Parents, sudah tahu tentang manfaat vitamin F untuk kesehatan?
Vitamin F adalah istilah untuk dua lemak, yaitu asam alfa-linolenat (ALA) dan asam linoleat (LA). Mereka sangat penting untuk beberapa fungsi tubuh, termasuk untuk kesehatan otak dan jantung.
ALA adalah anggota keluarga lemak omega-3, sedangkan LA milik keluarga omega-6. Sumber umum keduanya termasuk minyak nabati, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Untuk mengetahui lebih jelas apa saja manfaat, cara kerja, dan makanan apa saja yang mengandung vitamin ini, yuk simak artikel ini.
Artikel terkait: Seberapa penting asupan vitamin D untuk ibu menyusui?
Fungsi vitamin F di dalam tubuh
Dua jenis lemak, ALA dan LA ini diklasifikasikan sebagai asam lemak esensial, yang berarti mereka diperlukan untuk kesehatan. Karena tubuh kita tidak dapat membuat lemak ini, kita perlu mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tersebut.
Berikut ini peran penting ALA dan LA di dalam tubuh :
- Sebagai sumber kalori. Sebagai lemak, ALA dan LA menyediakan 9 kalori per gram.
- Memelihara struktur sel. ALA, LA, dan lemak lainnya memelihara struktur dan kelenturan untuk semua sel dalam tubuh sebagai komponen utama lapisan luarnya.
- Membantu pertumbuhan dan perkembangan. ALA memainkan peran penting dalam pertumbuhan normal, penglihatan, dan perkembangan otak.
- Membantu menghasilkan lemak lain. Tubuh mengubah ALA dan LA menjadi lemak lain yang dibutuhkan untuk kesehatan.
- Membantu memberi isyarat untuk senyawa. ALA dan LA digunakan untuk memberi isyarat untuk senyawa. Hal ini yang membantu mengatur tekanan darah, pembekuan darah, respons sistem kekebalan tubuh, dan fungsi tubuh utama lainnya.
Kekurangan vitamin F jarang terjadi. Namun, kekurangan ALA dan LA dapat menyebabkan berbagai gejala, seperti kulit kering, rambut rontok, penyembuhan luka lambat, pertumbuhan buruk pada anak-anak, luka dan keropeng kulit, dan masalah otak dan penglihatan.
Manfaat vitamin F untuk kesehatan
Menurut sebuah penelitian, lemak yang membentuk vitamin F, ALA dan LA dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang unik.
1. Manfaat kesehatan dari asam alfa-linolenat
ALA adalah lemak utama dalam keluarga omega-3, sekelompok lemak yang dianggap memiliki banyak manfaat kesehatan. Di dalam tubuh, ALA diubah menjadi asam lemak omega-3 bermanfaat lainnya, termasuk asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
Bersama-sama, ALA, EPA, dan DHA menawarkan banyak manfaat kesehatan potensial:
- Mengurangi peradangan. Asupan lemak omega-3 yang meningkat seperti ALA telah dikaitkan dengan penurunan peradangan pada persendian, saluran pencernaan, paru-paru, dan otak.
- Meningkatkan kesehatan jantung. Meskipun temuannya beragam, peningkatan ALA dalam diet Anda dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Dalam satu penelitian, setiap peningkatan 1 gram ALA yang dikonsumsi per hari dikaitkan dengan penurunan 10% risiko penyakit jantung.
- Membantu pertumbuhan dan perkembangan. Ibu hamil membutuhkan 1,4 gram ALA per hari untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin.
- Mendukung kesehatan mental. Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi beberapa bukti menunjukkan bahwa asupan lemak omega-3 secara teratur dapat membantu meningkatkan gejala depresi dan kecemasan.
2. Manfaat kesehatan asam linoleat
Asam linoleat (LA) adalah lemak utama dalam keluarga omega-6. Seperti ALA, LA diubah menjadi lemak lain di tubuh.
Lemak ini menawarkan banyak manfaat kesehatan potensial jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, terutama bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh yang kurang sehat:
- Dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam sebuah penelitian di lebih dari 300.000 orang dewasa, mengonsumsi LA sebagai pengganti lemak jenuh dikaitkan dengan penurunan risiko kematian 21% terkait penyakit jantung.
- Dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Satu studi di lebih dari 200.000 orang menemukan bahwa LA dikaitkan dengan penurunan 14% risiko diabetes tipe 2 ketika dikonsumsi sebagai pengganti lemak jenuh.
- Membantu mengontrol gula darah. Beberapa penelitian menunjukkan LA dapat membantu kontrol gula darah ketika dikonsumsi di tempat lemak jenuh.
Makanan yang mengandung vitamin F
Suplemen vitamin F tidak perlu jika Anda mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung ALA dan LA.
Meskipun sebagian besar sumber makanan biasanya mengandung keduanya, banyak yang membawa proporsi lemak yang lebih tinggi daripada yang lain.
Berikut adalah jumlah LA di beberapa sumber makanan umum:
- Minyak kedelai: 7 gram LA per sendok makan (15 ml)
- Minyak zaitun: 10 gram LA per sendok makan (15 ml)
- Corn oil atau minyak jagung: 7 gram LA per sendok makan (15 ml)
- Biji bunga matahari: 11 gram LA per ons (28 gram)
- Pecan: 6 gram LA per ons (28 gram)
- Almond: 3,5 gram LA per ons (28 gram)
Banyak makanan tinggi LA juga mengandung ALA, meskipun dalam jumlah lebih sedikit. Namun, proporsi ALA yang sangat tinggi dapat ditemukan di:
- Minyak biji rami: 7 gram ALA per sendok makan (15 ml)
- Biji rami: 6,5 gram ALA per ons (28 gram)
- Chia seed: 5 gram ALA per ons (28 gram)
- Biji rami: 3 gram ALA per ons (28 gram)
- Kenari: 2,5 gram ALA per ons (28 gram)
Produk hewani, seperti ikan, telur, dan daging serta produk olahan dari rumput, menyumbangkan beberapa ALA dan LA tetapi sebagian besar jenis lemak omega-6 dan omega-3 lainnya.
Semoga informasi ini bermanfaat!
***
Sumber: healthline, livestrong
Baca juga
Bisa mencegah bayi cacat lahir, ini 9 fungsi penting vitamin B12 untuk tubuh