Agar Janin Sehat, Begini 6 Cara Meningkatkan Berat Badan saat Hamil

Menjaga berat badan tetap seimbang saat hamil, merupakan hal yang penting bagi kesehatan ibu dan janin. Tapi bagaimana jika berat badan sulit naik saat hamil? Jangan khawatir dulu, Bunda. Beberapa cara menaikkan berat badan saat hamil ini perlu Bunda ketahui! 

Sebenarnya, dilansir dari Web MD, rata-rata ibu hamil hanya membutuhkan sekitar 300 kalori sehat lebih banyak daripada sebelum dia hamil. Kalori ini akan membantunya mendapatkan berat badan yang seimbang selama kehamilan. 

Panduan Peningkatan Berat Badan Ibu Hamil yang Normal

Seorang perempuan yang berat badannya ideal sesuai indeks massa tubuh sebelum hamil, ia harus mendapatkan 11 hingga 15 kilogram ketika hamil. Perempuan dengan berat badan di bawah standar BMI sebelum hamil, maka ia harus mendapatkan 12 hingga 18 kilogram saat hamil. Dan perempuan yang kelebihan berat badan mungkin hanya perlu menambah 6 hingga 11 kilogram selama kehamilan.

Secara umum, Anda harus menambah sekitar 0.9 hingga 1.8 kilogram selama 3 bulan pertama Anda hamil dan 0.5  kilogram per minggu selama sisa kehamilan Anda.

Jika Anda mengandung anak kembar, Anda harus menambah 16 hingga 20 kilogram selama kehamilan Anda.

Artikel terkait: Penyebab berat badan naik saat hamil, Bumil perlu tahu nih!

Penyebab Berat Badan Tidak Naik saat Hamil

Ada beberapa penyebab berat badan tidak naik saat hamil. Namun perlu diingat bahwa setiap kehamilan pasti memiliki kondisi tubuh yang berbeda. Bisa saja masing-masing ibu hamil mengalami penyebab yang berbeda. 

Beberapa penyebabnya adalah sebagai berikut:

1. Asupan Nutrisi yang Kurang atau Tidak Tepat

Coba perhatikan, apakah asupan makanan harian Anda sudah sesuai dan seimbang? Asupan yang rendah lemak sehat, protein berkalori tinggi, dan nutrisi penting lainnya dapat memengaruhi berat badan selama kehamilan Bunda.

Asupan nutrisi yang tepat ialah yang mengandung lemak sehat, protein, karbohidrat, dan kalori yang cukup. Bila Anda sudah memerhatikan asupan ini dengan baik, mungkin berat badan ideal selama hamil akan Anda dapatkan.

2. Kelainan Kromosom pada Bayi

Kondisi medis seperti preeklampsia dapat memengaruhi berat badan ibu hamil dan memasok oksigen dan nutrisi ke bayi dari plasenta. Inilah mengapa berat badan ibu sulit naik saat hamil.

3. Masalah Emosional dan Stres

Emosi yang tidak stabil karena hormonal, ditambah stres dari lingkungan eksternal bisa menjadi penyebab berat badan tak kunjung naik saat hamil. Banyak penelitian menjelaskan bahwa hubungan stres dan berat badan ini memang sangat erat. 

Emosi yang tidak stabil bisa menurunkan nafsu makan dan membuat seseorang tidak memerhatikan asupan makanan yang sehat. Jadi, cobalah untuk meminimalisir stres dan belajar mengelola emosi dengan baik selama hamil.

4. Metabolisme yang Cepat

Banyak orang yang memiliki sistem metabolisme yang cepat, di mana mereka akan mencerna dan menyerap makanan dengan cepat. Beberapa ciri-ciri orang dengan metabolisme yang cepat adalah sebagai berikut:

• Berat badan susah naik

• Anemia

• Sering berkeringat

• Peningkatan pernapasan

• Sering buang air besar

• Susah menjaga berat badan ideal

• Insomnia

• Kerangka dan struktur tulang yang lebih kecil

Tidak heran kalau berat badan saat hamil pun sulit naik. Namun selama Anda memastikan asupan gizi cukup dan lengkap, kesehatan janin tetap terjaga.

Artikel Terkait: 6 Kebutuhan Ibu Hamil Trimester 2 Rekomendasi, Cek!

5. Mengalami Morning Sickness 

Mual di pagi hari atau morning sickness  juga bisa menyebabkan berat badan sulit naik selama hamil. Jelas, rasa mual yang dirasakan pastinya membuat ibu kesulitan untuk makan makanan apapun. 

Biasanya, morning sickness yang dialami pada trimester pertama memang bisa menurunkan berat badan ibu hamil. Namun setelah masa ini terlewati, dan nafsu makan kembali normal, Bunda bisa menaikkan berat badan dengan asupan yang bernutrisi.

6. Kehilangan Nafsu Makan

Bukan hal yang aneh bila di awal kehamilan ibu mengalami penurunan nafsu makan. Bahkan, nafsu makan yang menurun ini bisa dialami sepanjang trimester pertama, yang akhirnya membuat berat badan Bunda tidak bertambah.

Tidak nafsu makan juga disebabkan karena morning sickness atau mual. Sehingga Bunda tidak berselera untuk melihat bahkan mencium makan makanan tertentu. Seiring berjalannya usia kehamilan, nafsu makan akan kembali normal.

7. Kekhawatiran Atas Citra Tubuh

Kehamilan akan mengubah tubuh Bunda hampir secara keseluruhan. Inilah mengapa beberapa perempuan mulai tidak percaya diri dengan perubahan tubuhnya, sehingga berusaha untuk menjaga kenaikan berat badan. Kenaikan berat badan yang amat diperhatikan ini kadang malah mengurangi asupan hariannya. 

8. Kondisi Medis

Kondisi medis seperti hiperemesis gravidarum misalnya, membuat berat badan ibu hamil tak kunjung naik. Hiperemesis gravidarum adalah mual dan muntah yang berlebihan selama hamil. Umumnya, mual dan muntah akan berlalu setelah memasuki trimester kedua. Namun, pada penderita hiperemesis gravidarum kondisinya bisa berbeda dan bisa dialami lebih lama. 

Selain hiperemesis gravidarum, beberapa kondisi medis tertentu bisa juga terkait penyakit yang diderita oleh ibu hamil selama kehamilan. Untuk hal ini, pastikan dengan dokter untuk mencari solusi agar berat badan tetap baik. 

Kapan Berat Badan Ibu Hamil Mulai Bertambah?

Kemungkinannya, penambahan berat badan selama tiga bulan pertama akan minimal, mengingat ukuran janin masih kecil dan ibu hamil biasanya masih menyesuaikan perubahan tubuhnya.

Namun, bila pada 3 bulan pertama Anda mengalami penambahan berat badan, ini mungkin disebabkan karena retensi cairan. Kebanyakan perempuan mengalami penurunan berat badan karena nafsu makan yang menurun dan morning sickness.

Setelah trimester kedua dimulai, dan pertumbuhan bayi semakin signifikan, berat badan mulai bertambah secara konsisten. Penambahan berat badan akan bergantung pada beberapa faktor seperti, genetika, metabolisme, lingkungan, tingkat aktivitas, dan kalori yang masuk dan keluar. 

Jika Anda memiliki berat badan awal yang sehat, kemungkinan akan menambah berat badan sekitar 0.9 hingga 1.8 kilogram selama 3 bulan pertama kehamilan dan 500 gram setiap minggu selama sisa minggu kehamilan Anda. Dokter merekomendasikan asupan 340 kalori ekstra sehari selama trimester kedua dan 450 kalori ekstra setiap hari selama trimester ketiga kehamilan agar berat badan tetap optimal.

Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan kalkulator kehamilan untuk mengetahui berapa banyak berat badan yang perlu Anda tambahkan berdasarkan tinggi dan berat badan sebelum hamil.

Risiko Bila Berat Badan Kurang Selama Hamil

Berat badan rendah saat hamil berisiko menimbulkan komplikasi yang lebih besar. Bayi yang berat badannya kurang selama di dalam kandungan mungkin akan mengalami beberapa hal ini:

• Lahir prematur

• Ukuran janin lebih kecil

• Pertumbuhan janin terhambat

Beberapa bayi yang lahir dengan berat badan rendah kemungkinan mengalami kesulitan menyusui dan berisiko lebih besar terkena penyakit dan kehilangan milestones perkembangannya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berat badan yang kurang, terutama pada trimester kedua dan ketiga, dapat meningkatkan risiko bayi prematur atau persalinan caesar. 

Bayi yang lahir prematur memiliki berat badan lahir yang lebih rendah dan penelitian menunjukkan bahwa bayi ini memiliki risiko lebih tinggi untuk berkembang. masalah kesehatan tertentu di kemudian hari seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes.

Cara Menaikkan Berat Badan saat Hamil

Jika Anda merasa perlu menambah berat badan saat hamil, cobalah cara menaikkan berat badan saat hamil ini:

1. Makanlah Lima Hingga Enam Porsi Kecil Setiap Hari

Daripada makan tiga kali sehari dalam jumlah besar, makanlah lima sampai enam kali sehari dengan porsi kecil. Ini dapat meningkatkan metabolisme Anda dan meningkatkan berat badan yang sehat. 

Pastikan terdiri dari makanan yang kaya akan lemak sehat, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan banyak protein nabati dan daging organik tanpa lemak. Ini akan membantu meningkatkan kepadatan kalori dengan mudah. Anda harus mencoba dan makan makanan kaya protein terlebih dahulu.

2. Pilih Makanan padat Nutrisi

Meski kehilangan nafsu makan, fokuslah pada kalori berkualitas tinggi dan berisi lemak, protein, dan serat yang sehat. Pilihan kaya nutrisi meliputi:

• Alpukat
• Kacang dan selai kacang
• Ikan berlemak (seperti salmon)
• Minyak zaitun
• Roti gandum utuh, sereal, dan pasta
• Havermut
• beras merah
• Daging tanpa lemak atau ayam
• Yoghurt Yunani polos
• Buah kering
• Telur
• Keju

Artikel Terkait: 10 Kebutuhan Ibu Hamil Trimester 1 Rekomendasi, Sudah Ceklis yang Mana?

3. Tambahkan Asupan Kalori ke Makanan

Cobalah tambahkan dengan satu sendok makan ekstra minyak zaitun padat kalori, mentega, krim keju, krim asam atau keju. Atau masukkan beberapa sendok susu bubuk ke dalam sereal hangat atau telur orak-arik.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menambahkan suplemen protein ke makanan dapat membantu menambah berat badan. Namun, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan takaran yang tepat, karena kelebihan protein dapat membatasi pertumbuhan bayi. 

4. Tetap Terhidrasi 

Penting untuk minum banyak air selama kehamilan agar tetap terhidrasi. Konsumsi buah-buahan dan sayuran adalah makanan pokok dari diet kehamilan yang sehat. Mereka memberi bayi Anda asam folat, vitamin yang membantu membentuk sel-sel sehat dan mengurangi risiko cacat lahir seperti spina bifida.

Konon, minuman dan hidangan ringan kalori dapat meredam nafsu makan Anda. Alih-alih memulai makan Anda dengan salad atau segelas besar air, simpan minuman dan sayuran hijau setelah hidangan utama Anda.

5. Jangan Beralih ke Jnk Food

Meskipun mungkin tergoda untuk menambah kalori dengan donat, cobalah untuk menahan keinginan tersebut. Makanan olahan, manis, atau berminyak memang akan menambah berat badan, tetapi bukan nutrisi. Saat ini, Anda dan bayi membutuhkan keduanya.

6. Tetap Olahraga Ringan

Olahraga selama kehamilan sangat baik untuk kesehatan Anda dan bayi. Pastikan untuk memeriksa dengan dokter tentang olahraga apa yang cocok dan pastikan Anda makan cukup untuk mencapai tujuan kalori.

Makanlah camilan padat nutrisi sekitar waktu Anda berolahraga. Ini sangat penting jika olahraga Anda melibatkan latihan intensitas tinggi atau berlangsung lebih dari 45 menit.

Artikel terkait: Catat! Ini daftar makanan yang bisa bantu menaikan berat janin

Cara Mencegah Berat Badan Naik Berlebihan

Beberapa tips agar berat badan Bunda tidak berlebihan saat hamil adalah:

1. Saat Makan Makanan Cepat Saji, Pilih Makanan Rendah Lemak

Makanan yang rendah lemak seperti sandwich dada ayam panggang dengan tomat dan selada (tanpa saus atau mayones), salad dengan saus rendah lemak, atau kentang panggang biasa. Hindari makanan seperti kentang goreng, tongkat mozzarella, atau roti ayam dilapisi tepung roti.

2. Hindari Produk Susu Murni

Anda membutuhkan setidaknya 4 porsi produk susu setiap hari. Namun, pilihlah untuk menggunakan skim, susu skim akan mengurangi 1%, atau 2%  jumlah kalori dan lemak yang Anda makan. Juga, pilih keju atau yogurt rendah lemak atau bebas lemak.

3. Batasi Minuman Manis

Minuman manis seperti minuman ringan, minuman buah, minuman buah, es teh, atau limun memiliki banyak kalori kosong. Pilih air mineral untuk mencegah kalori ekstra.

4. Jangan Menambahkan Garam ke Makanan saat Memasak

Garam menyebabkan Anda menahan air dalam tubuh Anda.

Artikel Terkait: 10 Kebutuhan Ibu Hamil Trimester 1 Rekomendasi, Sudah Ceklis yang Mana?

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?

Terkadang, mual dan muntah yang parah dan terus menerus dapat membuat Anda sulit menambah berat badan selama kehamilan. Jika Anda termasuk di antara 1 hingga 3 persen perempuan yang mengalami hiperemesis gravidarum, bayi mungkin tidak mendapatkan nutrisi penting dan vitamin yang dibutuhkannya untuk tumbuh. Anda juga mungkin mengalami dehidrasi, yang bisa menjadi masalah bagi Anda dan bayi.

Pastikan untuk memberi tahu dokter Anda jika morning sickness terasa parah. Tanda-tanda hiperemesis gravidarum termasuk tidak bisa makan dan minuman apapun dan kehilangan berat badan. Dokter Anda mungkin meresepkan perubahan gaya hidup atau obat-obatan untuk membantu mengelola kondisi tersebut.

Terakhir, jika Anda pernah mengalami gangguan makan di masa lalu, mungkin sulit untuk menerima kenaikan berat badan saat hamil. Bicaralah dengan jujur ​​​​dengan dokter tentang gangguan makan di masa lalu atau sekarang. 

Dokter mungkin merekomendasikan menemui ahli gizi untuk mengatasi gangguan makan saat hamil. Selain itu, cobalah untuk mendapatkan support system dan meminta bantuan bila membutuhkannya. Ingatlah bahwa menambah berat badan sangat penting untuk pertumbuhan dan kesehatan bayi.

Jika Anda berjuang dengan kenaikan berat badan kehamilan pada trimester kedua, bicarakan dengan dokter. Praktisi Anda atau ahli gizi dapat memberikan rekomendasi untuk mempertahankan jumlah kenaikan berat badan yang sehat.

Semoga cara menaikkan berat badan saat hamil di atas bisa membantu kehamilan Anda agar sehat terus ya Bunda!

***

Artikel telah diupdate oleh: Fadhila Afifah

Baca juga: 

Bahaya berat badan kurang saat hamil bagi janin, Bumil wajib tahu!

Terlalu Banyak Naik Berat Badan Saat Hamil Berbahaya Bagi Bayi

Cara Tepat Menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT) Ibu Hamil

Ingin menjaga berat badanmu tetap stabil dan juga ideal? Cek disini untuk tau rahasia serta tipsnya.