipun berguna untuk tubuh, jika kadar kolesterol terlalu tinggi maka dapat mengganggu kesehatan. Bagaimana cara menurunkan kolesterol secara alami?
Alodokter menyebutkan, kolesterol adalah zat yang diproduksi oleh hati. Tak hanya bisa diproduksi secara alami oleh tubuh, kita juga bisa mendapatkan kolesterol dari beberapa jenis makanan yang berasal dari hewan seperti daging atau susu.
Ada dua jenis kolesterol di dalam tubuh. Pertama adalah kolesterol HDL (High Density Lipoprotein) yang baik untuk tubuh dan kolesterol LDL (Low Density Lipoprotein) yang berbahaya bagi kesehatan. Kolesterol HDL dapat melarutkan kolesterol LDL dalam tubuh.
Batas normal kolesterol dalam tubuh adalah 160-200mg. Kadar kolesterol yang terlalu tinggi dapat menyebabkan penyumbatan di pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, sakit jantung, dan stroke.
Artikel terkait: Berapa Batas Normal Kolesterol Saat Hamil? Hati-Hati Komplikasinya
4 Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami
Jika dulu kolesterol tinggi banyak dialami oleh orang lanjut usia saja, kondii ini kian berubah. Tak hanya orang dewasa, anak-anak pun bisa memiliki kadar kolesterol yang tinggi. Gaya hidup dan pola makan yang tidak sehat bisa menjadi penyebabnya.
Mengonsumsi banyak makanan berlemak dapat mengakibatkan penumpukan lemak di dalam tubuh dan memperbesar kadar kolesterol. Seperti contoh, gorengan, daging kambing, susu, dan lain sebagainya.
Ada pula anggapan hanya orang bertubuh gemuk atau obesitas yang bisa mengalami kolesterol tinggi, padahal nyatanya orang yang kurus pun bisa saja memiliki kolesterol tinggi jika pola makannya tidak dijaga.
Dengan kata lain, siapapun bisa mengalami kolesterol tinggi. Tentunya Parents tidak ingin mengalami hal ini karena dapat berakibat buruk bagi kesehatan.
4 Cara yang bisa Parents coba untuk menurunkan kolesterol secara alami.
1. Menjaga Pola Makan
Untuk dapat mengontrol kadar kolesterol, Parents harus menerapkan pola makan yang sehat. Dikutip dari Kompas, 1/3 dari kolesterol diperoleh dari makanan yang dikonsumsi.
Mengonsumsi makanan seperti berikut dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.
- Buah dan Sayur
Dilansir dari Liputan6, sayuran berwarna hijau dan buah-buahan terbukti sangat ampuh untuk mengontrol kadar kolesterol.Seperti contoh, brokoli mengandung serat tinggi yang dapat menurunkan kadar LDL dan mendetoksifikasi tubuh secara alami. Kemudian apel, kulit apel mengandung pektin yang dapat menyerap kolesterol dan lemak jahat di usus halus.Buah-buahan keluarga beri seperti stroberi, bluberi, dan cranberry dapat mengikat kolesterol yang terserap di usus halus dan kaya akan polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan. Alpukat juga bisa jadi sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. - Protein Nabati
Menurut penelitian, protein nabati seperti kacang-kacangan dan polong-polongan ada pilihan yang paling sehat jika tidak ingin kadar kolesterol dalam tubuh naik. Mengonsumsi 2 ons kacang sehari dapat menurunkan LDL sebanyak 5%.Olahan produk kedelai seperti tempe dan tahu juga bermanfaat bagi kesehatan jantung. - Ikan
Di antara produk pangan hewani lainnya, tingkat kolesterol pada ikan cenderung paling rendah. Dalam 100gr ikan, terdapat 50-60mg kolesterol. Bandingkan dengan daging sapid an daging ayam yang mencapai 60-120mg per 100gr.Produk hewani yang paling tinggi kolesterol adalah telur dengan 450mg per 100gr. Oleh karena itu, tak danjurkan untuk makan beberapa jenis produk pangan hewan secara bersamaan.Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menganjurkan untuk membatasi konsumsi makanan berlemak karena dapat mengurangi gizi dari makanan lain.
Pola diet Mediterania atau diet DASH dapat membantu Parents untuk menurunkan kadar kolesterol. Berdasarkan sebuah studi yang dipublikasikan di British Medical Journal, melakukan diet mediterania selama delapan minggu dapat menurunkan kadar kolesterol LDL.
Artikel terkait: Cara Cek Kolesterol Sendiri di Rumah Agar Hasilnya Akurat
2. Aktif Bergerak atau Berolahraga Cara Alami Menurunkan Kolesterol
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), berolahraga adalah cara termudah untuk menurunkan kolesterol. Sebuah penelitian di tahun 2007 membuktikan bahwa kolesterol HDL pada orang yang rutin berolahraga akan naik meskipun tanpa diet tertentu atau intervensi medis.
Berolahraga selama 150 menit per minggu adalah waktu yang disarankan untuk menurunkan kolesterol secara alami, mengutip dari Insider.
3. Menurunkan Berat Badan
Penurunan berat badan dapat memberikan dampak langsung dalam menurunkan kadar kolesterol LDL. 1 kilogram berat badan yang terbuang diasosiasikan dengan penurunan sebanyak 0,8mg/dL pada kadar LDL, sesuai dengan riset ilmiah di British Medical Journal.
Journal of the American Heart Association mencatat sebuah penelitian di tahun 2006 yang menemukan bahwa kadar LDL perempuan yang kehilangan 8% bobot tubuhnya dengan diet lemak sehat dapat meningkat dengan signifikan.
4. Cara menurunkan kolesterol secara alami, hindari rokok dan alkohol
Rokok dapat meningkatkan level LDL dan menurunkan HDL. Seperti yang dimuat dalam The International Journal of Clinical and Experimental Medicine, kadar LDL dalam tubuh perokok aktif dalam jangka waktu lama lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak merokok sama sekali.
Berhenti merokok sama sekali dapat membantu meningkatkan kadar HDL. Pada orang yang sudah berhenti merokok selama satu tahun, ditemukan kadar HDLnya meningkat sebanyak 5,2%.
Konsumsi alkohol juga bisa berdampak buruk untuk kesehatan jantung.
Meski konsumsi alkohol dengan kadar ringan seperti anggur merah terbukti dapat meningkatkan kadar HDL, terlalu banyak minum minuman beralkohol bisa menyebabkan kadar LDL naik. Sebaiknya, hindari atau jangan sama sekali minum alkohol.
Itulah 4 cara untuk menurunkan kolesterol secara alami. Meskipun mungkin untuk dilakukan, tapi perubahan gaya hidup seperti ini terkadang sulit bagi sebagian orang. Oleh karena itu, diperlukan kesadaran dan kemauan yang kuat untuk mengikuti gaya hidup sehat.
Baca Juga:
id.theasianparent.com/penyebab-kolesterol-naik