22 Jenis Ikan yang Baik untuk Kesehatan Ibu Hamil dan Janin dalam Kandungan

Sudah bukan rahasia lagi bahwa makan ikan saat hamil memang sangat baik bagi perkembangan janin. Meskipun ada beberapa jenis ikan tertentu yang dilarang, berikut daftar ikan untuk ibu hamil yang aman dikonsumsi!

Ikan Sangat Baik untuk Ibu Hamil

Makan ikan saat hamil memang sangat direkomendasikan. Namun, tidak semua jenis makanan laut aman dikonsumsi selama kehamilan.

Padahal, kandungan yang didapat dari berbagai jenis makanan laut atau beberapa jenis ikan diketahui memiliki nutrisi sangat tinggi dan bermanfaat bagi perkembangan janin Anda.

Pro dan Kontra Konsumsi Makan Ikan Saat Hamil

Beberapa jenis makanan laut, seperti ikan dan kerang bisa menjadi sumber protein, zat besi, dan seng yang sangat baik. Kandungan nutrisi ini penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda.

Kandungan asam lemak omega-3 yang banyak terkandung di dalam ikan, termasuk asam docosahexaenoic (DHA), juga dapat meningkatkan perkembangan otak bayi Anda.

Namun beberapa jenis makanan laut, seperti ikan hiu, todak, atau king mackerel dapat mengandung tingkat merkuri yang tinggi.

Meskipun kandungan merkuri dalam makanan laut bukanlah masalah serius bagi kebanyakan orang dewasa, bagi ibu hamil atau perempuan yang berencana untuk hamil perlu berhati-hati dengan kandungan ini.

Jika rutin makan ikan saat hamil dengan kadar merkuri tinggi, zat ini bisa terakumulasi dalam aliran darah Anda dari waktu ke waktu. Terlalu banyak merkuri dalam aliran darah ibu hamil dapat merusak otak dan sistem saraf bayi Anda nantinya. Karena itu, Anda perlu memilih jenis ikan yang baik untuk ibu hamil.

Artikel terkait: 5 Saran Tentang Makanan Ibu Hamil

Ikan yang Baik untuk Ibu Hamil

Ibu hamil direkomendasikan makan berbagai makanan laut yang rendah merkuri dan tinggi asam lemak omega-3, seperti: 

1. Ikan Salmon

Makanan laut satu ini memang terkenal memiliki banyak nutrisi yang direkomendasikan sebagai jenis Ikan yang baik untuk ibu hamil. Dikutip dari Mom Junction, salmon termasuk aman digunakan dan bermanfaat bagi ibu hamil.

Salmon mengandung banyak asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk meningkatkan perkembangan visual janin. 

Selain itu, salmon juga diperkaya protein, zat besi, dan vitamin D yang baik bagi perkembangan otot bayi, sumber DHA, dan mencegah kelahiran prematur.

2. Ikan Teri

Ikan teri ternyata mengandung kalsium tinggi yang membantu pertumbuhan gigi dan tulang bayi. Ikan teri juga mengandung zat besi tinggi, protein tinggi, dan mengandung vitamin A yang dipercaya menjaga kesehatan mata ibu hamil.

Selain itu, kandungan B1 dalam ikan teri juga bisa menambahkan energi ibu hamil.

3. Ikan Kembung

Ikan kembung mengandung gizi mineral dan vitamin. Ikan kembung juga dipandang sebagai sumber kalsium, besi, dan yodium. Bukan hanya itu, dikutip dari laman Alodokter, omega-3 yang terdapat pada ikan kembung 3 kali lebih besar daripada ikan salmon.

Namun, ibu hamil disarankan untuk tidak berlebihan dalam mengonsumsinya, karena dikhawatirkan memiliki kandungan merkuri.

4. Ikan Sarden

Ikan sarden mengandung DHA dan EPA yang baik untuk mendukung perkembangan kecerdasan anak. Ia juga mengandung vitamin D yang baik bagi daya tahan tubuh Anda. Namun, konsumsi ikan sarden tetap perlu dibatasi ya, Bun!

5. Ikan Nila

Dikutip dari laman WebMD, ikan nila kaya akan vitamin B12, yang membantu tubuh ibu hamil membuat DNA, menjaga sistem saraf, dan memproduksi sel darah merah. Ikan ini juga rendah lemak jenuh, namun tinggi asam lemak omega-3, kalori, karbohidrat, dan natrium. Kandungan nutrisi tersebut menjadikannya tambahan yang sehat untuk makanan apa pun.

6. Ikan Kod

Ikan kod atau cod fish adalah sumber yang kaya protein, asam lemak omega-3, vitamin, dan mineral. Ikan kod juga rendah kalori dan mengandung sedikit lemak. Mengandung vitamin B12, ikan ini bermanfaat untuk mencegah terjadinya anemia selama masa kehamilan. Bahkan, kandungan asam aminonya membantu menurunkan risiko diabetes dan tekanan darah tinggi. 

Umumnya, ikan ini aman untuk dikonsumsi dalam jumlah sedang. Ibu hamil sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 8–12 ons ikan kod per minggu karena kandungan merkurinya. 

7. Ikan Lele

Ikan lele termasuk pilihan ikan rendah merkuri yang dapat disertakan dalam diet kehamilan atau menyusui. Ikan rendah merkuri mengandung beberapa nutrisi penting yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi selama kehamilan dan memasuki masa kanak-kanak. Pilihan ini adalah sumber protein, zat besi, seng, dan DHA yang bagus, asam amino yang dapat meningkatkan perkembangan otak bayi.

Sebagai ikan tanpa lemak, ini adalah sumber protein yang sangat baik. Lele merupakan sumber moderat lemak tak jenuh ganda (jenis yang baik) dan asam lemak omega-3.

8. Ikan Kembung

Ditaksir memiliki kandungan EPA Dan DHA setara dengan salmon, ikan kembung ternyata baik untuk dikonsumsi ibu hamil. Ini juga kaya akan asam lemak omega-3, yang meningkatkan perkembangan otak dan sistem saraf janin serta menurunkan risiko preeklamsia, berat badan lahir rendah, dan kelahiran prematur. Ikan kembung juga mengandung niasin, zat besi, vitamin B6, riboflavin, magnesium, fosfor, asam folat, dan selenium.

Artikel terkait: Jangan sepelekan! Ini manfaat ikan kembung untuk Bumil

9. Ikan Tongkol

Berdasarkan studi yang diunggah dalam Indonesian Journal of Marine Science and Technology, ikan  tongkol (Euthynnus affinis) memiliki kandungan nutrisi yang tinggi terutama protein yaitu antara   22,6-26,2 g, lemak antara 0,2-2,7 g, dan beberapa mineral (kalsium, fosfor, besi, sodium), vitamin A(retinol), dan vitamin B (thiamin, riboflavin, dan niasin). Mendapatkan cukup nutrisi tersebut selama kehamilan dapat mengurangi risiko komplikasi kehamilan dan meningkatkan hasil kelahiran.

10. Ikan Tuna Kalengan

Meski terdengar tidak segar, namun ikan tuna kalengan memiliki kandungan omega-3 rantai panjang ini sangat penting untuk perkembangan mata dan otak bayi. Asam lemak omega-3 rantai panjang juga dapat mengurangi risiko kelahiran prematur, pertumbuhan janin yang buruk, depresi ibu, dan alergi masa kanak-kanak.

11. Ikan Gurame

Dalam 100 gram ikan gurame mengandung 40 mg kalsium dan 100 mg fosfor. Hal ini menjadikannya ikan untuk ibu hamil yang patut dikonsumsi selama masa kehamilan.

Ikan gurame bermanfaat dalam mendukung perkembangan janin, salah satu pengatur keseimbangan hormonal untuk kesehatan reproduksi, meningkatkan fungsi otak, meningkatkan kesehatan tulang, mencegah risiko penyakit jantung, hingga menjaga keseimbangan asam basa (pH) dalam tubuh.

12. Ikan Pollock

Ikan untuk ibu hamil selanjutnya adalah ikan pollock. Nilai gizi ikan pollock hampir sama seperti salmon, tuna dan kod. Ikan ini adalah sumber protein tanpa lemak yang baik dan rendah lemak jenuh. Semua ikan ini juga merupakan sumber vitamin B12, fosfor, dan selenium yang baik.

13. Ikan Bandeng

Bandeng kaya akan kandungan mineral berupa potasium, kalsium, magnesium dan sodium. Kalsium dan fosfor merupakan nutrisi penting untuk pertumbuhan dan merupakan unsur utama penyusun struktur jaringan tulang manusia. 

Melansir laman Pregnant Plate, ikan bandeng umumnya aman dikonsumsi selama kehamilan. Ini adalah sumber asam Docosahexaenoic (DHA) yang baik, nutrisi penting yang membantu perkembangan otak dan memori bayi Anda yang belum lahir. Bandeng juga menyediakan protein yang diperlukan selama kehamilan.

14. Ikan Baronang

Memiliki nama latin Siganus javus, ikan baronang termasuk ikan untuk ibu hamil yang patut dikonsumsi. Ikan ini memiliki kandungan kalium yang cukup tinggi, yaitu sekitar 692 milligram. Kalium membantu Anda menjaga tekanan darah tetap terkendali dan menjaga keseimbangan cairan yang tepat. Ini juga diperlukan untuk detak jantung dan energi yang normal.

Selain itu, ikan baronang mendukung kesehatan ibu hamil, mendukung perkembangan janin, mengatur keseimbangan hormonal untuk kesehatan reproduksi, membantu tetap fokus (kemampuan berkonsentrasi), meningkatkan fungsi kognitif (kemampuan berpikir). Mengonsumsi ikan ini juga bermanfaat menjaga dan meningkatkan mood (suasana hati), memberikan manfaat neurologis, mengurangi risiko stres, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh karena kandungan antioksidannya. 

Artikel Terkait: 8 Vitamin yang Bagus untuk Ibu Hamil Rekomendasi, Ini Cara Memilihnya

15. Ikan Bawal

Ikan bawal (Pampus argenteus) sering kali dikenal dengan nama pomfret fish atau butter fish. Ikan bawal merupakan sumber nutrisi, vitamin, dan protein yang baik. Beberapa manfaatnya untuk kesehatan adalah:

• Mencegah stroke
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• Mengurangi risiko demensia
• Meremajakan kulit
• Mencegah anemia
• Mengontrol kadar kolesterol, mencegah penyakit kardiovaskular
• Meningkatkan penglihatan.

16. Ikan Patin

Ikan patin sering juga disebut sebagai siamese shark dalam istilah perdagangan internasional. Meski namanya cukup mengerikan, akan tetapi, patin termasuk ikan untuk ibu hamil yang layak dikonsumsi. 

Ikan patin mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang bisa menurunkan kadar kolesterol tinggi. Bahkan karena kandungan kolagen yang cukup tinggi, ikan ini mampu menguatkan kesehatan kulit, mencerahkan kulit, meremajakan kulit, dan mencegah penuaan dini (keriput di wajah akibat penuaan).

Selain itu, ikan patin dapat mendukung kesehatan ibu hamil, mendukung perkembangan janin, serta mengatur keseimbangan hormon untuk kesehatan reproduksi.

17. Ikan Herring

Kandungan omega-3 yang ditemukan dalam ikan herring juga dapat membantu mengatur detak jantung Anda. Asam lemak omega-3 juga penting untuk perkembangan otak janin. Satu penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dari ibu yang makan dua atau lebih porsi ikan per minggu selama kehamilan cenderung memiliki kecerdasan, perilaku, dan perkembangan yang lebih baik.

18. Ikan Ayam-Ayam

Nama ikannya memang ikan ayam-ayam, ada juga yang menyebutnya ikan kambing-kambing. Nama latin ikan ini adalah Starry triggerfish. Tapi tahukah, kenapa dinamakan ikan ayam-ayam? Karena daging ikan ini terasa seperti daging ayam, namun tulangnya banyak seperti ikan pada umumnya.

Ikan ini mengandung omega 3 dan asam amino esensial lain yang berfungsi untuk mengoptimalkan perkembangan otak janin.

19. Ikan Mas

Ikan mas atau Ikan karper adalah salah satu ikan yang paling enak dan umum dikonsumsi di berbagai belahan dunia, dan memiliki sejumlah manfaat kesehatan yang luar biasa. Beberapa khasiatnya mungkin termasuk kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan peradangan, melindungi kesehatan pernapasan, mengoptimalkan fungsi pencernaan, memperlambat proses penuaan dan menangkis penyakit kronis.

Meski termasuk ikan untuk ibu hamil, namun American Academy of Pediatrics (AAP) menyarankan untuk mengonsumsi ikan mas 1 kali dalam seminggu atau tidak boleh lebih dari 2 kali dalam seminggu.

20. Ikan Gabus

Parents pernah mendengar kalimat bahwa makan ikan gabus selama hamil dapat membuat janin dalam kandungan hilang? Rupanya itu hanya mitos belaka.

Ikan gabus (Channa striatus) adalah ikan air tawar asli banyak negara Asia dan diyakini memiliki nilai medis. Studi menunjukkan bahwa itu mengandung semua asam amino esensial dan asam lemak yang mampu mempercepat penyembuhan luka dan memiliki efek antinosiseptif. Selain itu, ikan gabus memiliki kadar lemak jenuh yang rendah tetapi nutrisi tingkat tinggi, seperti vitamin D dan protein, yang diperlukan untuk perkembangan bayi.

21. Ikan Belanak

Mantan Menteri Kelautan dan Perikanan Susi Pudjiastuti pernah menyarankan masyarakat untuk mengonsumsi ikan belanak atau ikan mullet. Dari penampilannya, ikan ini hampir mirip dengan ikan bandeng, hanya saja durinya lebih sedikit.

Ikan belanak memiliki kandungan asam lemak yang penting untuk menjaga kesehatan rambut dan kulit. Ini juga mencegah pengeringan dan pengelupasan. Kandungan protein dalam ikan belanak bermanfaat untuk mempercepat penyembuhan luka. 

22. Makanan Laut Lainnya

Selain beberapa jenis ikan untuk ibu hamil tersebut, ada beberapa makanan laut lainnya yang bermanfaat untuk kesehatan ibu dan janin, di antaranya cumi-cumi, udang, tiram, dan kepiting.

Artikel terkait: Begini cara memasak udang untuk ibu hamil agar tidak berbahaya

Tips Makan Ikan untuk Ibu Hamil

Meski hampir sebagian besar ikan memiliki manfaat baik untuk ibu hamil dan janin dalam kandungan karena kandungan lemak tak jenuh, namun ada beberapa tips memilih dan mengonsumsinya. 

Hindari Ikan Predator Besar

Dikutip dari laman Mayo Clinic, untuk mengurangi paparan merkuri, jangan makan ikan predator besar. Misalnya hiu, ikan todak, king mackerel, atau tilefish.

Jauhi Ikan dan Kerang Mentah

Untuk menghindari bakteri atau virus berbahaya, jangan makan ikan dan kerang mentah, termasuk tiram, sushi, sashimi, dan makanan laut mentah yang didinginkan dengan label nova style, lox, kippered, smoke atau dendeng.

Pahami Saran Ikan Lokal

Jika Anda makan ikan dari perairan setempat, perhatikan anjuran setempat. Jika saran tidak tersedia, batasi ikan dari perairan setempat hingga 6 ons (170 gram) seminggu.

Sementara, AAP merekomendasikan makan 2-3 porsi seminggu (total 8 hingga 12 ons) dari berbagai ikan. Makan hanya 1 porsi seminggu (tidak lebih dari 6 ons) beberapa ikan, seperti tuna albacore (putih) dan ikan dengan konsentrasi merkuri yang mirip dengan tuna albacore (putih).

Masak Makanan Laut dengan Benar

Sebagian besar makanan laut harus dimasak dengan suhu internal 63 derajat Celsius. Ikan dilakukan saat terpisah menjadi serpihan dan tampak buram di seluruh. Masak udang dan lobster sampai dagingnya seperti mutiara atau buram. Masak kerang, remis, dan tiram sampai cangkangnya terbuka. Buang yang tidak terbuka.

Pastikan mencuci ikan terlebih dahulu dan membuang sisiknya sebelum dimasak. 

Gunakan Alat Masak yang Berbeda Saat Memasak Ikan

Alangkah baiknya untuk menggunakan pisau dan talenan yang berbeda untuk memotong ikan dengan bahan makanan lainnya. Hal ini dilakukan untuk menghindari terjadinya kontaminasi silang dari bakteri pada ikan.

Konsumsi ikan untuk ibu hamil memang baik, namun tetap perlu dibatasi ya, Bun!

Artikel Terkait: 10 Suplemen Asam Folat Ibu Hamil Pilihan untuk Kesehatan Bunda dan Janin

***

Artikel telah diupdate oleh: Nikita Ferdiaz

Baca Juga:

Jangan Sampai Salah! Ini Jenis Ikan yang Disarankan dan Dilarang untuk Ibu Hamil

Bolehkah Ibu Hamil Makan Ikan Asin? Simak Jawabannya!

Makanan Ibu Hamil Yang Mungkin Berbahaya

7 Merk Yogurt yang Aman untuk Ibu Hamil, Segar dan Sehat!

7 Snack Ibu Hamil Pilihan, Enak dan Sehat!