23 Makanan yang Mengandung Asam Folat Tertinggi untuk Ibu Hamil

Buat Anda yang sedang hamil atau sedang program memiliki anak, asam folat menjadi vitamin wajib yang harus dikonsumsi. Apa saja makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil?

Asam folat adalah bentuk buatan dari vitamin B yang disebut folat yang berperan penting dalam memproduksi sel darah merah dan membantu tabung saraf bayi berkembang ke otak dan sumsum tulang belakang.

Tak heran mengapa vitamin satu ini disebut-sebut sebagai superhero bagi wanita dan menjadi vitamin paling direkomendasikan.

Mari kita bahas lebih jauh mengenai manfaat asam vitamin ini, kapan, berapa banyak harus diminum selama masa kehamilan dan sumber makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil tertinggi.

Artikel terkait: Penelitian: Asam Folat Bukan Satu-satunya yang Bisa Mencegah Cacat Lahir pada Bayi

Apa Itu Asam Folat?

Asam folat adalah bentuk sintetis dari vitamin B9 yang disebut folat. Vitamin sintetis ini biasanya digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan sel baru dan asam nukleat (merupakan bentuk materi genetik, contohnya DNA).

Hal ini penting untuk tumbuh kembang bayi yang sehat serta membantu dalam memproduksi sel darah merah, melindungi kemampuan anak untuk mendengar, dan mendukung perkembangan organ bayi.

Folat secara alami ditemukan dalam sayuran hijau dan buah jeruk, sedangkan untuk bentuk sintetisnya berasal dari sereal yang difortifikasi.

Artikel terkait: 8 Makanan Mengandung Asam Folat yang Perlu Dikonsumsi Bumil agar Janin Sehat

Mengapa Ibu Hamil Perlu Minum Asam Folat?

Ini alasan mengapa ibu hamil dan yang sedang menjalani program kehamilan perlu minum asam folat:

1. Mencegah Cacat Tabung Saraf

Vitamin ini membantu perkembangan saraf pada janin.

Tabung saraf pada bayi–yang nantinya akan tumbuh menjadi otak dan sumsum tulang belakang–dilindungi oleh asam folat untuk mencegah gangguan selama masa pembentukan awal sistem saraf pusat.

2. Memproduksi Sel Darah Merah

Vitamin ini juga meningkatkan produksi sel darah merah dalam tubuh. Hal ini penting selama masa kehamilan terutama karena ibu hamil rentan mengalami anemia akibat kekurangan zat besi.

Folat akan memastikan bahwa jumlah sel darah merah dalam tubuh tetap normal meski ketika Anda mengonsumsi suplemen yang dapat mengurangi jumlah zat besi.

3. Melindungi Bayi dari Komplikasi

Dapat menurunkan risiko bibir dan langit-langit sumbing.

Selain itu, folat juga bisa mengurangi risiko bayi lahir prematur, keguguran, perkembangan yang buruk bayi dalam kandungan, dan masalah berat badan saat lahir.

Artikel terkait: Bayi sumbing, penyebab, risiko, dan cara tepat mengatasinya

4. Melindungi Ibu yang Sedang Promil

Asupan asam folat yang cukup setiap harinya diketahui dapat mencegah preeklampsia, serangan jantung, stroke, kanker, dan Alzheimer.

5. Pembentukan DNA

Asupan ini dibutuhkan untuk memproduksi, memperbaiki, dan mengaktifkan DNA yang berkaitan dengan genetik bayi.

Selain itu, juga bagus untuk perkembangan plasenta dan pertumbuhan janin.

Artikel terkait: 10 Suplemen Asam Folat Ibu Hamil Pilihan di 2024 untuk Kesehatan Bunda dan Janin

Kapan dan Berapa Banyak Ibu Hamil Harus Minum Asam Folat?

Asam folat perlu diminum ibu hamil saat sedang merencanakan kehamilan, jadi bahkan sebelum positif hamil. Berikut kebutuhan asam folat untuk ibu hamil:

• Untuk yang sedang promil: 0,4 mg/hari
• Hamil 1 – 3 bulan: 0,4 mg/hari
• Hamil 4 – 9 bulan: 0,6 mg/hari
• Menyusui: 0,5 mg/hari

Cacat lahir pada bayi terjadi pada 3 – 4 minggu pertama kehamilan. Jadi, penting bagi Anda untuk memiliki cukup asupan folat selama tahap-tahap awal perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi Anda.

Bila Anda sedang menjalani program kehamilan, dokter biasanya menyarankan Anda untuk mengonsumsi vitamin prenatal yang mengandung folat. Rekomendasi medis adalah untuk mengonsumsi asam folat setiap hari setidaknya sebulan sebelum Anda hamil, dan setiap hari selama hamil.

Namun, sebenarnya semua wanita dalam usia subur sebaiknya mengonsumsi vitamin ini lebih awal sebelum merencanakan punya anak.

Bila Bunda sedang hamil dan ingin minum vitamin prenatal, konsultasikan dengan dokter kandungan untuk memastikan bahwa kandungannya sesuai dengan yang Anda butuhkan. Pasalnya, tidak semua vitamin hamil memiliki kandungan yang sama dan setiap ibu hamil memiliki kebutuhan yang berbeda.

Wanita dalam usia subur sebaiknya minum folat sebesar 0,4 miligram per hari. Bila Bunda minum multivitamin, cek apakah mengandung folat sebesar yang disarankan.

Namun jika Bunda tidak minum multivitamin, Anda bisa mengonsumsi suplemen folat.

Artikel terkait: 8 Buah yang Mengandung Asam Folat Terbanyak, Banyak Manfaatnya!

Makanan Apa Saja yang Tinggi Asam Folat untuk Ibu Hamil?

Makanan yang tinggi asam folat untuk ibu hamil di antaranya:

1. Sayuran berdaun hijau tua (lobak hijau, bayam, selada romaine, asparagus, kubis brussel, brokoli)
2. Kacang-kacangan
3. Kacang tanah
4. Biji bunga matahari
5. Buah segar, jus buah
6. Biji-bijian utuh
7. Hati
8. Makanan akuatik (ikan bersirip, kepiting, udang, lobster, gurita, cumi-cumi, kangkung, rumput laut)
9. Telur
10. Makanan dan suplemen yang diperkaya asam folat

Asam Folat di Sayur Apa?

Asam folat juga terdapat di dalam sayur, yakni:

1. Brokoli
2. Kale
3. Kubis Brussel
4. Sayuran berdaun hijau, seperti kubis, kangkung, sayuran hijau musim semi, dan bayam
5. Kacang merah

Buah Apa yang Memiliki Asam Folat Tinggi?

Buah yang memiliki asam folat tinggi di antaranya:

1. Jeruk
2. Mangga
3. Jeruk bali
4. Lemon
5. Jambu biji
6. Pepaya
7. Nangka
8. Alpukat

Artikel terkait: 6 Manfaat Asam Folat untuk Pria, Salah Satunya Meningkatkan Kesuburan

Apa Ciri-Ciri Ibu Hamil Kekurangan Asam Folat?

Ciri-ciri ibu hamil kekurangan asam folat mungkin tidak terlalu jelas karena mirip dengan penyakit lain. Namun jika mengalami gejala berikut, bisa jadi kekurangan asam folat:

• diare
• anemia
• kehilangan nafsu makan
• berat badan turun
• lemas
• lidah pahit
• sakit kepala
• jantung berdebar
• mudah marah

Bila hanya sedikit kekurangan folat, malah gejalanya tidak terlihat sama sekali. 

Namun, hal ini tidak bisa disepelekan karena janin Anda membutuhkan folat bagi perkembangannya.

***

Setelah mengetahui pentingnya asam folat bagi ibu hamil, sekarang saatnya mengecek apakah asupan folat Anda sudah cukup.

Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan Anda.

Baca Juga:

Folavit Kaya Asam Folat, Ketahui Manfaat, Dosis, dan Efek Sampingnya

Jangan Sampai Salah! Ini Perbedaan Asam Sulfat dan Asam Folat

Tidak Minum Vitamin saat Hamil Berbahaya atau Tidak? Ini Jawaban Ahli