“Katanya, kalau lagi diet nggak boleh ngemil.” Anda pasti akrab dengan pernyataan ini. Tapi sebetulnya, tidak ada larangan untuk mengonsumsi camilan saat sedang diet. Justru, ngemil diperbolehkan selama itu adalah makanan sehat. Selain mengurangi rasa lapar, ngemil juga bermanfaat bagi kesehatan karena dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil serta memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Agar ngemil tidak menambah berat badan, yang berdampak negatif bagi kesehatan di masa depan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Ini termasuk memperhatikan jadwal ngemil yang tepat, batasan ngemil, dan rekomendasi makanan yang baik untuk ngemil.
Waktu Terbaik untuk Ngemil
Anda bisa ngemil beberapa kali sehari selama memperhatikan waktu dan jenis makanan yang dikonsumsi. Namun umumnya, ngemil dilakukan di antara waktu makan utama dengan frekuensi sebanyak dua kali sehari. Semisal, jam 10 pagi dan jam 3 sore.
Biasanya, seseorang ngemil saat perut mulai keroncongan. Yakni, beberapa jam setelah makan terakhir. Alasan ngemil lainnya bisa karena lapar, bosan, faktor budaya, dan adanya stok makanan.
Tips dan Panduan Ngemil Sehat
Saat ngemil, pastikan untuk mengonsumsi jenis dan porsi makanan yang tepat untuk mengurangi rasa lapar dan mencegah makan berlebihan setelahnya. Bila khawatir akan pertambahan berat badan, ikuti tips dan panduan ngemil sehat berikut ini:
- Ketahui alasan ngemil. Bila Anda sering ngemil, cari tahu apakah itu karena betul lapar atau hanya ingin makan untuk melampiaskan emosi seperti bosan, stres, lelah, marah, dan lainnya. Bila betul lapar, pilih camilan sehat yang tersedia. Namun bila karena emosi, lebih baik dikelola melalui kegiatan lain seperti latihan relaksasi.
- Pilih camilan sehat dan memuaskan. Camilan yang sehat dan memuaskan akan mengurangi rasa lapar dan membantu Anda ‘lupa makan’ hingga waktu makan berikutnya. Hindari camilan olahan dan tinggi gula yang hanya memberikan energi sesaat, tetapi membuat Anda lapar satu atau dua jam kemudian.
- Porsi camilan sebaiknya cukup dan tidak terlalu sedikit. Ini agar Anda tidak makan berlebihan setelahnya atau terlalu banyak hingga mengganggu selera makan. Sebagai anjuran, sebaiknya memilih makanan ringan dengan 150-250 kalori untuk membantu Anda tetap kenyang sampai waktu makan berikutnya.
Rekomendasi Makanan untuk Ngemil Sehat
Camilan sehat adalah yang tinggi protein dan serat. Kedua zat gizi ini dapat mengurangi rasa lapar dan membuat Anda tetap kenyang selama beberapa jam. Di samping itu, keduanya tidak akan memicu pembentukan simpanan kalori di dalam tubuh, alias membuat gemuk.
Berikut adalah rekomendasi makanan sehat yang bisa dikonsumsi:
1. Buah-Buahan
Cukup dengan sepotong buah Anda bisa mendapatkan camilan sehat yang memuaskan. Anda bisa mengonsumsi jenis buah apapun termasuk pisang, apel, pir, anggur, jeruk, alpukat, buah beri, dan lainnya. Agar lebih mengenyangkan, padukan buah Anda dengan kacang atau yogurt.
2. Oatmeal
Oat adalah gandum utuh bergizi yang kaya serat dengan kandungan protein lebih tinggi dibandingkan dengan serealia lainnya. Agar lebih mengenyangkan, Anda bisa menggabungkannya dengan buah, kayu manis, cokelat hitam, dan camilan lain yang juga menyehatkan.
3. Telur Rebus
Telur mengandung banyak protein yang dapat mengenyangkan saat dikonsumsi sebagai camilan. Dengan mengonsumsi telur, tubuh akan mendapatkan cukup energi sehingga dapat beraktivitas dengan maksimal. Kandungan vitamin dan mineral di dalam telur juga menyehatkan tubuh dan dapat mengurangi berbagai risiko penyakit. Agar lebih sehat, Anda bisa mengolahnya dengan cara direbus dan bukan digoreng.
4. Kacang-Kacangan
Kacang adalah camilan bergizi yang mengenyangkan dan menyehatkan karena mengandung lemak sehat, protein, dan serat. Ada banyak kacang-kacangan yang bisa Anda pilih, termasuk kacang kenari, almon, mete, pistachio, hazelnut, dan kacang-kacangan lainnya.
5. Cokelat Hitam
Cokelat hitam merupakan salah satu makanan yang banyak disukai karena rasanya sedikit manis dan khas. Selain itu, jenis cokelat ini mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan seperti menurunkan tekanan darah dan mengendalikan kadar gula darah. Cokelat hitam juga cocok untuk ditambahkan ke dalam makanan atau dikonsumsi sebagai minuman. Agar betul sehat, pilihlah cokelat hitam dengan kandungan kokoa minimal 70%. Pastikan juga tidak mengandung banyak gula tambahan.
- Kurma
Kurma adalah buah yang kaya akan gula alami sehingga terasa manis. Karena itulah, banyak yang berpikir kalau buah ini tidak baik dikonsumsi sebagai camilan. Padahal, kurma kaya akan zat gizi, seperti serat, mineral kalium dan zat besi, vitamin B6, serta antioksidan polifenol. Buah ini baik untuk dikonsumsi sebagai camilan selama dalam porsi yang wajar. Anda dapat mengonsumsinya dalam bentuk segar, yang telah dikeringkan, atau sebagai campuran dalam salad dan smoothies.
- Susu dan produk olahannya
Susu dan produk olahannya seperti keju dan yogurt kaya akan protein dan lemak. Keduanya memberikan rasa kenyang yang dapat bertahan lama. Agar yakin tidak membuat gemuk, Anda dapat memilih susu dan produk susu yang rendah lemak.
Jadi, ngemil tidak selalu buruk bagi tubuh, kan? Yang terpenting, seleksi jenis camilan yang Anda konsumsi. Selama itu tergolong sehat, tak perlu takut gemuk karena ngemil.