Susah tidur setelah melakukan perjalanan jauh? Jika, ya, Anda tengah mengalami jat lag.
Sebuah kondiri di mana seseorang mengalami gangguan tidur yang bersifat sementara akibat bepergian ke zona waktu yang berbeda. Kondisi ini dapat dialami oleh siapa pun juga, mulai anak-anak, orang dewasa, dan lansia.
Diketahui bahwa tubuh manusia memiliki jam biologis atau irama sirkadian, yang memberi sinyal pada tubuh kapan harus bangun dan kapan harus tidur. Jet lag terjadi ketika jam biologis tubuh masih sesuai dengan zona waktu asal, sementara individu sudah di zona waktu tujuan.
Risiko jet lagi meningkat dengan semakin banyaknya zona waktu yang terlampaui. Gejala juga biasanya lebih berat saat bepergian ke arah timur ketimbang ke arah barat.
Gejala Jet Lag
Gejala jet lag sangat bervariasi, umumnya seseorang akan mengalami satu atau lebih dari gejala berikut:
- Gangguan tidur, berupa sulit masuk tidur meski rasanya lelah dan ingin tidur, atau bangun lebih pagi dari yang seharusnya. Jet lag juga dapat menyebabkan tidur malam terputus-putus.
- Mengantuk atau merasa lelah di siang hari tanpa aktivitas yang bermakna.
- Gangguan berpikir, yakni masalah dengan konsentrasi atau daya ingat, atau merasa bahwa kemampuan berpikir melambat.
- Gangguan fisik, seperti merasa lelah dan tidak nyaman. Pada atlet, performa dirasa tidak seperti biasanya.
- Gangguan emosi, seperti sensitif, mudah marah, perubahan suasana hati.
- Gangguan lambung, seperti menurunnya nafsu makan, mual, sembelit, dan sindrom iritasi usus.
- Rasa seperti tertindih (sleep paralysis) dan kejang saat tidur.
Gejala-gejala jet lag umumnya timbul bila seseorang bepergian dengan melintasi lebih dari tiga zona waktu. Semakin banyak zona waktu yang dilintasi, gejala pun semakin berat. Gejala biasanya timbul dalam waktu satu sampai dua setelah sampai di tempat tujuan dan dapat bertahan selama satu sampai satu setengah hari per zona waktu yang dilampaui. Namun, durasi gejala bervariasi pada tiap orang. Ada yang singkat, berlangsung beberapa hari saja, ada pula yang sampai berminggu-minggu.
Mengapa Jet Lag Bisa Terjadi?
Melakukan perjalanan udara memungkinkan Anda untuk melintasi zona waktu lebih cepat daripada kemampuan jam biologis tubuh dalam menyesuaikan diri. Akibatnya, ada ketidakselarasan antara siklus gelap-terang di lingkungan sekitar dan siklus tidur-bangun di dalam tubuh. Jet lag kemudian terjadi, yang berwujud sebagai gangguan kewaspadaan di waktu seharusnya bangun atau beraktivitas dan/atau kesulitan tidur di waktu yang seharusnya.
Sebagai contoh, saat Anda meninggalkan Jakarta hari Selasa jam 02.00 dan tiba di New York hari Selasa jam 11.00, jam biologis tubuh akan berpikir bahwa itu sudah hari Selasa jam 22.00. Ini artinya Anda bersiap untuk tidur sementara penghuni New York baru mulai beraktivitas.
Intensitas jet lag rata-rata lebih berat ketika bepergian ke arah timur ketimbang ke arah barat. Ini karena bepergian ke arah timur membuat Anda ‘kehilangan’ banyak waktu, dibandingkan ke arah barat ketika waktu dirasa bertambah. Secara alami, tubuh pun lebih mudah memperlambat jam biologis ketimbang memajukannya. Jet lag tidak terjadi pada perjalanan dengan arah utara ke selatan yang tidak melintasi perbedaan zona waktu.
Faktor-faktor yang Meningkatkan Risiko
Meski demikian, tidak semua orang yang melakukan penerbangan jarak jauh mengalami jet lag. Ada banyak faktor yang memengaruhi kemunculan dan beratnya gejala, yaitu:
- Semakin banyak zona waktu yang dilintasi, semakin besar kemungkinan jet lag.
- Waktu kedatangan. Ketika bepergian ke arah timur, jet lag lebih berkurang bila Anda sampai di tempat tujuan pada sore hari, ketimbang dini hari.
- Menjalani profesi sebagai pilot atau pramugari, dan sering melakukan perjalanan bisnis melalui udara.
- Faktor usia. Individu dengan usia yang lebih tua membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari jet lag. Semakin tua seseorang, semakin berat gejalanya, dan semakin lama waktu pemulihan dari jet lag. Anak-anak umumnya hanya bergejala ringan dan cepat pulih.
- Kurang tidur sebelum bepergian.
- Mengalami stres, sehingga dapat mengganggu tidur dan membuat pemulihan dari jet lag lebih sulit.
- Mengonsumsi alkohol dan kopi selama di perjalanan. Ini dapat mengganggu pola tidur.
- Riwayat jet lag sebelumnya.
- Faktor-faktor lain yang bersifat individu dan tidak bisa dijelaskan.
Oleh karena banyaknya faktor yang terlibat, sulit untuk mengetahui siapa yang rentan mengalami jet lag, serta seberapa berat dan seberapa lama gejala jet lag akan dialami.
Cara yang Bisa Dilakukan untuk Mengatasi
Kemunculan jet lag tentu dapat mengganggu rencana liburan, perjalanan bisnis, maupun acara-acara penting lainnya. Untuk itu, jam biologis tubuh perlu segera selaras dengan zona waktu tempat tujuan. Untuk mencapainya, ada dua hal penting yang perlu diperhatikan.
- Mengatur paparan cahaya terang.
Paparan cahaya, terutama sinar matahari, sangat memengaruhi jam biologis tubuh. Efeknya bergantung pada kadar dan waktu paparan. Secara umum, paparan terhadap cahaya di malam hari membantu tubuh untuk menyesuaikan diri dengan zona waktu di bagian barat. Sebaliknya, paparan cahaya di pagi hari membantu tubuh untuk menyesuaikan dengan zona waktu di bagian timur.
Kecuali, bila Anda bepergian melintasi lebih dari delapan zona waktu. Tubuh akan mengira cahaya pagi hari sebagai petang senja, dan sebaliknya cahaya di malam hari sebagai sinar matahari pagi. Oleh sebab itu, bila Anda bepergian lebih dari delapan zona waktu ke arah timur, gunakan kacamata hitam dan hindari cahaya terang di pagi hari. Selain itu, paparkan diri sebanyak mungkin dengan matahari di waktu petang untuk beberapa hari pertama di tempat tujuan. Sebaliknya, bila Anda bepergian lebih dari delapan zona waktu ke arah timur, hindari paparan sinar matahari petang untuk beberapa hari pertama.
- Melatonin.
Melatonin adalah hormon yang dikeluarkan tubuh di malam hari, yakni beberapa jam sebelum tidur. Hormon ini mengatur jam biologis tubuh dengan memunculkan rasa kantuk dan mempersiapkan tubuh untuk tidur. Akan tetapi, produksi melatonin dalam tubuh dapat terganggu karena jet lag. Untuk mengatasinya, Anda dapat mengonsumsi suplemen melatonin.
Untuk membantu tidur, ada pola jenis obat lain yang dapat membantu Anda masuk tidur atau mempertahankan tidur. Namun obat-obatan ini umumnya tidak mampu mengubah jam biologis. Penggunaannya pun harus dengan resep dokter karena ada efek samping yang berbahaya.
Sebelum bepergian, sebaiknya konsultasi terlebih dulu dengan dokter terkait penggunaan melatonin maupun obat tidur lainnnya untuk mengatasi jet lag.
Tip Praktis Atasi Jet Lag Saat Berpindah Zona Waktu
Sejumlah tip praktis sebelum, selama, dan setelah bepergian berikut dapat mengurangi gejala jet lag agar rencana perjalanan Anda tidak terganggu.
Sebelum melakukan perjalanan
- Rencanakan untuk tiba lebih awal. Bila Anda harus dalam kondisi prima untuk menghadiri pertemuan penting atau acara lain, rencanakan untuk tiba beberapa hari sebelumnya agar tubuh bisa menyesuaikan dengan zona waktu yang baru. Bila tidak ada acara khusus, beri diri Anda waktu untuk tidur dan mendapatkan paparan cahaya yang cukup. Jangan juga mematok jadwal terlalu padat.
- Minimalkan stres di perjalanan. Jangan menunda sampai menit terakhir untuk berkemas atau berangkat ke bandara. Bersikap terburu-buru akan meningkatkan stres dan membuat perjalanan Anda lebih sulit serta tidak menyenangkan.
- Sesuaikan jadwal Anda secara bertahap sebelum pergi. Bila bepergian ke timur, coba tidur satu jam lebih awal setiap malam selama beberapa hari sebelum keberangkatan. Sedangkan bila Anda akan terbang ke barat, tidurlah satu jam lebih lambat untuk beberapa malam. Bila memungkinkan, makanlah lebih dekat dengan waktu makan Anda di tempat tujuan.
- Fokuslah untuk mendapatkan tidur yang berkualitas setidaknya selama beberapa malam sebelum keberangkatan. Ini bertujuan agar Anda tidak kurang tidur di awal perjalanan.
Selama Perjalanan
- Minum cukup air agar tidak dehidrasi selama melakukan perjalanan udara.
- Batasi atau berhenti mengonsumsi alkohol dan kafein selama di pesawat.
- Kurangi risiko gangguan pencernaan dengan mengonsumsi makanan sehat dan ringan. Pilihlah buah dan sayur ketimbang makanan ringan tinggi kalori dan berlemak.
- Berdiri dan bergerak. Gumpalan darah dan kekakuan otot dapat terjadi bila duduk terlalu lama di pesawat. Berdiri, berjalan, dan melakukan peregangan beberapa kali selama terbang dapat mengurangi risiko-risiko ini.
- Coba untuk tidur di pesawat bila tempat tujuan menunjukkan malam hari. Penyumbat telinga, headphone, dan masker mata dapat membantu menghalangi kebisingan dan cahaya. Bila Anda pergi di siang hari, tahan keinginan untuk tidur.
Setelah Sampai di Tujuan
- Ikuti jadwal baru Anda. Atur jam tangan ke zona waktu yang baru sebelum pergi. Setelah sampai tujuan, coba untuk tidak tidur meski Anda lelah, sampai jam setempat menunjukkan malam hari. Usahakan pula untuk mengatur waktu makan sesuai waktu di tujuan.
- Cari waktu untuk berjalan-jalan atau melakukan aktivitas fisik ringan lainnya. Berolahraga di luar untuk mendapatkan paparan cahaya siang hari akan membantu mengkalibrasi ulang jam biologis tubuh.
- Batasi konsumsi alkohol, kafein, dan makanan tinggi kalori.
- Hati-hati dengan tidur siang. Hindari tidur siang yang terlalu lama. Usahakan agar tidur siang tetap berlangsung singkat, yakni kurang dari 30 menit dan hanya lakukan itu 8 jam atau lebih sebelum waktu tidur malam.
Itulah sederet fakta soal jet lag. Agar tidak mengalaminya, pastikan Anda membuat rencana perjalanan dan pemulihan dari jet lag sedetil mungkin. Yang pasti, berikan tubuh cukup waktu untuk menyesuaikan diri di zona waktu yang berbeda. Dengan demikian, perjalanan Anda akan menyenangkan dan berkesan.