Senam Kegel: Penjelasan, Manfaat, dan Cara Melakukannya

Selain mempermudah persalinan pada ibu hamil, senam kegel wanita dikatakan dapat menambah kenikmatan saat berhubungan intim dengan pasangan. Untuk tahu lebih lanjut mengenai pengertian senam kegel, manfaat, dan cara melakukannya, yuk, simak selengkapnya di bawah ini. 

Apa Itu Senam Kegel?

Kehadiran bayi merupakan pengalaman indah bagi hidup seorang wanita. Namun, melahirkan juga bisa berdampak buruk pada tubuhnya. Meskipun Bunda ingin memastikan bahwa segala sesuatunya berjalan lancar untuk bayi yang baru lahir, Bunda juga perlu memastikan kesejahteraan dan kesehatan sendiri.

Bunda harus tidur nyenyak, makan sehat, dan mengatur berat badan Anda. Selain mengatasi ini, Bunda juga perlu berusaha mengembalikan otot panggul Anda ke kekuatan sebelum bayi lahir.

Selama kehamilan, otot dasar panggul yang menopang kandung kemih, usus, dan rahim seorang perempuan melemah, menyebabkan kebocoran atau inkontinensia usus setelah melahirkan. Cara terbaik untuk memperkuat otot panggul adalah dengan latihan kegel. 

Melansir dari WebMD, senam kegel wanita atau kegel exercises adalah latihan atau senam yang dilakukan secara rutin untuk memperkuat otot panggul bagian bawah (otot dasar panggul) terasa kencang. Yang termasuk dalam otot panggul bagian bawah adalah otot-otot di bawah rahim, kantong kemih, usus kecil dan rektum.

Kegel tidak hanya membantu menjaganya tetap bugar, tetapi juga dapat membantu Anda menghindari kebocoran kandung kemih dan buang air besar atau tinja secara tidak sengaja. Bahkan latihan ini juga dapat meningkatkan orgasme Anda.

Istilah ‘kegel’ pertama kali dipupolerkan oleh Dr. Arnold Kegel, seorang ginekolog yang mengembangkan latihan ini sebagai pilihan non-bedah untuk relaksasi panggul.

Bunda dapat memulai latihan kegel ini setelah 6 minggu melahirkan, atau konsultasikanlah dengan dokter Anda sebelumnya. Lalu, bagaimana cara melakukannya dan apa manfaatnya, ya, Bunda? Berikut penjelasannya untuk Bunda!

Mengapa Latihan Kegel Penting? 

Seiring bertambahnya usia, cara kerja otot-otot dasar panggul mulai melemah. Ini menempatkan Anda pada risiko kondisi yang disebut dokter sebagai prolaps organ panggul (POP). Ini kondisi di mana organ panggul mulai lemah dan ‘jatuh’ ke dalam atau keluar dari vagina Anda. 

Melansir dari Mayo Clinic, ada banyak hal yang membuat perempuan berisiko terkena POP, di antaranya adalah:

• Kehamilan
• Melahirkan melalui vagina (normal)
• Pembedahan di daerah panggul (C-section atau histerektomi)
• Genetika
• Sering batuk, tertawa, atau bersin (mendorong organ panggul)
• Usia atau penuaan
• Sering  mengejan karena sembelit
• Kelebihan berat badan

Bunda perlu melakukan latihan kegel secara rutin jika Anda mengalami hal-hal berikut ini: 

• Kebocoran beberapa tetes urine saat bersin, tertawa, atau batuk (inkontinensia stress)
• Memiliki keinginan yang kuat dan tiba-tiba untuk buang air kecil tanpa bisa menahannya (disebut urinary urge incontinence)
• Tinja bocor (inkontinensia tinja)

Latihan kegel sebenarnya kurang bermanfaat jika dilakukan oleh wanita yang mengalami kebocoran urine parah saat bersin, batuk, atau tertawa. Juga, latihan kegel tidak membantu bagi wanita yang tiba-tiba mengeluarkan sejumlah kecil urine karena kandung kemih penuh (inkontinensia meluap).

Latihan kegel juga dapat dilakukan selama kehamilan atau setelah melahirkan untuk mencoba memperbaiki gejala Anda.

Latihan kegel tidak hanya untuk wanita. Sebab, bisa juga dilakukan oleh pria guna memperkuat otot dasar panggul pria. Yang perlu Anda ketahui juga, otot-otot dasar panggul ini tidak hanya menopang kandung kemih dan usus, tetapi juga memengaruhi fungsi seksual.

Bagi Anda yang memiliki masalah dengan inkontinensia kandung kemih atau usus, atau jika Anda tidak dapat menahan kencing, latihan kegel bisa membantu Anda mengatasinya. Seks juga menjadi lebih baik dengan memberikan Anda sensasi luar biasa saat orgasme dan kontrol yang lebih besar atas ejakulasi.

Manfaat Senam Kegel Wanita

Baik perempuan maupun laki-laki bisa mendapatkan manfaat dari latihan kegel.

Banyak faktor yang bisa melemahkan dasar panggul perempuan, seperti kehamilan, persalinan, penuaan, dan kenaikan berat badan. Sementara otot-otot dasar panggul menopang rahim, kandung kemih, dan usus.

Jika otot-otot lemah, organ-organ panggul ini dapat turun ke vagina, menyebabkan rasa tidak nyaman, dan juga dapat menyebabkan inkontinensia urine (kesulitan menahan pipis).

Nah, berikut manfaat senam kegel yang perlu Bunda ketahui melansir Parenting First Cry:

1. Manfaat Senam Kegel Saat Hamil

Senam ini penting dilakukan oleh para wanita, terutama terutama saat hamil dan setelah melahirkan. Jika dilakukan saat hamil, senam kegel dapat membantu memperlancar proses persalinan. Otot panggul yang kuat dan elastis bermanfaat membuka jalan lahir dan mencegah episiotomi.

2. Manfaat Senam Kegel Setelah Melahirkan

Senam kegel akan membuat otot-otot di sekitar panggul lebih mudah menjalankan fungsinya kembali saat melahirkan lewat persalinan normal. Yakni untuk menyembuhkan otot panggul yang lemah, tegang, atau rusak akibat mendorong bayi melalui jalan lahir. Kebayang, kan, Bunda, saat melahirkan jalan lahir melebar sebesar kepala bayi.

Terkadang otot vagina, leher rahim, dan rahim Anda mungkin robek dalam proses persalinan atau dokter Anda mungkin telah melakukan episiotomi – yaitu memotong perineum untuk memudahkan proses kelahiran.

Otot-otot ini perlu disembuhkan dan diperkuat untuk menghindari masalah kesehatan dalam jangka panjang. Kegel akan meningkatkan sirkulasi darah ke area tersebut dan mempercepat proses penyembuhan.

Nah, untuk mengencangkannya kembali, Bunda bisa melakukan kegel.

3. Mengontrol Kandung Kemih Setelah Melahirkan

Melahirkan bayi melalui operasi caesar atau juga normal memungkinkan Bunda memiliki masalah dengan kontrol kandung kemih. Masalah kebocoran urine sering terjadi setelah melahirkan.

Rahim yang membesar dapat memberi banyak tekanan pada otot-otot dasar panggul dan melemahkannya, menyebabkan kandung kemih bocor. Ini bisa memalukan di depan umum, terutama ketika Anda bersin, batuk atau tertawa.

Kondisi itu disebut Inkontinensia Stress’. Latihan kegel setelah persalinan membantu memperkuat otot dasar panggul dan membantu Anda mengontrol kandung kemih.

4. Menghidupkan Kembali Keintiman dengan Pasangan

Perhatian utama bagi ibu baru adalah kenyamanan dengan seks lagi setelah melahirkan. Otot panggul sebagian bertanggung jawab atas keketatan vagina Anda. Otot dasar panggul yang lebih kuat dan vagina yang kencang akan membuat seks lebih menyenangkan bagi kedua pasangan.

Latihan kegel setelah kehamilan dapat menghasilkan otot yang kencang untuk meningkatkan sensasi dan seringnya orgasme, sehingga menghidupkan kembali keintiman.

5. Memperbaiki Ligamen Longgar

Melonggarnya ligamen dan berat kehamilan tambahan menjadi perhatian semua ibu baru. Kehamilan mengendurkan dan meregangkan ligamen Anda untuk memungkinkan tubuh mengakomodasi bayi saat ia tumbuh di dalam janin Anda.

Rata-rata, kehamilan dapat menambah berat badan ibu antara 12-18 kilogram (15-35 pon). Ini akan menambah tekanan pada otot-otot dasar panggul, yang harus meregang dan mengejan untuk menahan kenaikan berat badan.

Membangun otot panggul yang lebih kuat untuk membantu ligamen ini akan melindungi Anda dari inkontinensia vagina dan prolaps seiring bertambahnya usia.

6. Mengatasi Prolaps Organ Panggul

Prolaps organ panggul memengaruhi wanita setelah beberapa kali melahirkan. Dengan setiap kehamilan, Anda menempatkan peningkatan tekanan pada otot-otot dasar panggul.

Pada akhirnya, otot-otot ini akan melemah dan tidak akan mampu menopang organ-organ seperti kandung kemih, rahim, dan rektum secara efisien. Ini dapat menyebabkan organ-organ ini jatuh dan meluas ke area vagina Anda. Lalu dapat menyebabkan masalah mulai dari nyeri panggul atau punggung hingga inkontinensia kandung kemih.

Artikel Terkait: 8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Cara Melakukan Senam Kegel Wanita

Senam kegel tidak membutuhkan alat, pakaian, dan ruang khusus. Bisa dilakukan dalam berbagai posisi sambil melakukan aktivitas lain. Namun, sebagai permulaan ikuti langkah berikut sambil berbaring. Berikut ini caranya:

1. Temukan Otot yang Tepat

Untuk mengidentifikasi otot dasar panggul Anda, hentikan buang air kecil di tengah aliran. Setelah Anda mengidentifikasi otot-otot dasar panggul, Anda dapat melakukan latihan dalam posisi apa pun, meskipun Anda mungkin merasa paling mudah melakukannya dengan berbaring pada awalnya.

2. Sempurnakan Teknik

Untuk melakukan kegel, bayangkan Bunda sedang duduk di atas kelereng dan mengencangkan otot panggul seolah-olah Anda sedang mengangkat kelereng. Cobalah selama tiga detik setiap kali, lalu rileks selama tiga hitungan.

3. Pertahankan Fokus

Untuk hasil terbaik, fokuslah pada pengetatan hanya otot dasar panggul. Berhati-hatilah untuk tidak melenturkan otot-otot di perut, paha, atau bokong Bunda. Hindari menahan napas. Sebaliknya, bernapaslah dengan bebas selama latihan.

• Ulangi Tiga Kali Sehari

Setidaknya lakukan tiga set 10 hingga 15 pengulangan sehari.

Hal yang Tidak Boleh Dilakukan Saat Senam Kegel

1. Untuk Menghentikan Aliran Urine

Jangan biasakan menggunakan latihan kegel untuk memulai dan menghentikan aliran urine. Melakukan latihan kegel sambil mengosongkan kandung kemih dapat menyebabkan pengosongan kandung kemih yang tidak lengkap dan meningkatkan risiko infeksi saluran kemih juga melemahkan otot panggul. 

2. Melakukannya secara Berlebihan

Jangan melakukannya berlebihan karena bisa menyebabkan ketegangan saat Anda menggunakan kamar mandi.

Sebenarnya senam kegel itu tidak berbahaya. Bahkan, Parents bisa menjadikannya bagian rutinitas harian dan melakukannya bersamaan dengan aktivitas lain, misalnya saat menyikat gigi, mengemudi ke tempat kerja, makan malam, atau menonton TV.

Artikel terkait: Senam kegel untuk pria ternyata bisa meningkatkan gairah bercinta, lho!

Kapan Waktu Terbaik Melakukan Kegel?

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, gerakan tubuh ini sebaiknya dilakukan tiap hari. Anda dapat melakukannya ketika sedang duduk mengetik, dalam perjalanan, atau saat nonton TV.

Setidaknya lakukan 3 set latihan setiap hari dengan pengulangan hingga 10 kali pada setiap set. Setelah otot panggul Anda makin kencang, cobalah untuk melakukan senam kegel sambil berdiri atau berjalan.

Apa Boleh Menggunakan Alat Bantu?

Anda dapat melakukan latihan kegel menggunakan alat bantu, seperti: 

• Kerucut vagina (vaginal cones). Anda dapat memasukkan alat ini ke dalam vagina dan menahannya dengan kontraksi otot panggul.
• Umpan balik biologis (biofeedback). Untuk pria dan wanita, dokter Anda akan memasukkan sensor tekanan ke dalam rektum atau vagina. Saat Anda menekan dan mengendurkan otot dasar panggul, monitor mengukur aktivitas.

Mintalah bantuan jika Anda kesulitan melakukan kegel. Dokter dapat memberikan tips bagaimana melakukannya dengan cara yang benar.

Artikel terkait: Senam kegel untuk pria ternyata bisa meningkatkan gairah bercinta, lho!

Yang Perlu Bunda Cermati

Jangan berkecil hati jika Bunda tidak segera melihat hasil yang diinginkan setelah rutin melakukan kegel. Mengutip Mayo Clinic, mungkin perlu waktu selama beberapa bulan untuk melihat efek senam kegel dalam mengatasi inkontinensia urine.

Tingkat efektivitasnya juga berbeda untuk setiap orang. Beberapa orang merasakan hasil dari kegel dalam beberapa minggu saja, tetapi yang lain mungkin memerlukan waktu beberapa bulan. Namun setidaknya, latihan ini dapat  mencegah kondisi memburuk.

Selain itu, jika Bunda merasakan sakit di perut atau punggung setelah sesi latihan kegel, itu adalah pertanda bahwa Anda tidak melakukannya dengan benar.

Artikel Terkait: 15 Gerakan yoga hamil untuk redakan nyeri, Bumil sudah coba di rumah?

Selalu ingat bahwa saat Anda mengencangkan otot-otot dasar panggul, otot-otot di perut, punggung, bokong, dan sisi tubuh Anda harus tetap kendur atau rileks. Jika tidak, maka Anda bisa sakit di perut atau punggung setelah sesi latihan.

Yang paling penting, Bunda juga tidak dianjurkan untuk olahraga secara berlebihan. Jika Anda melatih otot terlalu keras, mereka akan menjadi lelah dan tidak mampu melakukan fungsinya.

Demikianlah, Bunda, penjelasan tentang senam kegel. Semoga informasi di atas bermanfaat bagi Anda, ya.

Artikel diupdate oleh: Ester Sondang

Baca juga:

8 Gerakan Senam Ibu Hamil di Trimester 3 untuk Memudahkan Persalinan

Cukup 15 Menit, Lakukan Prenatal Gentle Yoga di Rumah

8 Olahraga Ibu Hamil yang Aman untuk Bantu Persalinan Normal

Kado spesial untuk menemani awal moment MengASihi yang spesial. Ikutan yuk Maa dengan cara klik banner berikut