Sebagai warga negara +62, alias Indonesia tercinta, tidak sulit bagi kita menemukan nasi sebagai makanan pokok dalam setiap hidangan. Rasanya tiada hari tanpa makan nasi. Pagi, siang, malam, makan nasi. Selain membuat kenyang, kandungan gizi nasi putih juga mencukupi kebutuhan nutrisi harian kita.
Berikut ini adalah fakta gizi nasi putih yang perlu Anda ketahui.
Fakta Gizi Nasi Putih yang Perlu Anda Tahu
Mengutip dari Fatsecret, per 100 gram nasi putih mengandung 130 kalori. Sedangkan menurut tabel kalori makanan pokok per porsi dari Kementrian Kesehatan, kalori nasi putih per porsi mencapai 175 cal. Bagi Parents yang tidak mau ribet dengan timbangan makanan, cara mudah menghitung kalori nasi putih bisa dengan sendok makan. Satu sendok makan nasi putih mengandung 24 kalori saja.
Apa saja yang terkandung dalam nasi putih? Dalam satu porsi nasi putih seukuran mangkok 180 gram, setidaknya mengandung 50 gram karbohidrat.
Rincian gizi dalam nasi putih, antara lain terdiri dari 2% lemak, 89% karbohidrat dan 9% protein. Meski kadar karbohidratnya tinggi, karbo dalam nasi putih lebih banyak gula dan pati dari pada serat. Selain karbohidrat, nutirisi lain yang terkandung dalam nasi putih antara lain vitamin B1, B2, B3, B6, protein, zat besi, fosfor, selenium, mangan, dan magnesium.
Selain sebagai sumber energi, manfaat nasi putih juga bisa didapatkan dari kandungan nutrisinya yang lain, yaitu: Vitamin B1 (tiamin), untuk membantu metabolisme karbohidrat. Magnesium, sebagai komponen penting dalam membentuk struktur tulang dan mengatur kontraksi otot.
Dalam nasi putih juga terdapat zat Mangan, untuk membantu kerja otak, sistem saraf, dan enzim-enzim di dalam tubuh.
Berapa konsumsi harian nasi yang aman?
Meski nasi putih kaya akan nutrisi, mengonsumsi nasi putih secara berlebihan juga tidak baik bagi kesehatan. Kebutuhan kalori harian setiap orang berbeda-beda tergantung usia, tinggi dan berat badan.
Sementara itu, konsumsi makanan sumber karbohidrat, seperti nasi, mie, roti, dan kentang, yang aman sehari sebanyak 3-4 porsi. Satu porsi nasi adalah sebanyak 100 gram atau 1 centong nasi.
Konsumsi nasi putih yang berlebihan, di sisi lain dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan. Salah satu risiko mengonsumsi nasi putih terlalu banyak adalah terjadinya sindrom metabolik yang sering dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke.
Kebutuhan karbohidrat per orang setiap harinya berbeda-beda. Jenis kelamin, umur, tingkat aktivitas yang dilakukan, serta kondisi kesehatan akan mempengaruhi kebutuhan karbohidrat. Untuk mengetahui berapa seharusnya kebutuhan karbohidrat harian, kita dapat mengacu pada AKG atau angka kecukupan gizi.
Konsumsi nasi putih yang aman berdasarkan angka kecukupan gizi
Angka Kecukupan Gizi (AKG) merupakan pedoman yang dibuat oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia untuk mengetahui zat gizi rata-rata yang diperlukan oleh sekelompok orang berdasarkan jenis kelamin dan usianya.
Berikut rincian karbohidrat yang dibutuhkan laki-laki dan perempuan berdasarkan usia.
Kebutuhan karbohidrat perempuan :
- Anak-anak: 155-254 gram (gr)/ hari
- Usia 10-12 tahun: 275 gr/ hari Usia 13-18 tahun: 292 gr/ hari
- Untuk usia 19-29 tahun: 309 gr/ hari
- Usia 30-49 tahun: 323 gr/ hari Usia 50-64 tahun: 285 gr/ hari
- Usia 65-80 tahun: 252 gr/ hari Usia di atas 80 tahun: 232 gr/ hari
Sedangkan kebutuhan karbohidrat harian laki-laki berdasarkan AKG adalah sebagai berikut:
- Anak-anak: 155-254 gr/ hari
- Usia 10-12 tahun: 289 gr/ hari
- Usia 13-15 tahun: 340 gr/hari
- Untuk Usia 16-18 tahun: 368 gr/ hari
- Usia 19-29 tahun: 375 gr/ hari
- Usia 30-49 tahun: 394 gr/ hari
- Lalu untuk usia 50-64 tahun: 349 gr/ hari
- Usia 65-80 tahun: 309 gr/ hari
- Usia di atas 80 tahun: 248 gr/ hari
Namun perlu diingat, acuan dari AKG ini harus tetap dipertimbangkan sesuai dengan aktivitas, berat badan, dan tinggi badan kita masing-masing. Sehingga bisa diketahui secara pasti kebutuhan karbohidrat kita.
Demikian penjelasan tentang gizi nasi putih. Saat ini sudah banyak pilihan sumber karbohidrat selain nasi putih, namun tetap harus diperhatikan jumlah kalorinya bagi yang ingin menjaga berat badan ideal.
Baca juga:
id.theasianparent.com/manfaat-beras-shirataki
id.theasianparent.com/kalori-nasi-putih