Saat hamil, apa yang Bumil konsumsi harus benar-benar diperhatikan dan memenuhi kebutuhan asupan nutrisi harian. Salah satu yang sering luput adalah makanan yang mengandung tembaga. Mengapa kita memerlukan asupan tembaga saat sedang hamil?
Tembaga adalah mineral penting yang diperlukan untuk kelangsungan hidup manusia dan terdapat di semua jaringan tubuh. Sebagian besar tembaga dalam tubuh ditemukan di hati, otak, jantung, ginjal, dan otot rangka.
Tubuh kita membutuhkan tembaga dalam jumlah kecil untuk dapat berfungsi dengan baik. Tembaga memiliki peran penting dalam beberapa fungsi tubuh, antara lain:
- Produksi sel darah merah
- Pengaturan detak jantung dan tekanan darah
- Penyerapan zat besi
- Pencegahan prostatitis, atau radang prostat
- Perkembangan dan pemeliharaan tulang, jaringan ikat, dan organ-organ seperti otak dan jantung
- Aktivasi sistem kekebalan tubuh
Kita hanya bisa mendapatkan tembaga dari asupan makanan karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri.
Nah, apa saja manfaat tembaga untuk ibu hamil? Makanan kaya tembaga apa saja yang aman dikonsumsi untuk ibu hamil? Berikut adalah ulasannya.
Artikel Terkait: 5 Jenis Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil
Daftar Makanan Mengandung Tembaga
Sumber: Freepik
1. Lobster
Jika Bunda sedang hamil, mungkin pernah mendengar bahwa Bunda harus menghindari makanan laut atau seafood. Sebagian besar jenis seafood, termasuk kepiting dan lobster, aman dikonsumsi saat sedang hamil. Makanan laut yang harus dihindari adalah ikan yang mengandung merkuri tinggi seperti hiu atau ikan todak.
Daging lobster rendah lemak, tinggi protein dan mengandung banyak vitamin dan mineral termasuk selenium dan vitamin B12. Lobster juga merupakan sumber tembaga yang sangat baik. Per 145 g daging lobster mengandung 2.25 mg tembaga.
2. Tiram
Makan tiram selama kehamilan aman dan sehat. Namun, Bunda harus menghindari mengonsumsi tiram mentah karena bisa mengandung bakteri berbahaya bagi Bunda dan bayi dalam kandungan.
Kehamilan melemahkan sistem kekebalan tubuh kita. Ketika sistem kekebalan tubuh melemah, Bunda akan menjadi lebih rentan terhadap penyakit seperti keracunan makanan setelah makan makanan mentah atau setengah matang yang mengandung bakteri.
Tiram adalah makanan yang rendah kalori dan tinggi nutrisi penting seperti seng, selenium, dan vitamin B12. Selain itu, tiram adalah makanan yang mengandung tembaga dalam jumlah yang cukup tinggi, yaitu 7,6 mg tembaga per 100 gram.
3. Hati Sapi
Hati sapi mengandung banyak nutrisi penting dalam jumlah yang baik, termasuk vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folat (B9), zat besi dan kolin. Selain itu, hati juga merupakan sumber tembaga yang sangat baik. Satu potong atau sekitar 67 gram hati sapi mengandung 10,3 mg tembaga.
Akan tetapi, hati mengandung vitamin A dalam dosis tinggi. Oleh karena itu, sebaiknya Bunda hanya makan setengah porsi (atau 1,5 ons) sekali atau dua kali sebulan sebagai batas jumlah konsumsi yang aman untuk bayi.
4. Cokelat Hitam (Dark Chocolate)
Cokelat hitam mengandung jumlah padatan kakao yang lebih tinggi dibandingkan cokelat yang sudah dicampur susu dan juga merupakan sumber antioksidan serta serat yang baik.
Dalam hal nilai gizinya, semakin gelap cokelat maka semakin baik. Sebagai contoh, cokelat hitam dengan kadar 70-85% mengandung 1.766 mg tembaga, sedangkan cokelat hitam dengan kadar 60-69% mengandung 1.248 mg per 100 gram.
Bunda dapat mengonsumsi cokelat, terutama cokelat hitam, dalam jumlah ringan hingga sedang selama kehamilan. Manfaatnya sendiri cukup banyak untuk kehamilan, termasuk kemungkinan mengurangi tekanan darah, mengurangi risiko beberapa komplikasi, dan juga meningkatkan aliran darah ke bayi dan ibu.
5. Tahu
Merupakan sumber protein dan kalsium yang baik untuk ibu hamil, tahu mengandung 398 mg tembaga per porsi 100 gram. Tahu kaya akan semua nutrisi penting dan aman untuk dikonsumsi selama kehamilan.
Makanan ini tinggi zat besi, protein, dan merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik. Selain itu, tahu juga rendah kalori sehingga dapat membantu mengontrol berat badan.
6. Kentang
Kentang berukuran sedang mengandung sekitar 610 mg tembaga per butir, baik disajikan dengan cara dipanggang, direbus, atau digoreng. Selain itu, kentang juga merupakan sumber asam folat, yang sangat penting selama kehamilan karena mengurangi risiko bayi mengalami masalah otak dan kelainan tulang belakang.
7. Biji Bunga Matahari
Biji-bijian mengandung tembaga yang tinggi, termasuk biji bunga matahari yang mengandung 519 mikrogram per ons. Biji bunga matahari selama kehamilan dapat menjadi camilan yang sehat dan bergizi.
Akan tetapi, beberapa produk biji bunga matahari atau kuaci yang dijual di pasaran mengandung garam tambahan dalam jumlah tinggi. Oleh karena itu, sebaiknya tidak mengonsumsinya secara berlebihan.
8. Jamur
Jamur merupakan sumber nutrisi penting termasuk tembaga. Sebagai contoh, jamur shiitake yang dimasak mengandung 1,152 mg tembaga.
Ingatlah bahwa masakan jamur aman dikonsumsi selama kehamilan asalkan dicuci dan dimasak hingga matang. Jamur menawarkan banyak manfaat nutrisi untuk kesehatan dan kehamilan karena merupakan sumber yang kaya vitamin B, mineral, dan vitamin D.
9. Alpukat
Alpukat menempati urutan teratas buah-buahan tinggi tembaga yang aman untuk ibu hamil. Satu alpukat mengandung sekitar 0,4 mg tembaga.
Buah ini kaya akan lemak dan serat tak jenuh, serta padat nutrisi dan dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama. Alpukat juga membantu menjaga tingkat tekanan darah yang sehat selama kehamilan.
10. Kacang Mete
Segenggam kacang mete atau sekitar 18 butir saja sudah dapat memenuhi kebutuhan tembaga harian untuk orang dewasa, yaitu sekitar 622 mg. Oleh karena itu, kacang mete merupakan makanan yang mengandung tembaga dalam jumlah yang tinggi.
Kacang mete juga merupakan sumber vitamin K. Vitamin K sangat penting untuk ibu hamil karena berkontribusi pada pembekuan darah dan membantu mempertahankan tingkat tekanan darah yang stabil.
Manfaat utama lainnya adalah mengurangi kemungkinan kekurangan vitamin K pada janin, gangguan perdarahan, dan penyakit hemoragik yang dapat menyerang bayi baru lahir.
Mengapa Tembaga Penting untuk Ibu Hamil?
Sumber: Freepik
Bersama dengan zat besi, tembaga sangat penting untuk membentuk sel darah merah. Produksi sel darah merah sangat penting selama kehamilan, karena volume darah akan meningkat sekitar 30 hingga 50 persen.
Sel darah merah mengandung hemoglobin, protein kaya zat besi yang membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Tubuh kita membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin sekitar dua kali lebih banyak dari yang dibutuhkan sebelum terjadi peningkatan volume darah.
Tembaga juga memiliki fungsi penting lainnya untuk ibu. Asupan tembaga yang memadai akan meningkatkan kemampuan tubuh untuk memperbaiki jaringan dan memecah gula.
Tak hanya berpengaruh pada ibu, tembaga juga memiliki manfaat untuk tumbuh kembang janin. Tembaga membantu dalam membentuk jantung, pembuluh darah, sistem kerangka dan saraf bayi dalam kandungan.
Berapa Banyak Kebutuhan Tembaga untuk Ibu Hamil?
Sumber: Freepik
Selama kehamilan, Bunda akan membutuhkan lebih banyak asupan tembaga dari sebelum hamil. Menurut European Food Safety Authority (EFSA), peningkatan konsumsi tembaga diperlukan untuk menutupi tembaga yang digunakan oleh janin dan plasenta selama kehamilan dan untuk mengantisipasi masa menyusui.
Untuk ibu menyusui, kebutuhan harian tembaga pun harus ditingkatkan untuk menutupi tembaga yang hilang melalui ASI.
Ibu hamil dan menyusui yang berusia 18 tahun ke bawah membutuhkan 1.000 mikrogram tembaga per hari. Sedangkan ibu hamil dan menyusui berusia 19 tahun ke atas membutuhkan 1.300 mcg per hari.
Artikel Terkait: Berapa Banyak Porsi Makanan Ibu Hamil yang Ideal?
Perlukah Tambahan Suplemen Tembaga?
Sumber: Freepik
Jika Bunda makan makanan yang sehat dan bervariasi, Bunda mungkin akan mendapatkan cukup tembaga selama kehamilan dan tidak perlu mengonsumsi suplemen tambahan. Namun, jika menu makan sehari-hari Bunda tidak termasuk makanan kaya tembaga, cukup konsumsi vitamin kehamilan. Vitamin prenatal yang baik biasanya mencakup jumlah tembaga yang cukup.
Akan tetapi, perlu diingat bahwa ada kemungkinan untuk mendapatkan terlalu banyak tembaga dalam makanan sekaligus suplemen, jadi konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi suplemen tambahan.
Perempuan yang berada dalam masa subur bisa saja kekurangan tembaga. Jika hasil tes darah menunjukkan bahwa tubuh Bunda tidak mendapatkan cukup tembaga, dokter mungkin menyarankan untuk mengonsumsi suplemen.
Suplemen tembaga tersedia dalam bentuk pil dan kapsul. Selain itu, asupan tembaga dapat diberikan secara intravena atau melalui pembuluh darah.
Perlu diperhatikan bahwa Bunda tidak boleh mengonsumsi suplemen tembaga dan suplemen yang mengandung seng secara bersamaan. Setidaknya kedua jenis suplemen ini harus dikonsumsi dengan selang waktu 2 jam.
Artikel Terkait: Makanan Ibu Sebelum Hamil Mempengaruhi Kesehatan Bayi Seumur Hidup
Dampak Kekurangan Asupan Tembaga bagi Ibu Hamil dan Janin
Sumber: Freepik
Kekurangan tembaga pada ibu hamil dapat sangat berbahaya karena dapat menurunkan produksi sel darah merah.
Jumlah sel darah merah yang rendah membuat oksigen lebih sulit untuk dikirim ke seluru tubuh, yang dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan yang berlebihan.
Hal ini juga dapat menyebabkan anemia. Jika anemia tidak diobati, maka dapat menjadi anemia yang parah. Anemia berat yang tidak diobati, terutama selama dua trimester pertama kehamilan, dapat meningkatkan risiko sebagai berikut:
- Pertumbuhan janin yang buruk
- Infeksi
- Kelahiran prematur
- Bayi dengan berat badan lahir rendah
- Membutuhkan transfusi darah selama persalinan
- Depresi pascapersalinan
Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2004, defisiensi tembaga pada kehamilan berkaitan dengan anomali kongenital, gangguan fungsi kognitif dan perilaku, serta kematian perinatal.
***
Bumil, yuk, konsumsi makanan yang mengandung tembaga seperti daftar di atas untuk mengurangi risiko negatif pada bayi yang sedang dikandung. Semoga informasi ini bermanfaat, ya!
Baca Juga:
Catat! Ketahui 7 Manfaat Kalsium untuk Ibu Hamil yang Rugi Jika Diabaikan
6 Tanda Ibu Hamil Kurang Protein dan Dampaknya yang Perlu Bunda Waspadai
Manfaat dan Dosis Vitamin C untuk Ibu Hamil yang Ideal, Kelebihan Bisa Berbahaya!
Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.
