Salah satu masalah yang sering dihadapi para ibu terutama setelah melahirkan adalah kenaikan berat badan. Berbagai diet pun dicoba demi body impian. Eits, tapi jangan asal diet ya, salah-salah bukannya langsing malah jadi penyakit. Kali ini theAsianparent akan mengulas cara diet sehat yang aman dan efektif.
Menurunkan berat badan boleh dibilang gampang-gampang susah. Perlu trial and errors untuk menemukan pola diet dan olahraga yang bisa memberikan hasil. Kebanyakan orang tentu menginginkan hasil yang “permanen”. Dalam artian, bukan turun 5 kilo naiknya malah 10 kilo.
Faktor yang Memengaruhi Berat Badan
Proses perubahan berat badan, baik bertambah atau berkurangnya, dipengaruhi oleh beberapa faktor. Antara lain adalah tingkat metabolisme tubuh, berat badan awal, dan pola tidur.
Hal paling penting untuk dilakukan ketika menurunkan berat badan adalah memilih metode yang sehat. Artinya, diet ketat dan olahraga berlebihan tidak dianjurkan.
Cara Diet Sehat Menurut Ahli
Salah satu pertanyaan yang sering diajukan para pejuang diet adalah berapa banyak bobot berat badan yang aman untuk dipangkas dalam sebulan supaya bisa dikatakan sebagai cara diet yang sehat?
Menurut Cristine Santori, RDN, manager program Pusat Manajemen Berat Badan di Northwell Health’s Syosset Hospital, New York, sebenarnya tidak ada angka yang pasti tentang berapa banyak berat tubuh yang bisa dikurangi. “Hal ini sangat tergantung dari faktor usia, jenis kelamin, berat badan awal, asupan kalori, dan olahraga.”
Semua faktor di atas berperan dalam menentukan seberapa cepat Anda bisa menurunkan berat badan.
Namun menurut Matthew Weiner, MD, seorang ahli operasi bariatrik, bukan sekadar jumlah berat (kilogram) yang hilang, yang menjadi fokus utama. Akan tetapi, lebih penting untuk fokus pada cara yang digunakan. Contohnya, cara diet yang tidak aman dan harus dihindari menurut dr. Weiner adalah hanya mengonsumsi 600 kalori atau kurang dalam sehari.
Faktanya, mereka yang menurunkan berat badan secara bertahap sekitar 0,5-1 kg per minggu terbukti lebih berhasil dalam program dietnya menurut Center for Disease Control and Prevention (CDC). Ini berarti, Anda akan menurunkan berat badan sebanyak 2-4 kg per bulan.
Namun menurut Santori, dalam beberapa kondisi tertentu seseorang bisa saja kehilangan berat tubuh sebanyak 10 kg dalam sebulan. Walaupun dalam hal ini, sesungguhnya yang hilang adalah berat air, bukan berat lemak.
Cara Mudah Memulai Diet Sehat
Pertama-tama, perhatikan asupan kalori harian. Anjuran yang umum adalah mengurangi asupan 500 kalori per hari untuk menurunkan setengah kg berat tubuh dalam seminggu, kata Irene Franowicz, seorang registered dietitian di Spectrum Health in Grand Rapids, Michigan.
Dengan perhitungan di atas, maka jika ingin mengurangi bobot 1 kg dalam seminggu, seseorang harus mengurangi asupan hingga 1000 kalori per hari. Namun, jika hanya mengandalkan pengurangan asupan makanan secara drastis hingga 1000 kalori bukanlah cara yang mudah dan tidak dianjurkan karena relatif esktrem.
Tips Mengurangi Asupan Kalori
Berikut ini beberapa cara yang lebih baik untuk mengurangi asupan kalori tanpa diet ketat.
1. Membuat jurnal makan (food journal)
Caranya adalah dengan menulis apa saja yang Anda makan seharian serta seberapa banyak. Food journal akan membantu memberikan gambaran mengenai kebiasaan makan. Ini akan membuat kita lebih mampu mengontrol dan mengevaluasinya. Anda dapat memanfaatkan aplikasi food journal atau kalori tracker yang terdapat di Appstore maupun Playstore.
2. Ganti makanan olahan dengan real food
Akan lebih mudah bagi kita untuk makan berlebih ketika dihadapkan dengan jenis makanan olahan. Sebuah penelitian dalam jurnal Cell Metabolism menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan olahan pada akhirnya mengasup lebih banyak kalori dari yang semestinya. Inilah yang bikin seseorang makin gemuk.
3. Tingkatkan konsumsi serat
Makanan kaya serat seperti sayur dan buah memberi efek kenyang lebih lama. Selain itu, serat juga bikin lalu lintas saluran cerna lancar tanpa hambatan. Bahkan, serat tertentu bisa mengurangi penyerapan lemak makanan.
4. Kurangi minuman manis
Menurut penelitian yang diterbitkan American Journal of Clinical Nutrition, orang yang mengonsumsi minuman yang mengandung gula maupun pemanis buatan sama-sama mengalami kenaikan berat badan.
5. Cukupi kebutuhan air
Air berperan penting dalam mengatur keseimbangan metabolisme tubuh. Penelitian yang dipublikasikan Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics pun menemukan adanya hubungan antara konsumsi air dengan penurunan berat badan.
6. Jangan lewatkan olahraga
Selain mengurangi porsi makan secara bertahap, meningkatkan aktivitas melalui olahraga juga membantu proses penurunan berat badan dan efeknya bersifat jangka panjang.
7. Tidur 8 jam sehari
Kurang tidur menyebabkan perlambatan metabolisme dan meningkatkan nafsu terhadap makanan manis. Banyak orang mengabaikan urusan tidur, padahal sekeras apapun Anda berusaha diet tanpa diiringi pola tidur yang berkualitas maka hasilnya tak akan maksimal.
Beberapa cara diet yang sehat di atas akan membantu mencapai penurunan berat badan yang sehat, yaitu sekitar 2-4 kg per bulan. Kecuali jika bobot tubuh yang harus Anda hilangkan adalah lebih dari 45 kg, maka kehilangan berat tubuh antara 9-10 kg per bulan masih tergolong aman. Namun demikian, sebaiknya bicarakan kembali dengan dokter atau nutrisionis yang menangani Anda.
Hal lain yang perlu diingat menurut Santori adalah untuk tidak hanya fokus dan terpaku pada angka di timbangan. Respon tubuh terhadap diet memang tidak bisa selalu diukur dengan skala berat badan. Perubahan lingkar perut atau lengan misalnya, serta perasaan bahagia yang muncul setelah berolahraga adalah progres yang tidak kalah penting dalam cara diet yang sehat.
Baca juga:
Ibu menyusui mau diet? Ikuti aturannya agar produksi ASI tetap lancar