Perubahan Pola Tidur Anak saat Puasa, Bagaimana Cara Mengaturnya?

Pola tidur anak saat puasa mungkin akan berubah selama bulan suci Ramadan. Bagaimana tidak, anak-anak mungkin akan terbangun saat dini hari untuk ikut sahur. Tak sedikit pula, anak yang ikut tidur hingga larut malam lantaran mengerjakan salat Tarawih atau membaca Al-Qur’an di malam hari. Tak hanya itu, kurangnya makan dan minum di siang hari juga membuat anak-anak mengalami perubahan pola tidur.

Akibat hal tersebut, pola tidur anak akan sedikit kacau. Sebagian Parents mengaku bahwa anak mereka bangun lebih siang dan tidur lebih malam. Melihat kondisi tersebut, beberapa orang tua mengaku bingung mengatasi permasalah ritme sirkadian anak yang berubah selama bulan puasa.

Artikel Terkait: 9 Manfaat Tidur Siang saat Puasa Ramadhan, Meningkatkan Konsentrasi dan Stamina Tubuh

Pola Tidur Anak Saat Puasa Sesuai Usia

Puasa Ramadan memiliki hubungan dengan perubahan gaya hidup, seperti perubahan pola tidur dan kantuk di siang hari. Anak-anak di berbagai usia juga ikut mengalami perubahan pola tidur tersebut. Tak terkecuali, bayi hingga balita yang kerap ikut terbangun saat orangtua melakukan salat malam atau sahur pada dini hari.

Dari sinilah, Parents harus berjuang untuk mempertahankan rutinitas untuk si kecil. Berikut beberapa pola tidur anak saat puasa sesuai usia mereka.

Bayi 4-7 Bulan

Pertahankan bayi pada rutinitas 3 kali tidur siang yang baik sambil mengikuti waktu bangun yang sesuai dengan usia mereka. Bayi pada usia ini biasanya membutuhkan tiga kali tidur siang, 2 kali lebih lama dan 1 kali lebih pendek.

Selalu sediakan waktu untuk memasukkan tidur siang terakhir hari itu. Ini berarti bayi dapat tidur lebih lambat dan tidak perlu tidur saat Anda berbuka puasa.

Bayi kemungkinan besar akan menyusu di pagi hari, yang sering kali bertepatan dengan waktu sahur. Usahakan Parents bangun lebih awal untuk memberi diri cukup waktu agar makan sebelum bayi bangun.

Anda bisa memasukkan menu smoothie yang mudah dan bergizi ke dalam makanan sahur. Anda bisa meminumnya sambil menyusui bayi. Persiapkan makanan sahur di malam sebelumnya untuk memudahkan.

Bayi 7-9 Bulan

Parents kemungkinan besar akan menghadapi tantangan lebih besar. Pasalnya, ini adalah usia yang sulit, dan mungkin ada hari-hari di mana bayi tidak punya pilihan selain tidur lebih awal. Dalam hal itu, cobalah memandikan dan memberi makan bayi sekitar waktu Ashar.

Ketika bayi selesai, Parents dapat berkonsentrasi pada ibadah puasa kembali. Begitu azan berkumandang, Anda dapat berbuka puasa dengan tenang dan mungkin bayi sudah siap untuk tidur malam.

Bayi 10-14 Bulan

Pada fase usia ini, mungkin Parents sudah mulai lihai menghadapi kehidupan bayi. Meski demikian, bayi harus dalam rutinitas tidur siang 2 kali, mengikuti waktu bangun sekitar 3,5 jam. Hal tersebut dapat memberikan waktu yang cukup bagi orangtua untuk mandi dan menidurkan bayi setelah berbuka puasa. Mungkin juga, bayi akan sudah tertidur pulas sehingga Parents dapat menjalankan ibadah salat Tarawih dengan tenang.

Bayi 18 Bulan ke Atas

Pada usia ini, bayi harus menjalani rutinitas satu kali tidur siang dan tidur paling lambat pukul 7-7.30 malam. Ingatlah bahwa semua balita hingga usia 5 tahun perlu tidur antara 11-12 jam, pastikan waktu tidurnya tidak terlambat. Kemungkinan, bayi akan siap tidur setelah Parents berbuka puasa.

Anak 2,5 Tahun ke Atas

Beberapa balita masih tidur siang pada usia ini, ada juga yang menolak untuk tidur siang. Tantangan muncul dengan sendirinya ketika waktu tidur mereka sedikit lebih lambat. 

Jika Parents mendapati anak semakin lama tertidur di malam hari dan waktu tidur semakin larut, mungkin ada baiknya mempertimbangkan untuk melewatkan waktu tidur siang dan tidur lebih awal di malam hari, sehingga Parents tetap dapat menjalankan salat Tarawih dengan tenang.

Anak 4 tahun ke atas

Paling sering, pada usia ini, anak-anak tidak lagi tidur siang. Namun, seiring bertambahnya usia, mereka ingin terlibat dalam aktivitas Ramadan yang berlangsung. Anak-anak mungkin ingin mendapat bagian dalam hal mempersiapkan buka puasa, meski sebagian dari mereka belum bisa menjalankannya. Mereka juga mungkin ingin bergabung dengan Parents untuk salat malam, dan itu bisa menjadi saat yang indah untuk ikatan orangtua dan anak.

Parents dapat memulai salat Tarawih sedikit lebih awal dan membiarkan anak membaca Al-Qur’an bersama sebentar sebelum waktu tidur mereka. Ajak mereka mandi dan bersiap pergi tidur setelah selesai. 

Artikel Terkait: Jam Tidur Bayi 6 Bulan yang Ideal, Ini Cara Menerapkannya

Cara Mengatur Perubahan Pola Tidur Anak Saat Puasa

Terlepas dari itu, terkadang pola tidur anak saat puasa kerap kali berubah-ubah hingga cenderung kacau. Parents terkadang sulit menebak kapan anak akan segera tidur atau bangun. Terlebih jika anak mulai belajar untuk menahan lapar dan haus atau berpuasa.

Berkenaan dengan kebiasaan tidur, Direktur Medis dan Dokter Tidur di The London Sleep Centre, dr. Irshaad Ebrahim mengusulkan beberapa tips bermanfaat untuk mengatasi kurang tidur, di antaranya yaitu:

1. Hindari Makanan Berat dan Manis Saat Berbuka Puasa

Terlalu banyak asupan kalori akan secara signifikan mengganggu kualitas tidur anak. Mengonsumsi makanan berat berarti tubuh akan mencoba untuk mencerna saat dibutuhkan untuk tidur dan istirahat. 

Cobalah dan pertahankan keseimbangan protein, buah dan sayuran yang sehat. Hindari gula olahan dan karbohidrat, seperti pasta, roti putih, biskuit, dan kue. Selain itu, perbanyak minum cairan saat sahur dan berbuka puasa.

Bagi anak-anak yang belum menjalankan ibadah puasa, biasakan untuk memberi makan mereka seperti biasanya. Yang terpenting, berikan buah, sayuran, susu, ikan, daging, ayam, serta makanan sehat dan bergizi lainnya.

2. Pastikan Mendapat Waktu Tidur yang Sama

Cobalah untuk memastikan bahwa anak mendapatkan jumlah waktu tidur yang sama selama periode 24 jam. Biasanya kebanyakan anak akan tidur di malam hari selama 10-12 jam dalam 24 jam. Akan tetapi, durasi tersebut mungkin saja akan berkurang atau terpotong selama Ramadan.

Cobalah dan pastikan bahwa anak menebus waktu tidur malam yang hilang. Ini mungkin memerlukan tidur lebih awal dari biasanya. Misalnya, cobalah untuk tidur sebelum jam 9 malam. Kemudian, bangun jam 03.30 pagi, siap untuk sahur dan salat subuh, atau bangunkan anak setengah jam sebelum waktu imsak tiba. Setelah itu, izinkan anak kembali tidur sekitar jam 5 pagi selama 2 jam. 

Biarkan anak beraktivitas seperti biasanya. Dengan begitu, mereka mungkin akan mengantuk dan tertidur dengan sendirinya saat siang hari. 

3. Tidur Siang

Jika tingkat energi rendah selama hari kerja, power nap dapat membantu. Temukan tempat yang tenang, dan tidur siang selama 20 menit. Atur alarm untuk memastikan Anda tidak kesiangan. Cobalah untuk tidak tidur lebih dari 20 menit selama tidur siang. 

Sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Research in Medical Sciences menunjukkan bahwa anak-anak usia sekolah yang menjalani puasa memiliki jumlah tidur siang yang cukup banyak. Peningkatan durasi tidur siang ini mungkin dikarenakan akibat rendahnya jumlah cairan dalam tubuh yang membuat mereka lekas mengantuk.

Namun demikian, sama halnya dengan orang dewasa, tidur siang juga dibutuhkan untuk anak-anak yang belum ataupun sedang menjalankan puasa. Anak-anak harus tidur siang untuk mengistirahatkan tubuh atau mengurangi rasa lemas bagi mereka yang sedang berpuasa. Biarkan anak tidur siang selama 30 menit hingga 1 jam, atau sesuai dengan pola tidur anak seusia mereka. Bangunkan anak jika tidur lebih dari 2 jam, karena mungkin dapat membuat mereka pusing atau sakit kepala saat terbangun nanti.

Tidur diperlukan untuk menjaga kesehatan dan fungsi psikofisiologis. Begitu juga dengan Ramadan atau puasa di siang hari, yang juga erat kaitannya dengan perubahan pola tidur. 

Artikel Terkait: Yuk Lakukan 12 Cara Mengatasi Rasa Malas saat Puasa!

Rutinitas baru ini mungkin berarti mengorbankan atau mengurangi waktu yang dihabiskan untuk bersosialisasi atau melakukan aktivitas santai. Akan tetapi, tubuh akan beradaptasi dengan rutinitas baru yang memastikan tidur yang cukup. Kurang tidur juga memengaruhi hormon dalam tubuh yang mengontrol nafsu makan. Saat kurang tidur, nafsu makan meningkat, hingga membuat puasa semakin sulit.

Makan dan minum bersama dengan aktivitas sosial dan fisik tertunda hingga malam yang menyebabkan penundaan waktu tidur, pengurangan total waktu tidur dan kualitas tidur selama Ramadan. Perubahan rutinitas ini memiliki konsekuensi, termasuk penurunan kewaspadaan, gangguan mood, dan peningkatan paparan cedera.

Jadi, ingatlah untuk mengikuti tiga aturan emas untuk menghindari makanan berat, memastikan jumlah tidur yang sama seperti yang biasa anak lakukan sebelum Ramadan, dan melakukan power nap di siang hari bila memungkinkan. Semuanya akan membuat anak melalui Ramadan yang sehat.

Semoga informasi mengenai cara mengatur pola tidur anak saat puasa ini dapat membantu Parents yang sedang berjuang dengan perubahan yang terjadi pada sang buah hati.

***

Baca Juga:

Tidur Sepanjang Hari Saat Puasa, Bagaimana Hukumnya Menurut Islam?

Melatih Anak Puasa Ramadan, Dina Shabrina: "Ajarin Lulu dan Lulla Puasa untuk Allah"

Hati-hati, Ini 13 Amalan Makruh Saat Puasa yang Perlu Dihindari