Siapa di antara Bunda yang pernah mendengar pescaterian ? Gaya pola makan atau diet yang satu ini mungkin masih terdengar asing di telinga. Bebeda dengan pola makan vegan dan vegetarian yang sudah jauh lebih umum.
Sebenarnya, pescaterian atau peskaterian tidak jauh berbeda dengan vegetarian. Kalau vegetarian tidak mengonsumsi semua jenis produk hewani, peskaterian jutsru vegetarian yang tetap mengonsumsi ikan.
Apa itu pola makan pescaterian?
Pola makan peskaterian bisa diartikan sebagai pola makan seseorang vegetarian yang mengonsumsi seafood khususnya ikan di samping mengonsumsi sayur dan buah-buahan. Sama dengan vegetarian, peskaterian juga tidak mengonsumsi daging merah atau putih.
Menurut literatur ilmiah, kata pescaterian sendiri merupakan gabungan dari kata ‘pesce’ yang dalam bahasa Italia artinya ikan, dan kata ‘vegetarian’.
Beberapa orang yang menjalankan pola makan ini juga mengonsumsi susu dan telur. Karena itu, pola makan ini tetap memperoleh protein yang dibutuhkan tubuh.
Ahli diet terdaftar Kansas City, Cara Harbstreet, RD mengatakan, “Diet pescaterian lebih mengutamakan mengonsumsi ikan dan makanan laut sebagai sumber protein utama”.
Harbstreet mengatakan mereka yang makan gaya pola makan ini biasanya memiliki dua atau lebih makanan laut per minggu. Sisanya, mereka mengonsumsi makanan dan camilan vegetarian, mirip dengan pola makan Mediterania.
Artikel terkait: Jahe dan kunyit disebut bisa cegah virus corona, ini alasannya!
Benarkah pescaterian lebih menyehatkan?
Diet yang satu ini dianggap lebih menyehatkan karena nutrisi yang didapatkan lebih seimbang, lantaran tetap mengonsumsi protein hewani dari ikan dan makanan laut lainnya.
Selain itu, mengutip dari Healthline, ada banyak manfaat yang dari pola makan pescaterian ini. Termasuk risiko obesitas dan penyakit kronis yang lebih rendah sepeti penyakit jantung dan diabetes.
Menurut sebuah penelitian, perempuan yang menjalankan diet pescaterian mengalami kenaikan berat badan per tahun yang lebih sedikit, dibandingkan dengan yang mengonsumsi daging. Penelitian lain juga menunjjukkan bahwa diet peskaterian memiliki penurunan risiko lebih rendah sebesar 4,8% dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi daging dan sayuran sebesar 7,6%.
Selain itu, satu penelitian besar melihat orang yang jarang makan daging atau pescataria. Mereka memiliki risiko 22% lebih rendah meninggal akibat penyakit jantung, dibandingkan dengan yang mengonsumsi daging biasa.
Makanan apa saja yang dikonsumsi ?
Seorang pescaterian mengonsumsi vegetarian dengan menambahkan makanan laut. Beberapa makanan yang dikonsumsi ialah:
- Gandum murni dan produk gabah
- Legum dan produknya, termasuk kacang, lentil, tahu dan hummus
- Kacang dan mentega kacang, kacang dan biji-bijian
- Biji, termasuk rami, chia dan biji rami
- Susu, termasuk yogurt, susu, dan keju
- Buah-buahan
- Sayuran
- Ikan dan kerang
- Telur
Yang tidak dikonsumsi :
- Daging sapi
- Ayam
- Daging Babi
- Domba
- Kalkun
Manfaat menjalankan diet pescaterian
Banyak orang khawatir sebab tidak mengonsumsi protein hewani justru akan menyebabkan rendahnya asupan nutrisi. Sebenarnya, pola makan seperti ini dapat menyeimbangkan nutrisi, dengan menambahkan protein hewani dari makanan laut.
Berikut ini beberapa manfaat dari pola makan pescaterian.
1. Mendapat asupan omega-3 lebih banyak
Diet pescaterian memenuhi asupan asam lemak omega-3
Mengonsumsi ikan membuat asupan asam lemak omega-3 tercukupi dengan baik. Beberapa makanan nabati, termasuk kacang walnut dan biji rami, juga mengandung asam alfa-linolenat (ALA), sejenis lemak omega-3. Namun jenis, ALA ini tidak mudah dikonversi menjadi asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam decosahexaenoic (DHA) dalam tubuh.
DHA dan EPA bermanfaat untuk membantu kesehatan jantung, fungsi otak dan suasana hati. Nah ikan berminyak, seperti salmon dan sarden, mengandung banyak EPA dan DHA.
2. Meningkatkan asupan protein
Untuk tetap sehat, seseorang membutuhkan seitar 0,8 gram prrotein per 1 kg berat badan setiap hari. Jadi bila Anda memiliki berat badan 68 kg, Anda membutuhkan 54 gram protein sehari.
Untuk memenuhi kebutuhan protein tersebut, tentu tidak cukup dengan sayur-sayuran saja. Terutama bila Anda tidak ingin mengonsumsi karbohidrat atau tambahan lemak. Nah, mengonsmsi ikan dan makanan laut lainnya dapat memenuhi asupan protein dan lemak baik.
3. Memenuhi asupan nutrisi lainnya
Selain omega-3 dan protein, makanan laut kaya akan beberapa nutrisi lain. Misalnya, tiram yang mengandung vitamin B12, seng, dan selenium yang sangat tinggi. Hanya satu tiram yang memberikan 133% dari rekomendasi harian. Sedangkan untuk vitamin B12 mencukupi sebanyak 55% RDI untuk seng dan selenium.
Kerang juga mengandung sumber vitamin B12 dan selenium, serta mangan dan sisa vitamin B.
Varietas ikan putih seperti cod dan ikan flounder memang tidak menghasilkan banyak lemak omega-3, tetapi mereka adalah sumber protein yang sangat baik.
Sebagai contoh, hanya 3 ons ikan cod memberikan 19 gram protein dan kurang dari satu gram lemak. Ikan cod juga merupakan sumber selenium yang sangat baik dan sumber fosfor, niasin dan vitamin B6 dan B12.
Kekurangan dari pola makan pescaterian
Meski pola makan ini dikatakan lebih menyehatkan, diet peskaterian mempunyai beberapa kekurangan. Sebab, logam berat dan polutan pada ikan laut dapat memberi dampak pada tubuh. Ada risiko ikan yang dikonsumsi manusia terpapar oleh kontaminasi.
Merkuri terdapat di atmosfer dan air. Karena itu, hampir semua ikan dapat menjadi sumber merkuri. Bai kebanyakan orang, merkuri tidak menimbulkan risiko bagi tubuh. Tapi ada beberapa kondisi yang diwajibkan menghindari paparan merkuri, seperti pada ibu hamil, ibu menyusui, dan anak-anak.
Itulah beberapa informasi mengenai pola makan pescaterian. Bagaimana? Bunda berniat untuk mencobanya?
***
Referensi: Healthine, Everyday health
Baca juga
Bumil, ini 4 tips pola makan sehat yang perlu Anda perhatikan!