Selamat atas kehamilannya, Bunda! Di balik rasa bahagia yang Bunda rasakan dalam menjaga janin tetap tumbuh sehat, mungkin Bunda juga mengalami beberapa kendala selama kehamilan. Meski tubuh kerap merasa lelah, jangan lupa melakukan olahraga bagi ibu hamil, ya.
Beberapa gejala yang sering dialami ibu hamil adalah mual atau morning sickness, kaki bengkak, sering kesemutan, sakit punggung berlebihan, hingga susah tidur setiap malam. Familiar, bukan? Nah, salah satu cara untuk meredakan gejala tersebut ialah dengan melakukan olahraga bagi ibu hamil.
Dilansir dari laman What To Expect, olahraga bermanfaat untuk membuat Bumil merasa lebih sehat secara fisik, mood akan membaik, dan meredakan beragam masalah yang terjadi selama kehamilan. Sementara manfaatnya bagi janin, ia akan tumbuh lebih optimal baik dari fisiknya, kesehatan jantungnya, serta kecerdasan otaknya.
Menurut The American College of Obstetricians and Gynecologists, ibu hamil disarankan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari. Jadi, apa saja ya, olahraga yang direkomendasikan selama kehamilan?
Jenis Olahraga Bagi Ibu Hamil yang Direkomendasikan
-
Berenang
Berenang atau melakukan senam aerobik di dalam air dapat membuat Bumil lebih gesit dan terasa ringan. Siapa sangka, bergerak dalam air juga mampu mengurangi bengkak, kram, dan nyeri pada punggung. Hal ini disebabkan sendi dan ligamen Bunda akan mengendur dan lebih rileks. Lakukan gerakan-gerakan yang lembut, tidak disarankan menyelam terlalu dalam serta melakukan gerakan melompat ke kolam renang.
-
Jalan Kaki
Ini merupakan olahraga untuk Bumil yang paling gampang! Apalagi kalau sudah menjelang persalinan, jalan kaki wajib dilakukan untuk mempercepat bayi masuk panggul dan merangsang kontraksi. Bunda hanya perlu mengatur nafas dengan baik, menggunakan alas kaki yang nyaman. Jika Bunda ingin melakukannya di dalam rumah pun tidak apa-apa, bisa dengan mengelilingi ruangan rumah ataupun menggunakan treadmill.
-
Prenatal Yoga
Prenatal Yoga adalah olahraga bagi ibu hamil yang paling direkomendasikan. Selain meningkatkan relaksasi dan kelenturan otot tubuh, Bunda juga bisa melatih fokus dan pernapasan untuk persiapan melahirkan nanti.
Untuk melakukan olahraga ini, sebaiknya Bunda mengikuti kelas agar bisa memantau pose-pose yang dilakukan dengan baik dan benar. Pose yang tepat juga akan berdampak baik untuk mengurangi rasa nyeri pada punggung, sendi dan ligamen Bunda selama hamil, lho.
-
Pilates
Pilates adalah olahraga yang lebih memfokuskan ke kekuatan otot tubuh selama hamil agar lebih siap saat melahirkan nanti. Pilates sangat efektif untuk mengurangi masalah sakit punggung, serta menjaga postur tubuh agar tidak bungkuk. Fleksibilitas otot untuk bekerja optimal saat proses melahirkan juga bisa dilatih melalui beragam gerakan pilates. Pastikan Bunda melakukannya dengan instruktur Pilates, ya! Sehingga semua gerakannya akan aman terkendali demi kenyamanan Bunda dan calon buah hati.
-
Salah Satu Olahraga Bagi Ibu Hamil, Senam Hamil
Bunda bisa juga mencoba senam hamil untuk mempersiapkan fisik yang prima saat persalinan nanti. Gerakan senam hamil bisa bermacam-macam, dan semuanya dapat melatih otot tubuh menjadi lebih rileks dan lentur.
Tips Berolahraga yang Aman untuk Bumil
Bunda, namanya juga lagi hamil, pasti membutuhkan upaya ekstra agar olahraga bisa berjalan dengan baik. Sebab, yang dijaga bukan hanya kesehatan dan kenyamanan diri kita saja, melainkan juga janin yang ada di dalam kandungan kita.
Nah, pastikan Bunda memahami do and don'ts saat melakukan olahraga bagi ibu hamil ya, seperti:
- Tidak terlalu ambisius. Bunda memang membutuhkan olahraga, namun tetaplah atur olahraga sesuai dengan kemampuan Bunda. Jangan terlalu memaksakan, mulailah pelan-pelan dan selesaikan saat sudah merasa lelah.
- Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga, dan cooling down setelah selesai berolahraga.
- Hindari mandi air hangat setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi.
- Hindari olahraga yang berisiko untuk ibu hamil seperti judo, berkuda, bersepeda dalam waktu cepat, atau menyelam.
- Hindari berbaring telentang dalam waktu lama, baik saat berolahraga atau pun setelah berolahraga. Posisikan tidur miring ke kiri agar aliran darah dan oksigen dalam tubuh serta untuk janin tetap berjalan optimal.
- Cukupi asupan cairan tubuh yang hilang setelah berolahraga dengan air mineral. Faktanya, ibu hamil perlu minum lebih banyak dibandingkan ketika tidak hamil, yitu minimal 8 gelas air setiap hari.
Mencukupi Kebutuhan Cairan Harian Bumil
Bunda, salah satu hal mendasar yang wajib kita patuhi saat hamil ialah mengonsumsi air putih lebih banyak. Namun kenyataannya, masih cukup banyak Bumil yang merasa kesulitan memenuhi cairan tubuhnya karena masalah mual-mual.
Pada dasarnya, mual memang sangat lumrah terjadi di masa awal kehamilan akibat perubahan hormon yang signifikan. Nah, untuk mengantisipasinya, Bunda bisa memilih air mineral terlindungi dengan keseimbangan mineral yang terjaga.
Faktanya, 9 dari 10 ibu hamil setuju bahwa minum AQUA tidak membuat mereka merasa mual atau eneg. Dengan begitu, Bumil tetap bisa memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan mudah dan nyaman.
AQUA adalah pilihan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan hidrasi Bunda dan keluarga di rumah, karena memiliki tiga perlindungan. AQUA melindungi ekosistem di sekitar sumber airnya, menjaga kandungan mineralnya, dan prosesnya seksama, tanpa tersentuh tangan manusia. Tahukah Bunda? Uji kualitas AQUA ada lebih dari 400 parameter cek, jadi Bunda nggak usah khawatir dengan kualitasnya.
Apalagi, tutup galonnya sudah dilengkapi dengan teknologi double injection, lho. Sehingga kemurnian mineral AQUA tetap terkunci secara menyeluruh hingga sampai ke tangan Bunda.
Semangat mencoba tips-tips olahraga di atas ya Bun! Dan jangan lupa selalu terhidrasi bersama #KebaikanAQUA, ya
***
Referensi:
- https://www.whattoexpect.com/pregnancy/exercises-for-pregnant-women
- https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
- https://www.webmd.com/baby/guide/exercise-during-pregnancy