7 Tips Mengatasi Kurang Tidur Setelah Melahirkan, Cegah Terjadinya Depresi

Kehadiran bayi baru lahir kerap membawa banyak perubahan pada diri ibu, baik dari segi aktivitas harian maupun aspek lainnya. Kurang tidur setelah melahirkan pun jadi fenomena yang umum dijumpai.

Suka tidak suka, hari-hari pertama setelah persalinan memang penuh tantangan. Bunda dan si kecil harus sama-sama belajar menyesuaikan diri dengan rutinitas baru.

Tak sedikit ibu yang mengeluh kelelahan dan stres lantaran kurang tidur. Lantas, bagaimana mengatasinya?

Yuk, simak artikel berikut yang akan mengupas segala hal yang perlu Bunda ketahui tentang fenomena kurang tidur setelah melahirkan.

Penyebab Kurang Tidur Setelah Melahirkan

1. Siaga Menyusui Siang dan Malam

Penyebab utama ibu kurang tidur adalah karena harus siaga menyusui bayi siang dan malam. Gangguan tidur merupakan hal yang umum terjadi selama fase pascapersalinan. Sebagian besar ibu juga menghadapi tantangan yang sama.

Bayi baru lahir sering terbangun dan minta disusui sepanjang siang dan malam. Tuntutan ini sering kali memaksa ibu untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas baru tersebut hingga mengacaukan jadwal tidur.

Meski awalnya terasa melelahkan, seiring berjalannya waktu Bunda dan si kecil akan sama-sama belajar dan bisa bekerja sama.

2. Perubahan Hormon Setelah Melahirkan

Faktanya, para ibu mengalami perubahan hormonal selama periode postpartum. Perubahan ini ternyata juga memengaruhi kualitas tidur setelah melahirkan.

Perubahan tersebut antara lain penurunan produksi progesteron, yaitu hormon seks perempuan yang memiliki sifat merangsang tidur. Juga perubahan tingkat hormon melatonin, yang diproduksi tubuh di malam hari untuk meningkatkan kantuk dan relaksasi.

Beberapa perubahan ini pada akhirnya dapat memengaruhi ritme sirkadian para ibu, yang mengatur tidak hanya tidur tetapi juga suasana hati, nafsu makan, dan fungsi tubuh lainnya.

3. Depresi Setelah Melahirkan

Menurut data Centers for Disease Control and Prevention (CDC), sekitar satu dari delapan ibu hamil mengalami depresi pascapersalinan. Kesulitan tidur dan tidur berlebihan adalah dua gejala umum dari kondisi ini.

Gejala depresi pascapersalinan lainnya termasuk perasaan cemas yang intens, isolasi sosial, kekhawatiran berlebihan tentang kesehatan bayi, serta pikiran negatif obsesif tentang diri sendiri atau bayi. Gejala berlanjut selama lebih dari beberapa minggu dan terasa lebih intens daripada baby blues.

Artikel terkait: 9 Tanda Tubuh Kurang Tidur yang Perlu Anda Ketahui dan Waspadai

7 Dampak Kurang Tidur Setelah Melahirkan

Gangguan tidur pascapersalinan bisa menjadi masalah serius. Sebab, tidak hanya memiliki efek negatif pada ibu tetapi juga berdampak buruk terhadap bayi dan pasangan.

Berikut adalah beberapa konsekuensi dari kurang tidur yang sangat penting untuk diperhatikan oleh orang tua baru.

1. Mood Ibu Tidak Stabil

Dalam kondisi kurang tidur, seseorang lebih mungkin mengalami iritabilitas, di mana ia cenderung merespons berbagai hal di sekitarnya dengan ledakan emosi. Iritabilitas ini berkaitan dengan perilaku dan suasana hati.

Maka tak heran, ibu yang kurang tidur jadi lebih mudah tersinggung, cemas, dan lekas marah. Hal tersebut pada akhirnya bisa menimbulkan kecenderungan untuk menyerang orang lain, entah itu pasangan, teman, atau anggota keluarga lainnya.

2. Kurang Tidur Setelah Melahirkan Membuat Bunda Tidak Fokus Mengasuh Anak

Kelelahan akibat kurang tidur membuat ibu tidak memiliki energi untuk memberikan perhatian kepada si kecil. Bunda juga akan merasa lebih sulit untuk berkonsentrasi dan fokus, bahkan ketika melakukan pekerjaan sederhana.

Faktanya, ketika tubuh kurang istirahat, sinyal yang dikirim tubuh mungkin juga tertunda. Ini menyebabkan kurangnya kemampuan koordinasi bahkan bisa meningkatkan risiko kecelakaan saat mengasuh bayi.

3. Menurunkan Kekebalan Tubuh

Ketika sedang tidur, sistem kekebalan tubuh menghasilkan zat pelindung seperti antibodi dan sitokin. Tubuh kemudian menggunakan zat kekebalan ini untuk memerangi berbagai zat asing seperti bakteri dan virus.

Itu artinya, kurang tidur mencegah sistem kekebalan tubuh membangun kekuatannya. Akibatnya, tubuh jadi gampang sakit, pun ketika jatuh sakit tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih.

Artikel terkait: Penelitian: Ibu Hamil yang Kurang Tidur Berisiko Terkena Diabetes

4. Kegemukan dan Obesitas

Tidur memengaruhi kadar hormon yang mengontrol rasa lapar dan kenyang, yaitu leptin dan ghrelin. Leptin bertugas memberi tahu otak bahwa tubuh sudah cukup makan. Namun tanpa tidur yang cukup, otak akan mengurangi leptin dan meningkatkan ghrelin, yang merupakan stimulan nafsu makan.

Kurang tidur juga menurunkan toleransi tubuh terhadap glukosa dan berhubungan dengan resistensi insulin. Gangguan tersebut dapat menyebabkan obesitas bahkan dalam jangka panjang memicu diabetes.

5. Kecemasan dan Depresi

Tahukah Bunda, insomnia atau gangguan tidur bisa menjadi katalisator sekaligus gejala depresi pascamelahirkan. Sebuah studi menemukan, ibu baru yang kurang tidur memiliki kemungkinan tiga kali lebih besar untuk mengalami depresi dibandingkan mereka yang memiliki kualitas tidur yang baik.

Tanpa tidur yang cukup, Bunda lebih berisiko mengalami kecemasan dan depresi. Jadi, jika Bunda mengalami gejala kesehatan mental yang buruk, pertimbangkan untuk menemui psikolog.

6. Gairah Seks Menurun Akibat Kurang Tidur Setelah Melahirkan

Dampak lain dari kurang tidur setelah melahirkan adalah gairah seks yang menurun. Kondisi ini jelas tidak bisa diabaikan begitu saja.

Para ahli mengatakan, baik laki-laki maupun perempuan yang kurang tidur melaporkan libido yang lebih rendah dan minat yang kurang pada seks. Energi yang terkuras, kantuk, dan ketegangan yang meningkat diduga jadi penyebabnya.

7. Memengaruhi Kondisi Mental Anak

Segala emosi negatif yang dirasakan ibu karena kurang tidur juga secara tidak langsung memengaruhi si kecil. Terutama, jika di rumah juga ada anak-anak yang lebih besar yang butuh kasih sayang.

Sadar tidak sadar, anak-anak merasakan suasana hati, stres, dan kecemasan yang Bunda rasakan, dan itu memengaruhi mereka. Bunda mungkin mendapati anak yang lebih besar mulai bertingkah, membenci bayi, atau terus-menerus merengek.

Cara Mengatasi Kurang Tidur Setelah Melahirkan

Nah, berikut ini beberapa tips untuk mengatasi masalah kurang tidur pascapersalinan.

1. Tidur Saat Bayi Tidur

Mungkin Bunda tergoda untuk menggunakan waktu saat bayi sedang tertidur untuk melakukan pekerjaan rumah atau bahkan berselancar di media sosial. Namun ingatlah, istirahat jauh lebih penting. Jadi, tidurlah selagi si kecil terlelap dan setel alarm jika Bunda khawatir akan tidur terlalu lama.

2. Berbagi Tugas dengan Pasangan

Jika Bunda tinggal bersama pasangan, mintalah bantuannya dalam mengasuh bayi. Misalnya, jika tugas utama Bunda adalah menyusui si kecil, mintalah bantuan pasangan untuk mengganti popok atau pakaian di pagi hari agar Bunda bisa beristirahat.

3. Manajemen ASI

Cari tahu cara memerah dan menyimpan ASI. Setelah Bunda menjalani rutinitas menyusui dan mengatur jadwal pumping ASI yang baik, si Ayah sesekali bisa memberikan ASI perah kepada si kecil saat Bunda sedang tidak bisa menyusui langsung.

4. Pahami Pola Tidur Bayi

Fase ketika bayi sering terbangun di malam hari tidak akan berlangsung selamanya. Seiring bertambahnya usia, bayi akan tidur teratur dengan durasi yang lebih lama saat malam. 

Pahami jadwal tidur bayi sesuai usianya dan ketahui bagaimana cara membantu bayi agar bisa tidur dengan nyaman.

Artikel terkait: Ayah terserang gangguan tidur? Coba 9 tips ini untuk menanganinya

5. Latihan Relaksasi untuk Mengatasi Kurang Tidur Setelah Melahirkan

Sedikitnya 5 sampai 10 menit relaksasi yang mendalam dapat membantu menyegarkan pikiran. Bunda dapat mempelajari teknik mudah relaksasi dari berbagai video tutorial yang bisa diakses secara online.

6. Jangan Ragu Minta Bantuan

Bunda dapat meminta kerabat atau teman untuk datang dan menjaga si kecil saat Bunda tidur siang. Jangan tinggal sendirian di rumah dan melakukan semua pekerjaan seorang diri. Mintalah bantuan dari kerabat, asisten rumah tangga, atau pengasuh.

7. Waspadai Tanda-Tanda Depresi Pascapersalinan

Jika Bunda tidak bisa tidur di malam hari bahkan saat bayi tertidur atau Bunda merasa lelah sepanjang waktu, ini bisa menjadi tanda depresi pascapersalinan. Tanda-tanda lain termasuk merasa sedih atau putus asa dan tidak menikmati hal-hal yang biasanya Bunda nikmati.

Jika Bunda merasa depresi, bicarakan dengan pasangan, dokter, bidan, atau psikolog sesegera mungkin sehingga Bunda bisa mendapatkan bantuan yang dibutuhkan untuk melakukan pemulihan dengan cepat.

Bunda, itulah penjelasan lengkap seputar kurang tidur setelah melahirkan. Semoga ulasan ini bermanfaat!

Baca juga:

5 Tanda Balita Anda Tidak Cukup Tidur dan Dampaknya, Parents Perlu Tahu

Anak kurang tidur, benarkah pertanda ada gangguan kesehatan?

Penelitian: Dampak Kurang Tidur Pengaruhi Perkembangan Otak Anak